Le topic du coeur, du running, du jogging

[Narm]

Je vais m'inscrire au trail d'Arsac le 16/10 (dans le 33) si jamais ça tente quelqu'un (y'a un 10 et un 20 et c'est tout plat).



Punaise ces allures...
Si tu rajoutes une minute partout tu t'approches des miennes

Patience + Progressivité + Persévérance + Plaisir = Performance

Ca fait longtemps que tu pratiques la course à pied ?

En vrai, je sais pas si je tiens un 10km à 4'40/km.

Mais j'ai fait un semi à 4'50/km.

Pour moi l'idée c'est plus d'avoir des allures-cibles, pour l'entraînement. Bon ça m'empêche pas de faire de la merde hein : dimanche je devais faire 4 fois 7 minutes à l'allure du marathon (donc 5'20-5'30/km), je les ai fait entre 4'40 et 4'50

Comme quoi ça dépend vraiment des tables : si t'as fais un semi en 4'50 (1h42), d'après les tables que j'utilise, le 10km c'est entre 4'35 et 4'45, le marathon entre 5' et 5'20 selon l'indice d'endurance que tu possèdes.
Mais l'allure Marathon c'est vraiment chiant, il faut être constamment sur les freins au départ et lors des fractions courtes et sans cesse relancer quand tu commences à faire des fractions >40' (enfin du moins pour moi )

Fly baby fly


Sortie de 29kms pour moi hier sur le rythme 5:30 justement. Pas sollicité du tout le cardio. J'avais juste des douleurs au genou droit quand je me suis arrêté mais je suis relativement confiant pour la suite.


(ça fait mal de se dire que j'ai fait "que 29" et qu'en fait le marathon il reste encore un tiers à faire :D )

Quand tu dis que tu n'as pas sollicité, le cardio tu était à quel niveau ?

[Seymos]

J'ai peur d'exploser en allant plus vite que 5'30/km au marathon, parce que je me reconnais exactement dans ce que tu décris : beaucoup trop vite au début, et explosion à la fin.

C'est pour ça que je table sur 5'30, sachant qu'en plus c'est le premier et ça doit forcément jouer.

[ZyAvo]

Patience + Progressivité + Persévérance + Plaisir = Performance

Ca fait longtemps que tu pratiques la course à pied ?




Comme quoi ça dépend vraiment des tables : si t'as fais un semi en 4'50 (1h42), d'après les tables que j'utilise, le 10km c'est entre 4'35 et 4'45, le marathon entre 5' et 5'20 selon l'indice d'endurance que tu possèdes.
Mais l'allure Marathon c'est vraiment chiant, il faut être constamment sur les freins au départ et lors des fractions courtes et sans cesse relancer quand tu commences à faire des fractions >40' (enfin du moins pour moi )





Quand tu dis que tu n'as pas sollicité, le cardio tu était à quel niveau ?

145 par là

J'ai peur d'exploser en allant plus vite que 5'30/km au marathon, parce que je me reconnais exactement dans ce que tu décris : beaucoup trop vite au début, et explosion à la fin.


C'est pour ça que je table sur 5'30, sachant qu'en plus c'est le premier et ça doit forcément jouer.

Un peu pareil ici. Enfin, je pense que je pourrai faire du 5'10 sans me claquer le cardio sur tout le marathon mais partant dans l'inconnu pour un premier je vais viser du 5'30 et croiser les doigts sur les 10 derniers bornes. Qui sait, si les étoiles s'alignent il me restera p'tet du jus

[Vautour]

J'ai peur d'exploser en allant plus vite que 5'30/km au marathon, parce que je me reconnais exactement dans ce que tu décris : beaucoup trop vite au début, et explosion à la fin.

C'est pour ça que je table sur 5'30, sachant qu'en plus c'est le premier et ça doit forcément jouer.

4*7', même en début de prépa, c'est très courts comme fractions. Logique tu sois plutôt sur de l'allure semi voire seuil. Même du 3*10', c'est tentant de les faire à allure semi.
Un point très important selon moi pour les allures marathon, c'est de les intégrer dans une sortie assez longue (pas forcément la SL de la semaine) et surtout le lendemain d'une séance. Si tu fais tes allures marathon avec 2 jours de repos dans les jambes, que tu fais 4*1,5km (comme ici), forcément ça sera pas représentatif. Si tu as fait 15km la veille, que tu fais une sortie de 22km dont 3*4km à allure marathon, là tout de suite tu vois si ton allure est réaliste. Pas forcément à faire en début de prépa hein. Mais pas non plus à faire lors de la dernière semaine chargée. Au milieu du plan, tu dois savoir si ton allure est la bonne ou non.

[Seymos]

Je pense que ça va arriver plus tard effectivement. Pour l'instant (3e semaine), la séance du samedi c'est de la côte, donc pas vraiment une séance longue.
Mardi : fractionné allure 5km
Jeudi : séance récupération
Samedi : travail de côte
Dimanche : sortie longue avec allure marathon.

Ça c'est les 3 premières semaines sur 12.

C'est le plan running addict à 4 séances par semaine.

[ZyAvo]

Si tu as fait 15km la veille, que tu fais une sortie de 22km dont 3*4km à allure marathon, là tout de suite tu vois si ton allure est réaliste. Pas forcément à faire en début de prépa hein. Mais pas non plus à faire lors de la dernière semaine chargée. Au milieu du plan, tu dois savoir si ton allure est la bonne ou non.

Perso c'est ça que j'ai du mal à comprendre. Sur une sortie de 22 si je fais 3x4 en "allure marathon" c'est 12 kms plus lents que les 10 autres ...

[Seymos]

Ben soit ton allure marathon est trop faible, soit tu fais tes 22km trop vite. Le reste de la sortie c'est endurance fondamentale, moi ça donne du 6'15/km en restant bien tranquille.

[Vautour]

Je pense que ça va arriver plus tard effectivement. Pour l'instant (3e semaine), la séance du samedi c'est de la côte, donc pas vraiment une séance longue.
Mardi : fractionné allure 5km
Jeudi : séance récupération
Samedi : travail de côte
Dimanche : sortie longue avec allure marathon.

Ça c'est les 3 premières semaines sur 12.

C'est le plan running addict à 4 séances par semaine.

J'échangerais les séances 2 et 3. On ne fait 2 séances de qualité 2 jours consécutifs. Ou alors ton "travail de côte" c'est une séance "endurance vallonnée".

- - - Mise à jour - - -

Perso c'est ça que j'ai du mal à comprendre. Sur une sortie de 22 si je fais 3x4 en "allure marathon" c'est 12 kms plus lents que les 10 autres ...

Si ton allure marathon est plus lente que ton allure d'endurance, il y a un souci.
Pour ceux qui courent des marathons en 4h30 ou plus, il faut partir du principe "allure marathon = allure endurance".

[ZyAvo]

Si ton allure marathon est plus lente que ton allure d'endurance, il y a un souci.
Pour ceux qui courent des marathons en 4h30 ou plus, il faut partir du principe "allure marathon = allure endurance".

Pas plus lente mais la même en gros. Je suis sorti 29 ce weekend, en 5:25 soit en gros mon objectif allure marathon et j'étais en EF tout le long peinard.

Comme je disais faudrait peut être que je vise plus vite sur l'allure marathon mais je me chie dessus.

[Vautour]

Si à 5:25 tu es vraiment en EF, ton allure marathon devrait être plus rapide.
Quel est ton record sur semi ? Quelles sont tes habitudes sur des sorties de 20+ km ? càd sont-elles fréquentes ? sont-elles faciles ?

[ZyAvo]

Mon record sur semi c'est 1h37 en gros.

Je fais pas de sorties de 20+ kms hors quelques semi par-ci par-là et les sorties de la prépa là maintenant.

Quand je les fais en 5'15 + elles sont faciles, en 4'45 ça va sans trop forcer et en 4'35 j'en chie :P

[Seymos]

J'échangerais les séances 2 et 3. On ne fait 2 séances de qualité 2 jours consécutifs. Ou alors ton "travail de côte" c'est une séance "endurance vallonnée".

- - - Mise à jour - - -


Si ton allure marathon est plus lente que ton allure d'endurance, il y a un souci.
Pour ceux qui courent des marathons en 4h30 ou plus, il faut partir du principe "allure marathon = allure endurance".

Pour l'instant c'est une dizaine de sprint en côte, donc c'est pas très long. La structure des semaines changent à la 5e semaine, y a plus de foncier !

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Mon record sur semi c'est 1h37 en gros.

Je fais pas de sorties de 20+ kms hors quelques semi par-ci par-là et les sorties de la prépa là maintenant.

Quand je les fais en 5'15 + elles sont faciles, en 4'45 ça va sans trop forcer et en 4'35 j'en chie :P

Tu peux largement te sortir les doigts du cul là

[Vautour]

Mon record sur semi c'est 1h37 en gros.

Je fais pas de sorties de 20+ kms hors quelques semi par-ci par-là et les sorties de la prépa là maintenant.

Quand je les fais en 5'15 + elles sont faciles, en 4'45 ça va sans trop forcer et en 4'35 j'en chie :P

1h37 sur semi, tu dois pouvoir viser dans les 3h40-45 sans trop de souci, si tu fais une bonne prépa. À voir plus précisément dans les tables.
Donc 5'15/km. À tester pour tes allures marathon.

[Awake]

De mon côté j'ai essayé de courir le plus longtemps sans marcher : 1.5km, à 7min/km. En trail avec des cailloux, de l'herbe et des montées brusques, mais quand même ça fait pas beaucoup. Je paie mes années de clope et d'obésité

Vos marathons semblent bien inaccessibles à côté

[orime]

J'ai un niveau bien pourri mais au bout de quelques mois j'arrive à faire en endurance fondamentale ce que je faisais en crevant la gueule ouverte.
L'utilité du carnet d'entretien est là : voir les progrès car au quotidien on ne s'en rend pas forcément compte.

[ZyAvo]

Ca existe pas "un niveau bien pourri", à part Gorillaz qui est vraiment nul. Vous courrez comme vous le pouvez c'est tout

[orime]

Tu parles, toi t'as des chaussures en carbone qui courent vite, tu triches.

[Zyprexa]

J'ai des belles baskets en carbone pourtant sans la motivation ben je vais pas vite je vais même nul part tellement j'ai la flemme

[Awake]

Non mais je sais qu'il y a aussi bien pire : il y a deux ans je ne tenais pas 150 mètres.

Mais ça fait bien de vous rappeler la réalité du bas peuple par moment.

Oui pendant mon triple marathon j'ai fait du 2 min/km pendant 2h c'était agreable mais mon coeur est passé de 3 à 4 bpm et j'ai senti une perle de sueur sur le front à un moment du coup j'ai ralenti un peu et je ne bats pas le record du monde de justesse !

[Narm]

De mon côté j'ai essayé de courir le plus longtemps sans marcher : 1.5km, à 7min/km. En trail avec des cailloux, de l'herbe et des montées brusques, mais quand même ça fait pas beaucoup. Je paie mes années de clope et d'obésité

Vos marathons semblent bien inaccessibles à côté

Oui mais si tu cherches la difficulté aussi
Mais depuis juillet, tu constates des progrès ?

[Awake]

Oui mais si tu cherches la difficulté aussi
Mais depuis juillet, tu constates des progrès ?

Clairement oui, simplement pas autant qu'espéré. Je voulais pouvoir faire les 3 km du tour du village sans pause pour la rentrée, je n'y suis pas du tout. Mais je suis passé de 32 minutes avec plusieurs breaks de plusieurs minutes à 25 minutes avec deux breaks marche de 30 secondes.

J'ai toujours fait que du trail donc je me rend pas compte de la différence avec de la route. Les petites routes tranquilles dans le coin c'est pas ce qui manque à la limite si vous pensez que c'est plus intéressant.

[orime]

Purée, difficile aujourd'hui la séance longue avec le 30/30 d'hier

[Gorillaz]

Ca existe pas "un niveau bien pourri", à part Gorillaz qui est vraiment nul. Vous courrez comme vous le pouvez c'est tout

[Seymos]

Ca tacle sec ici.

[Narm]

Clairement oui, simplement pas autant qu'espéré. Je voulais pouvoir faire les 3 km du tour du village sans pause pour la rentrée, je n'y suis pas du tout. Mais je suis passé de 32 minutes avec plusieurs breaks de plusieurs minutes à 25 minutes avec deux breaks marche de 30 secondes.

J'ai toujours fait que du trail donc je me rend pas compte de la différence avec de la route. Les petites routes tranquilles dans le coin c'est pas ce qui manque à la limite si vous pensez que c'est plus intéressant.

A ton avis est-il plus simple d'apprendre à conduire sur une route déserte de la campagne beauceronne toute plate, où tu ne croises quelqu'un que de temps en temps, ou alors sur une route de montagne menant à une station de sport d'hiver en plein mois de février ?


(je fais assez honneur au message de Seymos au-dessus ? )


En vrai, fais comme tu le sens, mais à mon avis oui, il vaut mieux apprendre à se connaître, connaître ses allures, son corps sur une route plate et facile pour se concentrer sur ces aspects sans avoir à se soucier du terrain de jeu (attention aux chevilles, montée traite, descente casse-gueule...)

[Un Babybel]

Je pense effectivement que c'est mieux de d'abord s'exercer sur route qu'en montagne, sinon ça peut vite écoeurer imho.

[orime]

Moi je dirais : fais toi plaisir. La route est aussi bien traumatisante, le trail peut etre plus doux si on reste sur du chemin.

[ZyAvo]

En me forçant à raccourcir les foulées, je dirais que la route n'est pas plus traumatisante que le chemin si on le fait correctement.

[Awake]

Merci, je vais essayer la route sur une petite boucle pour voir si effectivement c'est plus simple !

Sinon évidement je blaguait sur la différence de niveau, au contraire c'est motivant de vous voir causer de marathons et de trails et de techniques avancées etc. Ca me fait me dire "un jour, peut-être" .

[ShotMaster]

Je suis parti de sorties de 20 minutes en alternant course/marche toutes les minutes (voir plus de marche) à des sorties d'une heure environ tous les samedis (bon je fais 8.5km/h on est loin de la performance )

Les progrès viennent si tu es régulier.