Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Alexis]

Moi tous les jours depuis 4 mois je fais:
- 4*20 crunch
- 3*20 coude-genou alterné
- 3*20 levés de jambe
30s de récup entre chaque série, moins de 10mn. Basé sur ce que je fais à la boxe.
Je sais pas si c'est idéal, mais au début j'en chiais comme jamais et maintenant ça passe crême (ou presque). Et j'ai les abdos qui se dessinent un peu malgré le gras qui refuse de partir.

@Wulfstan: Pas d'avis à te donner, je laisse ça à ton médecin, mais félicitations pour tes efforts et bon courage pour la suite!

Parfait, juste ce que je cherchais
Y a un paquet de programme sur Internet mais je voulais un avis. Merci

[Sharn]

Sinon la masse c'est pas mal.

[Alexis]

Je sais pas si la vieille du 3ème apprécierait...

[Wulfstan]

@Wulfstan: Pas d'avis à te donner, je laisse ça à ton médecin, mais félicitations pour tes efforts et bon courage pour la suite!

Merci pour les encouragements !

[Vhanlay]

Hola camarades canards.

J'aurais besoin d'un conseil.
A la fin du mois je dois être en mesure de faire 10 tractions en pronation. Aujourd'hui j'en fais 10 avec un élastiques -35kg et environ 4 sans rien. Je m’entraîne environ tous les 2 jours, je fais (depuis peu) 4 x 10 séries de traction en pronation à l'aide de l'élastique -35kg avec 2 minutes de repos entre chaque séries. Ensuite je fais plusieurs séries de pompes et des tractions inclinées. J'ai commencé il y a environ 1 mois et je n'arrivais pas à faire une traction pronation... Je sais que la courbe de progression est forte, mais j'ai eu des contraintes qui m'ont empêché de commencer plus tôt.

Il me reste peu de temps pour atteindre mon objectif, donc je met bouchées doubles :
- pouvez vous me confirmer qu'il faut maintenir le rythme entrainement tous les 2 jours ? Afin de laisser un jour de repos aux muscles.
- que pensez vous de ma routine, comment puis-je l'améliorer ? Je la complète avec d'autres exercices sur d'autres muscles (notamment les abdos), mais je souhaite vraiment développer les tractions pronations.

Ce que j'ai à ma disposition : élastique 35kg, élastique 25kg, les barres de tractions du parc d'a coté, du temps et de la motivation !

Merci

[gatsu]

Hola camarades canards.

J'aurais besoin d'un conseil.
A la fin du mois je dois être en mesure de faire 10 tractions en pronation. Aujourd'hui j'en fais 10 avec un élastiques -35kg et environ 4 sans rien. Je m’entraîne environ tous les 2 jours, je fais (depuis peu) 4 x 10 séries de traction en pronation à l'aide de l'élastique -35kg avec 2 minutes de repos entre chaque séries. Ensuite je fais plusieurs séries de pompes et des tractions inclinées. J'ai commencé il y a environ 1 mois et je n'arrivais pas à faire une traction pronation... Je sais que la courbe de progression est forte, mais j'ai eu des contraintes qui m'ont empêché de commencer plus tôt.

Il me reste peu de temps pour atteindre mon objectif, donc je met bouchées doubles :
- pouvez vous me confirmer qu'il faut maintenir le rythme entrainement tous les 2 jours ? Afin de laisser un jour de repos aux muscles.
- que pensez vous de ma routine, comment puis-je l'améliorer ? Je la complète avec d'autres exercices sur d'autres muscles (notamment les abdos), mais je souhaite vraiment développer les tractions pronations.

Ce que j'ai à ma disposition : élastique 35kg, élastique 25kg, les barres de tractions du parc d'a coté, du temps et de la motivation !

Merci

Personnellement si tu en as la possibilité j'opterai pour la méthode grease the groove, l'idée du programme est de devenir très efficient sur un mouvement en accumulant énormément de volume en travaillant très loin de son maximum.

Dans ton cas par exemple tu ferais un truc genre 10 séries de 2 reps étalées tout au long de la journée.

Sinon tu peux regarder du côté des programmes d'entraînement pour intégrer l'USMC, de mémoire un mec avait fait un programme focaliser sur les tractions.

Enfin, tu peux summon :Sharn: qui est, il faut bien le dire, une putain de machine aux tractions, il pourra sans doute de concocter un programme aux petits oignons pour t'aider à augmenter ton nombre de tractions.

Félicitations pour la très belle progression en tout cas.

[Ironbob]

Peut-être déjà partir sur des séries de 6 ou 8, avec l'élastique de 25kg, en gardant les 2mn de récup entre chaque série? Des séries de 10 répétitions, tu es plus sûr de l'hypertrophie musculaire que du gain de force. Et je pense que tu as raison d'espacer un minimum les séances, trop forcer doit rapidement devenir contre-productif.

Après, vu le timing serré, mieux vaut attendre les conseils de Sharn l'érudit.

[Sharn]

C'est gentil gatsu mais je suis une bille pour faire un programme aux personnes qui ont peu de tractions dans le réservoir et mes résultats ne sont dus qu'au site 50tractions.

Mais dans l'idée, le mieux c'est de faire beaucoup de volume. Dès le départ je me filmerais pour voir si ma technique est bonne.
Ensuite sur le programme en lui-même ça peut-être coton. Ce que je conseille c'est de démarrer avec de la traction supination en série courte si tu n'arrives pas à en faire en pronation.

Je ferais un truc comme ça: Disons que tu vises 10 tractions pronation sur tes séries. Tu vas faire 10 série de 1 répétition avec 60s à 120s de repos entre les série. Tu peux viser plus au total si tu le sens. Dès que tu es HS, tu passes à tes tractions avec élastiques sous le format suivant:
http://www.50tractions.com/objectif-...9-11-tractions puis tractions inclinés/tractions australiennes/pompes inversées. Ce truc-là.
Quand tu as fini avec les tractions australiennes tu pars sur du tirage horizontal avec tes élastiques. Celui de 35 ou de 25 suivant ton niveau de fatigue.

Le cycle de progression que j'imagine pour les tractions:
Tractions:
Séance 1 : 10X1
Séance 2 : 1X2 - 9x1
Séance 3 : 1X3 - 9x1
Séance 4: 1X3 - 1X2 - 8x1
Séance 5: 1X3 - 1X2 - 1X2 - 7x1
Séance 6: 1X4 - 9X1

Là il faut que tu te testes pour savoir où tu en es en termes de performances. Un mois pour 10 tractions ça va être chaud. C'est pour un test Vhanlay ?

[Vhanlay]

@gatsu merci pour le conseil, je jetterais un œil à Grease the groove.
Et je prend note de l'idée de faire des petites répétitions tout au long de la journée, même si ça risque de poser un soucis sur l'organisation, même si j'ai bcp de temps libre, je dois tout de même bosser (entrepreneur).


@ironbob je dois t'avouer que même avec l'élastique de -35kg, au bout de 10 tractions en pronation j'étais en fin de vie, donc j'abonde dans ce sens ! Faire des séries un poil plus courte me semble plus productif, j'avais l'impression que plus j'en faisais et mieux c'était, mais ça ne semble pas être la bonne façon de raisonner.

C'est gentil gatsu mais je suis une bille pour faire un programme aux personnes qui ont peu de tractions dans le réservoir et mes résultats ne sont dus qu'au site 50tractions.

Mais dans l'idée, le mieux c'est de faire beaucoup de volume. Dès le départ je me filmerais pour voir si ma technique est bonne.

Là il faut que tu te testes pour savoir où tu en es en termes de performances. Un mois pour 10 tractions ça va être chaud. C'est pour un test Vhanlay ?

J'arrive à faire des tractions en pronation, je peux en faire entre 4 et 5. Avec un élastique -35kg, j'arrive à en faire 10.
Oui c'est pour un test, une reconversion qui m’emmènerait à piloter des machines à voilures tournantes pour notre pays ;-).

Ensuite sur le programme en lui-même ça peut-être coton. Ce que je conseille c'est de démarrer avec de la traction supination en série courte si tu n'arrives pas à en faire en pronation.

Je ferais un truc comme ça: Disons que tu vises 10 tractions pronation sur tes séries. Tu vas faire 10 série de 1 répétition avec 60s à 120s de repos entre les série. Tu peux viser plus au total si tu le sens. Dès que tu es HS, tu passes à tes tractions avec élastiques sous le format suivant:
http://www.50tractions.com/objectif-...9-11-tractions puis tractions inclinés/tractions australiennes/pompes inversées. Ce truc-là.
https://2.bp.blogspot.com/-z_EFyHzOD...stralienne.jpg Quand tu as fini avec les tractions australiennes tu pars sur du tirage horizontal avec tes élastiques. Celui de 35 ou de 25 suivant ton niveau de fatigue.

Le cycle de progression que j'imagine pour les tractions:
Tractions:
Séance 1 : 10X1
Séance 2 : 1X2 - 9x1
Séance 3 : 1X3 - 9x1
Séance 4: 1X3 - 1X2 - 8x1
Séance 5: 1X3 - 1X2 - 1X2 - 7x1
Séance 6: 1X4 - 9X1

Là il faut que tu te testes pour savoir où tu en es en termes de performances. Un mois pour 10 tractions ça va être chaud. C'est pour un test Vhanlay ?

Merci pour tout le détail sur le programme ! C'est top.

Donc pour bien récapituler, voici le programme adapté :

Jour 1 -

10X1 (60s de repos entre les séries)

Puis traction avec élastiques -25kg (repos 120sec)
Série 1- x3
Série 2- x5
Série 3- x3
Série 4- x3
Série 5- max(min 5)

Puis tractions inclinés (par exemple 3x5 ?)

Puis tirage horizontal élastique (la je dois me renseigner je ne connais pas)


Jour de pause


Jour 2 -

1X2 - 9x1 (60s de repos entre les séries)

Puis traction avec élastiques -25kg (repos 120sec)
Série 1 4
Série 2 6
Série 3 4
Série 4 4
Série 5 max (minimum 6)

Puis tractions inclinés

Puis tirage horizontal élastique


Jour de pause


Etc en suivant le programme, tu confirmes ?

[Sharn]

Un truc comme ça c'est good en effet.

[BaDy]

Hello les canards,

Je viens d'acheter des tapis de sol (pour moi-homme et ma compagne-femme), pourriez-vous m'indiquer un site reprenant des exercices à faire en appartement ?

J'ai lu le doc de la présentation mais je n'y comprends pas grand chose.

On compte acheter des haltères d'ici peu (0.5kg à 5 kg)

Merci

[Sharn]

Achetez des élastiques plutôt. Il y a moyen de mettre pas mal de résistance et de variété pour quelque chose qui prend assez peu de place.

[Ironbob]

Je confirme, je m'y suis mis pendant le confinement et c'est vrai qu'on peut faire vraiment beaucoup de choses avec.

[Balin]

Impossible de trouver des Kettlebells à Décathlon.

[gatsu]

Impossible de trouver des Kettlebells à Décathlon.

Normal effet covid, les gens ont tenté tant bien que mal d'acquérir un peu de matos pour pouvoir s'entraîner.

Rogue fitness est en rupture de stock depuis 3-4 mois.

[Balin]

Je pensais, naïvement sûrement, que j'allais en trouver.

[Olive]

Un ami en a pris une chez decath il n'y a pas longtemps, mais je crois qu'il l'avait commandée (au magasin, pas sur le site)...

Sinon, j'en ai pris une chez forkett il y a quelques semaines, mais il y a beaucoup moins de choix qu'avant pour choisir le poids (bon, y'avait pile ce que je voulais) et les prix sont plus élevés que chez decath.

[gatsu]

Je pensais, naïvement sûrement, que j'allais en trouver.

Pars du principe que les gros pratiquants sont pire que les camés, parfois ils sont au même stade d'injections d'ailleurs , donc si leur came est en rupture et qu'il y a un réapprovisionnement à un moment, ils vont être là dès l'ouverture.

Le mieux que tu es à faire à mon sens c'est de te rapprocher des vendeurs, de leur demander vers quand ils pensent avoir un réappro et d'appeler systématiquement à l'ouverture dès le début de la période annoncée, chiant mais bon en principe tu auras ton matos.

[Olive]

Pars du principe que les gros pratiquants sont pire que les camés, parfois ils sont au même stade d'injections d'ailleurs , donc si leur came est en rupture et qu'il y a un réapprovisionnement à un moment, ils vont être là dès l'ouverture.

D'un autre côté, les doses peuvent durer toute la vie et au delà. Une fois équipé, plus la peine d'en racheter, sauf besoin d'un poids particulier qu'on n'avait pas avant.

[Sharn]

Le conflit sous-acromial serait-il de la merde ?

[Sharn]

Après 4 mois sans salle (mais pas sans sport) retour à la salle. Ils ont bougé les machines, changé le sol pour une matière qui fait salle de sport et changer la déco (ils ont repris la salle l'été dernier) ça rend bien tout ça.

Sur la séance en elle-même les sensations ne sont pas encore là. J'ai plafonné à 2x100 au squat, 2x90 au DC et dans la douleur, le DM était pas ridicule sans être fifou. Les tirages c'était mieux, le tirage horizontal sur machine a été pulvérisé, merci les bandes élastiques. Les tractions il y a du boulot à faire mais j'ai passé 1 répétition propre à 45kg de lest.

[gatsu]

Après 4 mois sans salle (mais pas sans sport) retour à la salle. Ils ont bougé les machines, changé le sol pour une matière qui fait salle de sport et changer la déco (ils ont repris la salle l'été dernier) ça rend bien tout ça.

Sur la séance en elle-même les sensations ne sont pas encore là. J'ai plafonné à 2x100 au squat, 2x90 au DC et dans la douleur, le DM était pas ridicule sans être fifou. Les tirages c'était mieux, le tirage horizontal sur machine a été pulvérisé, merci les bandes élastiques. Les tractions il y a du boulot à faire mais j'ai passé 1 répétition propre à 45kg de lest.

T'as fait une grosse séance quand même, squat, DC, DM, tirage et tractions lestées

Toujours aussi solide sur les tractions

[Sharn]

Squat, Leg curl allongé, DC, DM, Th, Tractions lestées, Dips, Extension+Flexion de nuque, Extension mollets, Sit-up + Crunchs et Crul incliné haltère + curl neutre à la poulie basse.
Je souffre un peu ce matin.

[Aza]

j'suis tombé sur une vidéo de Chris Heria là, clairement il a le physique parfait esthétiquement selon moi, atteignable naturellement (même si lui ne l'est certainement pas)



Tout est bien proportionné et développé, tout en restant svelte.

Bref no homo hein, mais on fait tous de la muscu' aussi pour l'esthétisme (d'autres choses aussi on est d'accord) et perso' c'est clairement un physique similaire que je recherche (sans les tatoos dégueullasses). Les obliques qu'il a ce batard.

[gatsu]

Squat, Leg curl allongé, DC, DM, Th, Tractions lestées, Dips, Extension+Flexion de nuque, Extension mollets, Sit-up + Crunchs et Crul incliné haltère + curl neutre à la poulie basse.
Je souffre un peu ce matin.

Ah oui tu t'es bien buté ^^ tu m'étonnes que tu avais du mal le lendemain.

j'suis tombé sur une vidéo de Chris Heria là, clairement il a le physique parfait esthétiquement selon moi, atteignable naturellement (même si lui ne l'est certainement pas)

https://i.pinimg.com/originals/44/d5...9c69003335.jpg

Tout est bien proportionné et développé, tout en restant svelte.

Bref no homo hein, mais on fait tous de la muscu' aussi pour l'esthétisme (d'autres choses aussi on est d'accord) et perso' c'est clairement un physique similaire que je recherche (sans les tatoos dégueullasses). Les obliques qu'il a ce batard.

C'est pas le type de physique que "j'admire" mais c'est un bon physique c'est sûr.

Pour le coup quand le physique d'un athlète est atteignable ou qu'on le pense atteignable naturellement, je trouve qu'il faut toujours laisser le bénéfice du doute personnellement après je ne connais pas cette personne donc peut être que tes suspicions sont fondées.

J'espère qu'avec le travail tu pourras obtenir un physique similaire si c'est ce que tu kiffes

Sinon retour de mes séances du week-end, ça remonte doucement, j'ai passé 3x5 @160 au terre (le dernier set était un bon rpe 10 des familles cela dit) et j'ai passé 5x 100/105/110 au couché puis 3 back off set de 5 à 100 à la claque (enfin pour le dernier set plus trop à la claque ).

C'est chiant quand même de revoir tout remonter lol.

J'ai les vacances qui arrivent, ça me permettra de bien pousser sauf une semaine où je vais aller marcher.

[ConiBoy]

j'suis tombé sur une vidéo de Chris Heria là, clairement il a le physique parfait esthétiquement selon moi, atteignable naturellement (même si lui ne l'est certainement pas)

https://i.pinimg.com/originals/44/d5...9c69003335.jpg

Tout est bien proportionné et développé, tout en restant svelte.

Bref no homo hein, mais on fait tous de la muscu' aussi pour l'esthétisme (d'autres choses aussi on est d'accord) et perso' c'est clairement un physique similaire que je recherche (sans les tatoos dégueullasses). Les obliques qu'il a ce batard.

Il a un très beau physique, et je ne pense pas qu'il soit dopé justement.

[MeL]

Pars du principe que les gros pratiquants sont pire que les camés, parfois ils sont au même stade d'injections d'ailleurs , donc si leur came est en rupture et qu'il y a un réapprovisionnement à un moment, ils vont être là dès l'ouverture.

Le mieux que tu es à faire à mon sens c'est de te rapprocher des vendeurs, de leur demander vers quand ils pensent avoir un réappro et d'appeler systématiquement à l'ouverture dès le début de la période annoncée, chiant mais bon en principe tu auras ton matos.

Tu peux aussi regarder le stock par produit par magasin sur le site de Décath. J'y suis allé samedi pour compléter mon équipement (ma salle ne réouvre qu'en septembre ) : barre de traction, gilet lesté, élastiques et poids supplémentaires et le décompte indiqué sur le site était strictement exact en magasin.

[gatsu]

Tu peux aussi regarder le stock par produit par magasin sur le site de Décath. J'y suis allé samedi pour compléter mon équipement (ma salle ne réouvre qu'en septembre ) : barre de traction, gilet lesté, élastiques et poids supplémentaires et le décompte indiqué sur le site était strictement exact en magasin.

Merci beaucoup pour cette information je regarderai ça à l'occasion si j'ai besoin.

Après en principe et sauf reconfinement sévère, j'attends juste le réapprovisionnement rogue ^^ Rack R4, barre de tractions, stainless steel ohio bar

[Ironbob]

Il a un très beau physique, et je ne pense pas qu'il soit dopé justement.

Déjà qu'est-ce que c'est que ce cou de 1m de long??? J'ai été voir une de ses vidéos sur youtube, c'est flippant

Ensuite pas sur qu'il faille impérativement se doper pour avoir un physique comme celui-ci, pas forcément très impressionnant en terme de masse. Par contre, plus que les exercices, c'est un régime draconien qu'il faut tenir pour maintenir un taux de graisse aussi bas. Les tablettes ne se travaillent pas à la salle, mais à la cuisine.

[ConiBoy]

Déjà qu'est-ce que c'est que ce cou de 1m de long??? J'ai été voir une de ses vidéos sur youtube, c'est flippant

Ensuite pas sur qu'il faille impérativement se doper pour avoir un physique comme celui-ci, pas forcément très impressionnant en terme de masse. Par contre, plus que les exercices, c'est un régime draconien qu'il faut tenir pour maintenir un taux de graisse aussi bas. Les tablettes ne se travaillent pas à la salle, mais à la cuisine.

Son cou paraît grand car il est tatoué.

Sinon je suis ok avec toi, diet millimétrée, et entraînement top.