Échauffement
Articulaire
- Poignets
- Doigts
- Coudes
- Épaules
Rotation avant/arrière
Lancer de balle sur le côté
Oui/non
Avant/arrière
Haussements d’épaules
Coiffe des rotateurs
Rameurs avant/arrière
Haut vers bas
Bas vers haut
Cardio
Pompage musculaire
- Tractions à vide
- Rameur à vide (ouvrir poitrine)
- Pompe genou
- Gainage (5s puis 2s repos)
- 1er exo 2-3 Rép
Push- Tractions pronation 4S x 10-15 R
S’aider avec un élastique
Viser les pecs avec la barre, pas les épaules
Ouvrir la poitrine
Ne pas bloquer les épaules en bas
Bien contrôler la descente
- Tractions australiennes 4S x 10-15R
Largeur épaule pronation ou mains collées supination
- Tractions supination 4S x 15R
Largeur épaules
Plus de biceps : on est plus fort
- Tractions australiennes coudes ouverts 4S x 6-8R
- Tractions neutres 4S x 10R
Rajout perso, mais je n'ai pas d'équipement pour ça => Extensions du dos
Rajout perso => Extensions inversées
Si facile : jambes tendues
Push
Remonter droit
Regarder en bas
Descendre coude à 90°
- Pompes diamants 4S x 12-15R
- Dips barre de traction 4S x 8-10R
- Triceps extension barre 4S x 8-10R
Mains collées, très bas
Si difficile, faire avec barre plus haute
Tête légèrement en dessous de la barre puis on va chercher le plus loin possible
Legs- Squats poids du corps 4S x 20R
Mains devant
Si facile, sur une jambe
90°
Dos plaqué à la barre
Mains le long du corps
Si facile : surélever le pied arrière
- Hip trust
- Relevés de dos
- Mollets
Si facile, sur une jambe
Abdos
Si facile : en bougeant
Si facile : superman
- Planche sur le côté 4s x 1mn
Si facile : superman sur le côté
- Ab wheel 4S x 10-12R
- Relevés de genou 4s x 10-12R
Si facile : Relevés de genou puis tendre jambes
Si facile : Tour du monde
- Relevés de jambe 4s x 10-12R
- Relevés de genou sur le côté 4s x 10-12R
- Remontées de jambes 4s x 10-12R
- Rajout perso => Nuque – Oui 4s x 20R
- Rajout perso => Nuque – Non 4s x 20R