Le topic du coeur, du running, du jogging

[Un Babybel]

J'ai aucune motiv pour courir du coup je fous plus rien, je mange de la merde je grossis. Mais ça fait du bien au moral. C'est juste la reprise qui va piquer.

On est 2 pour le coup, j'ai fais 3 sorti depuis le début du confinement

Les 2 trails que j'attendais étant annulé j'ai une petite idée pour cet été, je devrais taper entre 20 et 30km et entre 1000 et 2000 de d+ (je pense, pas mesuré).
Mais avant ça va falloir que je reprenne bien la course sinon ça va pas être jouable.

[Erokh]

Eh Bein moi c'est l'inverse. je commence à en avoir marre de rester chez moi sans faire aucune activité physique, et de me contraindre en termes d'activités à cause d'un adducteur récalcitrant.

Du coup j'ai décidé hier de faire comme plein d'autres personnes et de me mettre à courir. Vu que j'ai pas courru en fond depuis le collège, ça fait un peu plus de 20 ans. "What could possibly go wrong?" Comme dirait l'autre.

J'ai donc commencé hier. Au bout de 2 minutes j'étais essoufflé, et au bout de 10 j'ai du arrêter car trop mal aux mollets (ils sont vraiiiiiiiment pas souples) mais aussi plus de souffle. Ah ouais quand même... Comme quoi y'a vraiment besoin de travailler ça.

J'ai recommencé ce matin, sur un trajet différent, avec une course fractionnée 2 minutes/1 minute (j'ai tenté 3/1 mais dès le premier jet j'ai senti que ce serait pas tenable). Ça reste compliqué, et toujours douloureux niveau mollets, mais ça passe un peu mieux. Reste à continuer pour allonger la durée globale et habituer les jambes, avant de tenter de gérer les cycles... Y'a du boulot !!!

[ZyAvo]

Eh Bein moi c'est l'inverse. je commence à en avoir marre de rester chez moi sans faire aucune activité physique, et de me contraindre en termes d'activités à cause d'un adducteur récalcitrant.

Du coup j'ai décidé hier de faire comme plein d'autres personnes et de me mettre à courir. Vu que j'ai pas courru en fond depuis le collège, ça fait un peu plus de 20 ans. "What could possibly go wrong?" Comme dirait l'autre.

J'ai donc commencé hier. Au bout de 2 minutes j'étais essoufflé, et au bout de 10 j'ai du arrêter car trop mal aux mollets (ils sont vraiiiiiiiment pas souples) mais aussi plus de souffle. Ah ouais quand même... Comme quoi y'a vraiment besoin de travailler ça.

J'ai recommencé ce matin, sur un trajet différent, avec une course fractionnée 2 minutes/1 minute (j'ai tenté 3/1 mais dès le premier jet j'ai senti que ce serait pas tenable). Ça reste compliqué, et toujours douloureux niveau mollets, mais ça passe un peu mieux. Reste à continuer pour allonger la durée globale et habituer les jambes, avant de tenter de gérer les cycles... Y'a du boulot !!!

Je suis pas persuadé que :
- courir deux fois en quelques heures;
- faire du fractionné;

soit très malin après de nombreuses années sans course. T'as pour objectif de te dégoûter en 1 semaine en fait ?

[Olive]

Je pense que c'est du fractionné marche / course.

Sinon, première sortie depuis le début du confinement, juste 5 km, mais putain que ça fait du bien.

Surtout qu'à côté j'ai pas vraiment l'impression de progresser à la corde à sauter...

[Gorillaz]

Bon désolé mais vous insistez avec la corde à sauter, je me vois dans l'obligation de partager cette vidéo qui me demande depuis un moment :



Bon voilà voilà ...

[Erokh]

Je suis pas persuadé que :
- courir deux fois en quelques heures;
- faire du fractionné;

soit très malin après de nombreuses années sans course. T'as pour objectif de te dégoûter en 1 semaine en fait ?

En quelques heures?! ça fait 24 heures d'écart, quand même. Pas énormissime pour récupérer, mais entre l'intensité de l'effort précédent (loin d'être énorme) et la nécessité actuelle de réhabituer mon corps à ce genre de mouvement (c-à-d virer les courbatures), je pense qu'il vaut mieux au contraire favoriser une fréquence élevée de pratique.

Et oui quand je parle de fractionné, je parle pas de HIIT mais bien de 2 minutes course/1minute marche. J'ai du mal à donner un chiffre exact de ma vitesse moyenne, mais j'ai fait une boucle d'environ 2km en plus un peu plus d'1/4 d'heure. Il me semble pas que ce soit un rythme énorme.

Au passage, j'ai pas fait de course pendant longtemps, mais ça veut pas dire que j'ai pas fait de sport du tout, hein

Et je ne cherche pas à me dégoûter, mais au contraire à passer la phase "chiante" du début où j'ai mal partout pour pouvoir me concentrer sur l'augmentation de l'endurance. Et oui je considère (peut-être à tort) que cette phase se passera plus rapidement si je garde une fréquence élevée sur mes séances.

[ZyAvo]

Tu m'as fait flipper avec le fractionné

Si tu fais marche / course, c'est nickel pour reprendre !

[Erokh]

Je pense qu'avec un fractionné de type HIIT, je meurs en 30 secondes

[fishinou]

Petit point de passage après 4 semaines de reprise:

1ère semaine j'ai voulu faire 20 minutes par jours tous les jours, j'ai tenu 4 jours avant de me dire que c'était une mauvaise idée (tiraillements très désagréable dans les genoux/cuisses le 4ème jours). Donc 2 jours de pause avant reprise le dimanche.

A partir de là je suis passé à 3 séances / semaine, comme suit :

Mardi : "EF long" 30 / 40 / 50 minutes à 8 min/km
Jeudi : "Sprint" 20 minutes incluant 5/6 sprint de 80m
Samedi : "Vitesse" 20-25 minutes en essayant de maintenir une allure plus rapide pendant 3 km (7:30 / 7 / 6:30 min/km).

Et donc hier soir 3km à 6:30 /km, et bien ça pique déjà ! C'est pas demain la veille que je ferais 10 km en une heure

Première grosse étape mardi soir ou je vais essayer d'approcher les 8 km en 60 minutes.

Ensuite je pense couper 1 semaine jusque mardi prochain avant de repartir sur un prochain cycle. Bonne idée ?

Dans tous les cas, c'est cohérent comme """"programme"""" ?

L'objectif pour l'année 2020 étant d'aller chercher le 10 km en 1 heure donc, combien de temps il faut que je vise sur mes séance EF ? 60 ? 75 ? 90 min ? Plus ?

Merci pour votre aide

[Ze Venerable]

Comme je passe par là, une réponse rapide en attendant que plus compétant ne prenne le relais :

Ensuite je pense couper 1 semaine jusque mardi prochain avant de repartir sur un prochain cycle. Bonne idée ?

Perso je dirais que si les genoux/cuisses ne râlent pas (et que tu ne sens pas que la fatigue s'accumule), ce n'est pas forcément nécessaire, mais pourquoi pas.

Dans tous les cas, c'est cohérent comme """"programme"""" ?

Volume mis à part, ça me parait bien, ya de tout dans les bonnes proportions (majorité d'EF, et un peu de vitesse). Après "seulement" 20-25 min sur2 des 3 séances, je proposerais bien d'allonger celles du jeudi et samedi (à 45 min par exemple), mais bon ça c'est selon les contraintes/envies de chacun.

L'objectif pour l'année 2020 étant d'aller chercher le 10 km en 1 heure donc, combien de temps il faut que je vise sur mes séance EF ? 60 ? 75 ? 90 min ? Plus ?

Je dirais bien pour l'instant de rester sur les 50min d'EF du lundi mais par contre d'allonger les 2 autres séances, cf remarque au-dessus.
Les autres trucidez moi si je me trompe.

Good luck pour l'objectif, ça serait chouette ouais !

[Narm]

Je suis pas forcément le plus compétent puisque toujours en phase d'apprentissage / confirmation mais vu que j'ai des bons souvenirs de débutants, je mets mes 50 cts :

Eh Bein moi c'est l'inverse. je commence à en avoir marre de rester chez moi sans faire aucune activité physique, et de me contraindre en termes d'activités à cause d'un adducteur récalcitrant.

Du coup j'ai décidé hier de faire comme plein d'autres personnes et de me mettre à courir. Vu que j'ai pas courru en fond depuis le collège, ça fait un peu plus de 20 ans. "What could possibly go wrong?" Comme dirait l'autre.

J'ai donc commencé hier. Au bout de 2 minutes j'étais essoufflé, et au bout de 10 j'ai du arrêter car trop mal aux mollets (ils sont vraiiiiiiiment pas souples) mais aussi plus de souffle. Ah ouais quand même... Comme quoi y'a vraiment besoin de travailler ça.

J'ai recommencé ce matin, sur un trajet différent, avec une course fractionnée 2 minutes/1 minute (j'ai tenté 3/1 mais dès le premier jet j'ai senti que ce serait pas tenable). Ça reste compliqué, et toujours douloureux niveau mollets, mais ça passe un peu mieux. Reste à continuer pour allonger la durée globale et habituer les jambes, avant de tenter de gérer les cycles... Y'a du boulot !!!

Tes adducteurs, ce sont des problèmes de tendinites ? Si oui, je suis passé par là pendant de longues années quand je faisais du foot : solution hydratation ++, échauffement calme, pas de sprint de fou : lorsque j'ai repris le sport par la course à pied, ils chauffaient lors des sorties longues : exercices d'assouplissements et d'étirements et ça a été du passé. Si ce n'est pas ça, mes conseils serviront peut être à quelqu'un

En quelques heures?! ça fait 24 heures d'écart, quand même. Pas énormissime pour récupérer, mais entre l'intensité de l'effort précédent (loin d'être énorme) et la nécessité actuelle de réhabituer mon corps à ce genre de mouvement (c-à-d virer les courbatures), je pense qu'il vaut mieux au contraire favoriser une fréquence élevée de pratique.

Si tu as des courbatures, c'est que tu forces trop vas trop vite

Et oui quand je parle de fractionné, je parle pas de HIIT mais bien de 2 minutes course/1minute marche. J'ai du mal à donner un chiffre exact de ma vitesse moyenne, mais j'ai fait une boucle d'environ 2km en plus un peu plus d'1/4 d'heure. Il me semble pas que ce soit un rythme énorme.

Et je ne cherche pas à me dégoûter, mais au contraire à passer la phase "chiante" du début où j'ai mal partout pour pouvoir me concentrer sur l'augmentation de l'endurance. Et oui je considère (peut-être à tort) que cette phase se passera plus rapidement si je garde une fréquence élevée sur mes séances.

Justement c'est le contraire ; c'est en faisant des séances chiantes à basses intensités que tu vas développer ton endurance. Et c’est magique tu vas développer ton endurance sans avoir mal partout en allant lentement.
7'30 au kilo en alternant marche et course, ça fait une bonne moyenne...

Petit point de passage après 4 semaines de reprise:

1ère semaine j'ai voulu faire 20 minutes par jours tous les jours, j'ai tenu 4 jours avant de me dire que c'était une mauvaise idée (tiraillements très désagréable dans les genoux/cuisses le 4ème jours). Donc 2 jours de pause avant reprise le dimanche.

Tes chaussures sont en bon état ?

A partir de là je suis passé à 3 séances / semaine, comme suit :

Mardi : "EF long" 30 / 40 / 50 minutes à 8 min/km
Jeudi : "Sprint" 20 minutes incluant 5/6 sprint de 80m
Samedi : "Vitesse" 20-25 minutes en essayant de maintenir une allure plus rapide pendant 3 km (7:30 / 7 / 6:30 min/km).

Et donc hier soir 3km à 6:30 /km, et bien ça pique déjà ! C'est pas demain la veille que je ferais 10 km en une heure


Dans tous les cas, c'est cohérent comme """"programme"""" ?

L'objectif pour l'année 2020 étant d'aller chercher le 10 km en 1 heure donc, combien de temps il faut que je vise sur mes séance EF ? 60 ? 75 ? 90 min ? Plus ?

Merci pour votre aide

Je rejoins ce que dis le Vénérable, allonge un peu.
Et si vous avez le temps de lire un peu, je vous conseille ce document en pdf
C'est vraiment lui qui m'a fait passé un palier et progresser aussi bien en performance qu'en plaisir
Avant je courais trop vite, j'étais vidé courbatu, content... mais quasi 0 progression en 18 mois. Je l'ai suivi et 18 mois après, les résultats étaient là...

Sinon séance progressive aujourd’hui, mais il faisait trop chaut, j'ai raccourci le temps passé en Z5 cardio...

[Willyyy]

Synthèse : je recommande des séances très lentes, maximum 140 Bpm si tu as un cardio qui te permet ce genre de mesures ; ensuite, ne pas couper une semaine pleine, mais privilégier des séance courtes en aisances respiratoire ou 3 séances longue de 60 minutes par semaines, toujours en aisance.
Les courbatures, c'est normal, elles disparaîtront avec le temps, une bonne alimentation et une hydratation régulière.

[ZyAvo]

Synthèse : je recommande des séances très lentes, maximum 140 Bpm si tu as un cardio qui te permet ce genre de mesures ; ensuite, ne pas couper une semaine pleine, mais privilégier des séance courtes en aisances respiratoire ou 3 séances longue de 60 minutes par semaines, toujours en aisance.
Les courbatures, c'est normal, elles disparaîtront avec le temps, une bonne alimentation et une hydratation régulière.

This.

[fishinou]

Merci à tous pour les réponses. Donc si j'ai bien compris le plus important serait d'augmenter petit à petit le volume hebdomadaire.

Dont acte.

[Tyranya]

Tu as bien compris. Par contre, pense à faire une semaine plus allégée de temps en temps (deux séances un peu plus courtes au lieu de trois par exemple)

[fishinou]

1h. 8,16km.



0 soucis au niveau cardio, l'impression de pouvoir repartir pour 1h. Par contre au niveau genoux/cuissots ... le dernier km a piqué

[Gorillaz]

Bien

Moi je m'inquiète. Ma femme déroule une séance tous les 2 jours, et elle s'approche dangereusement de mes perfs.

Perso, j'ai opté pour une solution temporaire mais très efficace : Mme est enceinte

... Cela dit, le jour où elle reprend, ça va barder

[Erokh]

Je suis pas forcément le plus compétent puisque toujours en phase d'apprentissage / confirmation mais vu que j'ai des bons souvenirs de débutants, je mets mes 50 cts :



Tes adducteurs, ce sont des problèmes de tendinites ? Si oui, je suis passé par là pendant de longues années quand je faisais du foot : solution hydratation ++, échauffement calme, pas de sprint de fou : lorsque j'ai repris le sport par la course à pied, ils chauffaient lors des sorties longues : exercices d'assouplissements et d'étirements et ça a été du passé. Si ce n'est pas ça, mes conseils serviront peut être à quelqu'un

Nope, pas de tendinite (bien que ça ait été le premier diagnostic). Déchirure. Qui est guérie depuis belle lurette (plus rien à l'IRM ni à l'écho), mais je garde une "contraction" douloureuse anormale

Si tu as des courbatures, c'est que tu forces trop vas trop vite


Justement c'est le contraire ; c'est en faisant des séances chiantes à basses intensités que tu vas développer ton endurance. Et c’est magique tu vas développer ton endurance sans avoir mal partout en allant lentement.
7'30 au kilo en alternant marche et course, ça fait une bonne moyenne...

Il faut savoir un truc sur mes mollets: ils me tirent au bout de 50m de course... si je devais éviter à tout pris de douiller des mollets, je ne pourrais pas courir.
Pour moi les courbatures sont avant tout un signe qu'un muscle a été sollicité d'une manière dont il n'a pas l'habitude .Elles sont donc parfaitement normales en début d'une nouvelle activité. Si ces courbatures devaient perdurer dans quelques jours, je prendrais effectivement ça comme une alerte. Mais pour l'instant j'interprète ça comme la protestation de vieux grincheux qui n'ont plus l'habitude de se bouger comme ils ont eu à le faire.

D'ailleurs lors de la séance de ce matin, j'ai eu mal beaucoup plus tard. Et pas eu de problème en journée à ce niveau (contrairement aux autres jours ).

Bon au final j'applique la synthèse de Willyyy, quoi Je vais quand même essayer de faire plus gaffe à mon temps total, voir quelle est ma moyenne au km. Peut-être qu'une appli pourrait m'aider, aussi.

[Raoul Wolfoni]

Et vous pensez quoi de faire sa séance en respiration nasale tout le temps ?

J'ai remis des piles dans ma ceintures cardio mais j'ai l'impression qu'elle déconne et je me dis qu'en privilégiant la respiration nasale c'est une solution pour ne pas aller trop vite...

Avez-vous de la théorie sur les différences entre respiration par la bouche et par le nez ?

[Olive]

Si tu veux de la lecture de quelqu'un qui est à fond pour, tu peux lire "the oxygen advantage" de Patrick McKeown à ce sujet. Pour lui, ça fait progresser.

[Ze Venerable]

Et vous pensez quoi de faire sa séance en respiration nasale tout le temps ?

J'ai remis des piles dans ma ceintures cardio mais j'ai l'impression qu'elle déconne et je me dis qu'en privilégiant la respiration nasale c'est une solution pour ne pas aller trop vite...

Avez-vous de la théorie sur les différences entre respiration par la bouche et par le nez ?

Je ne connais pas. Mais sur du plat, tu peux peut-être te baser sur ta vitesse (temps au kilo) ? Je crois que l'on peut même exprimer sa vitesse en EF par rapport à sa VMA. Je ne sais pas ce que ça vaut, et il faut connaitre cette dernière.
Ou la respiration ... Perso 70% FCM (+/- de l'EF donc), si je me plante pas, c'est un rythme un poil trop lent pour que je sois (même vaguement) essoufflé.

Et pour les phases au-delà de l'EF (soit, à ce qu'on raconte, 30% du temps, enfin chez moi habituellement c'est plutôt 70% des entrainements :/), là je ne pense pas qu'il y ait un problème d'aller trop vite, si ? Par exemple tous les plans d'entrainements intègrent des phases d'intervalle et nous font titiller les 100% FCM.

Comme d'hab, n’hésitez pas à me corriger ( :gif_fouet_CPC: ) si je dis des âneries.

[Vautour]

Et pour les phases au-delà de l'EF (soit, à ce qu'on raconte, 30% du temps, enfin chez moi habituellement c'est plutôt 70% des entrainements :/), là je ne pense pas qu'il y ait un problème d'aller trop vite, si ? Par exemple tous les plans d'entrainements intègrent des phases d'intervalle et nous font titiller les 100% FCM.

Comme d'hab, n’hésitez pas à me corriger ( :gif_fouet_CPC: ) si je dis des âneries.

Je vais te corriger alors
C'est plutôt 80% du temps en EF et 20% du temps en effort.

Un exemple de semaine typique :
30' échauffement, 15*1'/1', 20' retour au calme (1h20 au total dont 15 minutes d'effort)
40' endurance
30' échauffement, 2*15' allure semi, 20' retour au calme (1h20 dont 30 minutes d'effort)
40' endurance
Sortie longue de 2h dont 30' allure marathon
Ca fait 6h au total, dont 1h15 d'allure. Ca fait 21% de temps d'effort dans la semaine.
En pratique, ça fait une semaine avec 3 fois des allures en 5 séances. C'est chargé mais pas trop. Et les petites séances d'endurance permettent d'ajouter du volume sans forcer, ça aide bien pour rester près des 20%.

[Ze Venerable]

Merci coach.
Effectivement borner en EF ne tape pas trop dans le bonhomme. A l'inverse avant d'être en club ça m'arrivait de m'épuiser avec des semaines de 50km où je gazais presque tout le temps.

[Lang0chat]

1h. 8,16km.



0 soucis au niveau cardio, l'impression de pouvoir repartir pour 1h. Par contre au niveau genoux/cuissots ... le dernier km a piqué

Niceluuu !

Perso mon cardio s'améliore un peu, il est tellement élevé... Je suis même arrivé à atteindre 152 bpm de moyenne en 45 minutes, un miracle

[Ze Venerable]

Pour ceux qui suivent running addict, il tente un 10km en sub 35, depart dans quelques min, en direct sur sa chaîne twitch (du même nom)...

> 34'15 en condition pas facile (à tourner tout seul sur ub parking).

[fishinou]

En avril j'ai couru 49.7 km ... J'aurai pu faire un effort

[kickinn]

Hello à tous,
je compte m'acheter ma première tocante la nouvelle polar grit-x
qu'en pensez vous ?
en fait je ne veux pas acheter une tocante pour devoir la changer dans 3mois car j'arrive au bout de ses capacités.
Si vous avez des alternatives, je suis preneur aussi !
Merci à tous

[Raoul Wolfoni]

Si tu veux de la lecture de quelqu'un qui est à fond pour, tu peux lire "the oxygen advantage" de Patrick McKeown à ce sujet. Pour lui, ça fait progresser.

Je ne connais pas. Mais sur du plat, tu peux peut-être te baser sur ta vitesse (temps au kilo) ? Je crois que l'on peut même exprimer sa vitesse en EF par rapport à sa VMA. Je ne sais pas ce que ça vaut, et il faut connaitre cette dernière.
Ou la respiration ... Perso 70% FCM (+/- de l'EF donc), si je me plante pas, c'est un rythme un poil trop lent pour que je sois (même vaguement) essoufflé.

Et pour les phases au-delà de l'EF (soit, à ce qu'on raconte, 30% du temps, enfin chez moi habituellement c'est plutôt 70% des entrainements :/), là je ne pense pas qu'il y ait un problème d'aller trop vite, si ? Par exemple tous les plans d'entrainements intègrent des phases d'intervalle et nous font titiller les 100% FCM.

Comme d'hab, n’hésitez pas à me corriger ( :gif_fouet_CPC: ) si je dis des âneries.

Merci pour vos retours et la documentation, je vais donc tenter de continuer comme cela pour un temps. Cette pratique ne semble pas aller à l'encontre de vos conseils.

[Ze Venerable]

52km600

Soit 1,5 sortie de vautour.

Par les temps qui courent le grand bornant c'est surtout Willy, ça m'épate.

Hello à tous,
je compte m'acheter ma première tocante la nouvelle polar grit-x
qu'en pensez vous ?
en fait je ne veux pas acheter une tocante pour devoir la changer dans 3mois car j'arrive au bout de ses capacités.
Si vous avez des alternatives, je suis preneur aussi !
Merci à tous

Je ne suis plus l'actu des montres. Je suis très content de ma fenix 3, si je devais la changer j'envisagerais une de ses grandes sœurs.
Pour ce qui est d'arriver au bout des capacités de la montre, dans cette gamme de prix, je ne suis pas trop inquiet. A part peut-être si tu fais plein de sports (natation, ...) et que tu te prends un modèle principalement dédié à la cap. Ou si tu veux de la précision sur la mesure cardio, elles ne le sont pas forcément toutes (lorsqu'elles le mesurent au poignet).

[Augusto Giovanni]

En avril j'ai couru 49.7 km ... J'aurai pu faire un effort

J'ai couru environ 80 km (ah je viens de vérifier c'est 92) mais en 3 semaines et plus rien depuis que j'ai 42 ans. Bref, là j'ai un souci médical mais dans 2-3 jours je m'y remet et ça tombe bien avec la levée des 1 km la semaine prochaine je vais pouvoir reprendre mes circuits et ça c'est cool.