Le topic du coeur, du running, du jogging

[PeaK]

Bonjour les canards,

Petit retour d'expérience, parce que j'ai justement repris la course à pied fin mai/début juin. Je n'ai jamais été un grand sportif, et le confinement + télétravail n'a rien arrangé, je n'ai pas vraiment bougé pendant toute cette période.
J'ai décidé de faire de la course à pied en douceur, pour reprendre un minimum d'activité physique. J'aurais sans doute dû venir me renseigner ici avant, mais je ne l'ai pas fait...

De manière surprenante, je n'ai pas eu spécialement de difficulté. Ici c'est pas des tours de village, mais des tours de parc que je fais. Première sortie à 4 km, puis sortie tous les deux/trois jours, en augmentant la distance à chaque fois d'environ 1km. Toujours à une allure lente, aux alentours de 7 min/km, donc en trottinant mais sans jamais marcher.
Arrivé à 10 km de distance, j'ai voulu augmenter la cadence, en suivant un programme... Objectif 10 km en 1h. Mais dès la troisième sortie de ce type, je n'ai pas réussi à finir, j'ai dû arrêter au bout de 7 km à cause d'une forte douleur à un genou. J'ai pensé à un faux mouvement, je suis rentré en marchant.
Bah ouai mais non, depuis ca fait deux fois que j'y retourne (en laissant près d'une semaine de repos), et au bout de 500 m je n'y arrive plus, j'ai trop mal au genou sur les descentes, voir même les faux plats.

Je ne suis pas un sportif, mais si j'y étais allé un peu plus en douceur je serais sans doute encore capable de courir tous les deux jours... Du coup ca doit vouloir dire ca, y aller doucement.

[Ze Venerable]

Quand vous dites d'y aller doucement, c'est quoi plus précisément en km/h ?

"doucement" par rapport à ton niveau d'entraînement. Il faut rester (les premières semaines en tout cas) en relative aisance respiratoire. Ne pas finir la séance tout rouge plié en 4, à pas réussir à retrouver son souffle.

Autrement risque de se blesser, de se décourager (si les séances sont trop pénibles), de progresser moins vite.

[Awake]

C'est dur à dire normalement il faudrait déterminer ça avec ta fréquence cardiaque. Mais je dirais entre 9 et 10km/h, pas plus. Donc entre 6mn/km, voire plutôt 6'30/km.

Je peux mesure ma fréquence cardiaque avec le téléphone. Là je suis à 74, en fin de journée et après une marche rapide un peu plus tôt, et 4 expressos. Je réessaierai demain au réveil pour voir.

"doucement" par rapport à ton niveau d'entraînement. Il faut rester (les premières semaines en tout cas) en relative aisance respiratoire. Ne pas finir la séance tout rouge plié en 4, à pas réussir à retrouver son souffle.

Autrement risque de se blesser, de se décourager (si les séances sont trop pénibles), de progresser moins vite.

D'accord merci pour ces infos, j'aurais probablement eu tendance à forcer un peu trop effectivement. Tranquille au début donc

[Narm]

Salut tout le monde, ici c'est au vert fixe.
Mme Narm s'est remise au sport et à la course à pied, je l'accompagne ça fait quasi 5 bornes gratos au compteur de plus

Pour les débutants, je rejoins ce que vous ont dit les autres et je vous encourage à lire la bible piquée sur Hardware.fr https://docs.google.com/file/d/0BwkD...4QFUB6dydT0kxg

Pour faire simple, si tu n'est pas capable de chanter en courant c'est que tu vas trop vite
Bon j'exagère mais si t'es pas capable de tenir une conversation car tu sens l'essoufflement arriver, c'est que tu vas trop vite.
Les programmes style : courir 10km en 1h quand on débute, c'est poubelle. Les programmes qui vous disent de faire du fractionné type 30/30 pareil.
Il faut de la patience et de la progressivité ; les 6 premiers mois, minimum, l'idée c'est de bouffer des kilomètres en variant un peu les allures pour se faire plaisir mais jamais de zone rouge le temps que le corps s'habitue.

[ZyAvo]

Et ça peut surprendre mais ne pas courir après un gros apéro si possible. C'était dur hier soir

[ShotMaster]

Vous êtes des coureurs, ne sur-estimez pas les capacités de quelqu'un qui est en état lamentable physiquement. Quand j'ai recommencé la course à pied il y a environ 3-4 ans, j'étais en zone rouge écarlate en courant à 8:30 du km après même pas une borne.
Et j'étais pas en fait même pas si éclaté que ça physiquement (90kg pour 1m80, capable de marcher 15 bornes de suite sans souci, juste aucun entrainement cardio depuis 10 ans). Basiquement pour arriver à parler en courant, il aurait fallu que je coure à la même vitesse où je me balade, ce qui me faisait beaucoup trop passer pour un con, donc j'ai forcé un peu plus, en faisant bien gaffe à ma posture de course par contre pour pas me niquer les genoux.

Bon maintenant j'ai toujours cette putain de douleur sur le coté extérieur du pied, malgré des semelles orthopédiques, tout ça parce que j'ai les pieds qui rentrent sur l'intérieur :rage:

[Awake]

Je réessaierai demain au réveil pour voir.

78bpm au réveil

[Awake]

Autre question au passage, vous faites comment pour trimbaler smartphone/clefs/voir portefeuille pendant la course ?

[nefrem]

Autre question au passage, vous faites comment pour trimbaler smartphone/clefs/voir portefeuille pendant la course ?

Déjà les tenues de running ont souvent de petites poches pour les clés (que ce ce soit les shorts, les leggings ou les intermédiaires)

Pour les 5 a 10 km : j'ai une mini banane ou je cale mon smartphone :


Pour les 10 a 15 km : j'ai une ceinture avec de minis gourdes (c'est pas celle la mais c'est pour donner l'idée) :


Et pour les trails de 15 a 21 km j'ai un gilet de trail. C'est un peu overkill mais ca vaut "que" 60 euros et c'est absolument génial :


Et j'ai absolument jamais trainé mon porteuille complet dans une sortie

[Ze Venerable]

78bpm au réveil

C'est surtout ta fréquence cardiaque max (Fc_max) qui est parlante pour doser l'intensité de tes entrainements

Tu vois pour quelqu'un qui débute, il faut essayer de rester sous les 70-75% de cette FC_max (zone "confort", ce qui implique bien souvent d'alterner la course avec de la marche). [EDIT : je ne suis pas sûr de ces fréquences, je sais caler la zone "EF" par rapport à la VMA mais pour la FC_max j'ai un doute]

Cette Fc_max elle ne varie pas tellement avec l'entrainement (pas du tout même ?) et diminue lentement avec l'âge. Pour la connaitre, il y a par exemple des protocoles où sur une piste d'athlé tu vas enchainer des intervalles de courses de plus en plus intenses, jusqu'à franchement te rentrer dedans.

Mais on peut se passer de cette info, en se basant sur juste les sensations pour rester dans cette zone "confort" (faire attention à ne pas être excessivement essoufflé, pas trop tirer sur les guiboles, ...)

[nefrem]

Moi j'ai un très gros problème : j'ai une peur panique des mesures cardios (rythme, sat, tension). Ce qui me pose pleins de problèmes chez le toubib mais bref... ça me fait littéralement suer rien que de l'écrire

Du coup je cours au ressenti cardio/respi, sans contrôle précis a la FC, a l'ancienne. Et je me base sur ma VMA pour doser. J'en suis a 300 sorties en 18 mois donc je commence a me connaitre, je connais mes allures, et je sais ce qui un effort moyen ou intense pour moi. Je vise plus l'endurance que la vitesse en plus, et je me rends compte que passé 2h, pour moi, c'est plus tellement le cardio le problème, c'est les jambes

Après j'ai un tout petit niveau et je ne cherche pas a être vraiment bon ou performant.

[Ze Venerable]

(bah perso bien que je cours depuis longtemps je ne connais pas non plus ma FC_max, je me base aussi sur la VMA)

Bonjour les canards,

Tu as mal où (souvent c'est l'extérieur du genou) ? Médecin du sport puis kiné, ça pourrait peut-être te faire passer cette douleur.

[Un Babybel]

Le plan que je suis actuellement se base uniquement sur le ressenti d'effort, sur une echelle de 1 a 10.
Ben c'est franchement plus agréable que devoir se dire que ce jour là, tu dois courir a 80 ou 90% de ta vma.
Est-ce que c'est mieux ? Aucune idée.

Concernant ce plan, c'est un plan pour "augmenter sa vmaa" => vitesse de course en montée. Perso c'était surtout pour commencer à courir en montée en trail.
J'avais jamais vraiment tenter sans suivre de plan, par peur que le cardio explose.
Ben pour l'instant je suis pas déçu, ça commence a payer au bout de 3 semaine de plan.
Ca peut être redondant à faire si on aime pas la côte, vu que c'est que de la cote courte + cote longue + SL avec du renfo musculaire au milieu.
Est-ce que c'est un bon plan ? Aucune idée.

[Awake]

Merci à tous pour les conseils.

J'ai quand même l'impression que c'est un beau bordel et que tout le monde y va de sa méthode personnelle Au moins tout le monde est d'accord pour dire qu'il faut commencer tranquille.

J'ai demandé à ma podologue pour avoir une paire de semelles ortho supplémentaires, histoire de pas changer entre rando et course en permanence, 75€ non remboursé par la sécu

[Narm]

Vous êtes des coureurs, ne sur-estimez pas les capacités de quelqu'un qui est en état lamentable physiquement. Quand j'ai recommencé la course à pied il y a environ 3-4 ans, j'étais en zone rouge écarlate en courant à 8:30 du km après même pas une borne.
Basiquement pour arriver à parler en courant, il aurait fallu que je coure à la même vitesse où je me balade, ce qui me faisait beaucoup trop passer pour un con, donc j'ai forcé un peu plus, en faisant bien gaffe à ma posture de course par contre pour pas me niquer les genoux.

Effectivement, si tu montes trop vite la solution est la suivante :

C'est surtout ta fréquence cardiaque max (Fc_max) qui est parlante pour doser l'intensité de tes entrainements

Tu vois pour quelqu'un qui débute, il faut essayer de rester sous les 70-75% de cette FC_max (zone "confort", ce qui implique bien souvent d'alterner la course avec de la marche).

Mais on peut se passer de cette info, en se basant sur juste les sensations pour rester dans cette zone "confort" (faire attention à ne pas être excessivement essoufflé, pas trop tirer sur les guiboles, ...)

Après il y a les solutions de nefrem ou de Un Babybel de courir sur le ressenti ou sur le seuil ventilatoire ; selon comment tu respires tu peux savoir à peu près où tu en es dans l'effort.
Ces dernières méthodes ne sont pas optimales pour progresser mais font quand même progresser : si le but c'est juste de prendre du plaisir et de sortir, c'est tout bon.
L'idée c'est d'éviter de partir trop vite pour être dans l'orange au bout de 500m et dans le rouge au bout de 2km et faire seulement 20 minutes.

[deathdigger]

Première sortie post-Covid : c'est pas glorieux
J'ai choppé le bousin y'a plus de deux semaines, en symptôme il me reste un peu de toux et de la fatigue.
Je n'ai pas fait de sport depuis, du coup, j'ai tenté de courir une petite sortie. Pas de souci niveau cardio ni au niveau des jambes, mais au bout de deux kilomètres,. l'impression d'avoir le haut des poumons vachement encombré. Je me suis arrêté à 5km, et suis revenu en marchant. C'est ce que je fais d'habitude pour me détendre, mais là, j'étais naze (pas de courbatures ou quoi, juste grosse envie de dormir). Je vais tenter de courir vendredi, on verra bien.
Au niveau des temps, c'est moins bon que mes dernières sorties, mais vu que ça fait plus d'un mois que je n'ai couru, ça ne me chiffonne pas plus que ça.

[nefrem]

Première sortie post-Covid : c'est pas glorieux
J'ai choppé le bousin y'a plus de deux semaines, en symptôme il me reste un peu de toux et de la fatigue.
Je n'ai pas fait de sport depuis, du coup, j'ai tenté de courir une petite sortie. Pas de souci niveau cardio ni au niveau des jambes, mais au bout de deux kilomètres,. l'impression d'avoir le haut des poumons vachement encombré. Je me suis arrêté à 5km, et suis revenu en marchant. C'est ce que je fais d'habitude pour me détendre, mais là, j'étais naze (pas de courbatures ou quoi, juste grosse envie de dormir). Je vais tenter de courir vendredi, on verra bien.
Au niveau des temps, c'est moins bon que mes dernières sorties, mais vu que ça fait plus d'un mois que je n'ai couru, ça ne me chiffonne pas plus que ça.

J'en suis a 4 sorties post-covid et je rame encore. J'ai raté qu'une semaine de running.
J'arrive presque a revenir a ma vitesse pré-covid, mais je tient moins longtemps. Même les sorties courtes de genre 5 km me semblent longues, et je les termine dans la douleur.
Et je transpire 3X plus qu'avant

[Seymos]

J'ai mis deux voire 3 semaines à recourir à l'aise, alors que je n'ai eu aucun symptôme.

[nefrem]

Bon moi j'ai pris assez cher niveau symptômes et je n'ai pas les nerfs d'acier d'un Seymos alors mettons que je vais mettre 3 mois

[deathdigger]

J'en suis a 4 sorties post-covid et je rame encore. J'ai raté qu'une semaine de running.
J'arrive presque a revenir a ma vitesse pré-covid, mais je tient moins longtemps. Même les sorties courtes de genre 5 km me semblent longues, et je les termine dans la douleur.
Et je transpire 3X plus qu'avant

Alors pour la transpiration, j'avais peur de me chopper un coup de chaud à courir ce midi.
Mais apparemment, l'Ardéchoise avec ses +110km à vélo et 2500m de D+ sous 39°C en plein soleil m'a vacciné des coups de chaud

[ZyAvo]

Oui mais est-ce que ça t'a dessiné les épaules ?

[deathdigger]

Je n'ai pas saisi

Sinon, dans les news pourris, j'ai vu celle-ci :
https://www.lavoixdunord.fr/1199678/...s-mais-claudio

Ça fait un petit moment que je n'ai pas couru un 10km, et je me dis que celui-ci et après me péter le bide avec des frites+andouilles, ça le fait carrément
Y'a des canards qui vont le faire ?

[nefrem]

Je crois que la référence est ici : https://forum.canardpc.com/threads/1...1#post13810312

[Baron]

Merci !

Quand vous dites d'y aller doucement, c'est quoi plus précisément en km/h ?

C'est pas forcément une question de km. C'est aussi ne pas faire trop de bornes non plus et de respecter une progression mesurée. Faut savoir être patient avant d'avoir des jambes disponibles et efficaces. Après y a les qualités naturelles et l'âge qui peuvent pondérer le principe

[orime]

Ici, j'ai du mal à bosser au cardio comme expliqué dans les plans d'entrainement : à 70% je marche, en dessous je suis limite à reculer.
Ma fréquence de base pour la course est plutôt dans les 80-85% où je suis capable de courir près de 2H.
Du coup, j'essaye plutôt de ne pas trop dépasser 85-90% mais je pense que de base, ce pourcentage ne veut pas dire grand chose car il est uniquement basé sur mon 220 - 38 ans.

Si il veut des pompes entre course à pied et rando, les Salomon XA sont parfaites.

D'ailleurs en parlant pompes, j'ai commandé sur vinted une paire de Hoka Speedgoat neuve, mais aussitôt revendues sur vinted: chaussant trop bas et trop serré, un supplice pour les méta. Je suis retourné vite fait sur les trabuco en commandant la 10.
Mes trabuco 9 ont le mesh définitivement cramé : un trou de la taille de mon pouce au niveau de la pliure. Les crampons ont tenu par contre très bien le choc malgré le fait que j'ai pas mal couru sur bitume/trottoir. Quant aux trabuco max, elles sont divines mais il faut prévoir largement une pointure au dessus ce qui est impossible pour moi sinon ma semelle ortho se balade.

[deathdigger]

https://www.polar.com/blog/fr/calcul...course-a-pied/

Le 220-âge ne marche pas, même de manière empirique. J'ai une FC Max à plus de 190 alors que j'ai 40 balais.

[SuperLowl]

Bah ouai mais non, depuis ca fait deux fois que j'y retourne (en laissant près d'une semaine de repos), et au bout de 500 m je n'y arrive plus, j'ai trop mal au genou sur les descentes, voir même les faux plats.

Je ne suis pas un sportif, mais si j'y étais allé un peu plus en douceur je serais sans doute encore capable de courir tous les deux jours... Du coup ca doit vouloir dire ca, y aller doucement.

Oui. Le médecin du sport te confirmera, comme le conseille Ze Venerable.

Tu as mal où (souvent c'est l'extérieur du genou) ? Médecin du sport puis kiné, ça pourrait peut-être te faire passer cette douleur.

Mais je mets un petit pari vu que je suis exactement dans la même situation.

Tu n'as pas fait de sport depuis longtemps, du coup tu as certainement deux problèmes :
1/ pas de gainage au niveau des chevilles notamment. Ca se travaille hyper facilement et c'est indispensable parce que sinon ça tape dans le genou ;
2/ certainement une position de pied en course trop sur le talon. Ca dépend aussi de tes chaussures mais c'est assez général chez les coureurs débutants. En gros, il vaut mieux attaquer sur la plante du pied pour un meilleur amorti.

Dans tous les cas, je le répète : passage chez le médecin qui sera le seul apte à confirmer.

Ce qui m'a été conseillé, outre le kiné, c'est de continuer la course (en gérant la douleur = on force pas si ça fait mal) mais à faible rythme, en réduisant la foulée et en faisant attention à attaquer sur l'avant du pied et non le talon. Mine de rien, perso c'est pas naturel.

[orime]

Mon kiné du sport m'a justement dit d'éviter les foulées aeriennes, ça ne se decide pas. Je suis un pur "terrien" sinon ce font les mollets et tendons d'Achille qui prennent tout. Il m'a plutôt conseillé de raccourcir la foulée et d'augmenter la cadence : plus de pas, moins de chocs violents.

[Vautour]

#TeamCadence !
(par contre, je ne sais pas ce qu'est ce gainage des chevilles)

[Ze Venerable]

Des exercices de proprioception (tenir en équilibre sur un truc mou ...) ?