Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Sharn]

Biaisé n'estppeu être pas le bon terme ici. Après pour le côté études c'est comme beaucoup (et pas spécialement lui) , car souvent des études soit sur peu de personnes, soit sur des personnes non sportives.

Et oui je ne clique pas ses vidéos.

Après il veut faire des vues, tout le contenu muscu à déjà été fait par à peu près tout le monde, il faut bien trouver de quoi alimenter leurs chaînes YouTube.

C'est l'un des rares qui parle des biais des études qu'il partage. Et souvent c'est qu'il a lu dans un bouquin de référence où en est le consensus scientifique. Il a d'ailleurs parlé dans une ou plusieurs vidéo du manque de moyen dans la recherche sportive et du manque de reproduction des expériences/protocoles. Franchement il est dans le haut du panier. A comparer à Alex Levand (non pas besoin de regarder c'est naze) qui parle du résultat d'un étude sauf que c'est l'inverse de ce que dis l'étude...

Autre chose pour ses "clash", les titres sont putaclic mais la vidéo n'attaque jamais la personne mais son propos. Et pourtant t'as de quoi perdre ton calme.

Aza=>Le propos de la vidéo que tu linkes c'est pas ça. Même s'il pense que les BCAA sont pas top cf ma vidéo plus. C'est de dire qu'on devrait pas mettre BCAA bio en sachant qu'on utilise de l'ammoniaque qui est pas un produit très bio. Alors oui son partenaire vend de la BCAA, du coup j'imagine qu'il a choisi ce partenariat parce que la marque lui convenait même si elle vend UN produit inutile. Certainement que la marque parfaite n'existe pas et qu'on doit faire des compromis.

[gatsu]

À voir sous quelles conditions aussi. Une salle fermé, transpiration partout etc... Ça peut pas re ouvrir comme avant non ?
perso je vais rester un peu en home gym, j'ai pas besoin de gros poids donc ça passe.

Ps geek n fit est pire que les autres car en plus de prendre des études biaisés pour appuyer ses propos, il ne fait qu'essayer d'aller au clash et titre putaclic pour faire des vues...

A un moment il parlait de devoir réserver sa séance d'entraînement. Concrètement je ne sais pas quelle forme ça pourrait prendre, le plus viable selon moi serait de découper des créneaux de 1 heure à 1 heure et demi, les gens réservent un créneau et le gérant de la salle limite le nombre de réservations.

Par exemple tu as un créneau 6h00-7h30 puis 7h30-9h, etc. chaque créneau contient 50 places.

Cela paraît déjà difficile à mettre en place, comment contrôler que les mecs d'un créneau ne dépassent pas sur le suivant, etc.

Mais si tu veux limiter le nombre de personnes dans ta salle sans que cela ne soit le bordel je vois mal comment faire autrement sauf à limiter simplement le nombre de places et à laisser entrer en fonction mais d'une il faut qu'il y ait toujours quelqu'un à l'accueil et de deux c'est méga chiant, tu arrives à 20h mettons, potentiellement tu dois attendre 30 minutes pour t'y mettre.

Après, les "fonteux" sont accrocs donc risques ou pas, ils iront à la salle quelque soit les conditions. Le premier dimanche après l'annonce du samedi sur la fermeture des bars, etc. je me suis pointé à la salle à 8h comme tous les dimanche, j'y ai croisé tous les habitués qui venaient "au cas où". En allant à mon cab pour préparer mon départ, j'en ai croisé une paire de plus qui allaient également voir "au cas où".

Biaisé n'estppeu être pas le bon terme ici. Après pour le côté études c'est comme beaucoup (et pas spécialement lui) , car souvent des études soit sur peu de personnes, soit sur des personnes non sportives.

Et oui je ne clique pas ses vidéos.

Après il veut faire des vues, tout le contenu muscu à déjà été fait par à peu près tout le monde, il faut bien trouver de quoi alimenter leurs chaînes YouTube.

C'était l'objet de notre échange avec death une paire de messages plus haut.

Il faut prendre YT pour ce que c'est (sur tout sujet d'ailleurs), du divertissement essentiellement.

Après si des personnes sont intéressées sur certains aspects "scientifiques" pourquoi pas regarder des vidéos dessus mais il faut juste avoir conscience que ça ne sert à rien hormis le plaisir intellectuel que l'on peut en retirer.

A la limite, je pense que le seul aspect à creuser de manière un peu plus pousser éventuellement c'est la programmation de l'entraînement. Hormis cela, savoir l'effet des bcaa, de la whey ou je ne sais trop quoi, éventuellement pour le plaisir de la connaissance mais ça s'arrête là. Bon après, la connaissance de la diète n'est pas rien mais pour des gens comme nous, manger sain avec des fruits/légumes, un apport suffisant en protéine, éviter les produits trop transformés, qu'est ce que tu veux ajouter ?

Preuve en vidéo :



Ben je suis devenu fort en mangeant du fromage blanc avec de la confiture avant de me coucher (sachant que j'évite le coca pour pas prendre le sucre que je bouffe quand même dans la confiture) puis je prends du ZMA, des BCAA et également de l'arginine parce que ouaille note et que j'y crois puis le pump c'est rigolo.

Dans le même style j'avais vu une vidéo sur l'équipe d'haltéro chinoise, les gars sortaient "mangez des oeufs et si vous voulez pas trop grossir jetez quelques jaunes".

Mais bon c'est sûr qu'avec ça tu fais pas une chaîne de muscu avec 1000 vidéos vu qu'en 15 vidéos tu as tout couvert pour un individu normal qui veut juste devenir un peu moins faible et paraître un peu moins frêle (un peu plus fort et un peu plus stock pour les optimistes).

[Sharn]

De mémoire c'est Olivier Bolliet qui disait que si tous les athlètes qu'il entraine avaient autant de rigueur d'un bodybuilder amateur au niveau de la bouffe, ils auraient des perfs encore meilleure.

[Sharn]

[Aza]

J'me suis réfléchi à un petit programme sport,, pour quand la boxe aura reprit et que la salle aura reprit des horraires normaux (actuellement elle est fermée le dimanche et n'ouvre que 3h le samedi --').

Sachant que ce programme est sur mesure pour moi, étant donné que j'avais des obligations : 3 séances à la salle max par semaine (pour raison financier prix du diesel #radin) et boxe les lundis et mercredis.

ça donnerait ça :


Lundi : boxe

mardi : pec / triceps

mercredi : boxe

jeudi : bras

vendredi : abdos / shadow / cardio

samedi : dos / épaules / biceps

dimanche : jambes


vert c'est quand je reste chez moi ou au stade juste à coté, rouge boxe, bleu salle fitness.

Je fais une séance Bras en plus de les faire après les séances Pecs et Dos, car j'aimerais avoir des gros bras.

La boxe du mercredi ce sera pas tous les mercredis, donc un jour de repos maybe.

Si j'arrive à le tenir, ça va être propre Mais sans jour de repos j'ai peur de me péter (le moral ou le physique ou les deux ? Mais ça fait 6 mois environs que je fais du sport tous les jours ou quasiment, et ça passe)

z'en pensez quoi les brows ?

Si je m'en tiens à ça, ça fait environs 9h de sport / semaine.

[Sharn]

Ton but c'est quoi en faisant de la muscu ?

[Aza]

Ton but c'est quoi en faisant de la muscu ?

à la base c'était pour des problèmes de dos, qui ont été réglés grâce à la muscu' depuis !

Maintenant c'est plutôt un sport d'appoint pour la boxe + esthétique + forme physique générale.

Pourquoi cette question ? Y'a des trucs qui vont pas selon toi ?

[Sharn]

Ben disons qu'en appui à la boxe c'est un peu beaucoup naze quoi.

[Aza]

Ok ce qu’il y a de bien c’est ce genre de remarque constructive quoi

[gatsu]

J'me suis réfléchi à un petit programme sport,, pour quand la boxe aura reprit et que la salle aura reprit des horraires normaux (actuellement elle est fermée le dimanche et n'ouvre que 3h le samedi --').

Sachant que ce programme est sur mesure pour moi, étant donné que j'avais des obligations : 3 séances à la salle max par semaine (pour raison financier prix du diesel #radin) et boxe les lundis et mercredis.

ça donnerait ça :


Lundi : boxe

mardi : pec / triceps

mercredi : boxe

jeudi : bras

vendredi : abdos / shadow / cardio

samedi : dos / épaules / biceps

dimanche : jambes


vert c'est quand je reste chez moi ou au stade juste à coté, rouge boxe, bleu salle fitness.

Je fais une séance Bras en plus de les faire après les séances Pecs et Dos, car j'aimerais avoir des gros bras.

La boxe du mercredi ce sera pas tous les mercredis, donc un jour de repos maybe.

Si j'arrive à le tenir, ça va être propre Mais sans jour de repos j'ai peur de me péter (le moral ou le physique ou les deux ? Mais ça fait 6 mois environs que je fais du sport tous les jours ou quasiment, et ça passe)

z'en pensez quoi les brows ?

Si je m'en tiens à ça, ça fait environs 9h de sport / semaine.

Mes deux centimes en vrac sachant que le peu de MMA que j'ai fait moi je l'ai fait en appoint de la muscu à raison d'une séance par semaine donc rien aussi mon avis ne tient pas compte d'une orientation de la fonte pour la boxe, c'est plus de la fonte à côté de la boxe.

Le premier point, tu l'as toi même souligné, c'est que le programme est lourd : 7/7 de training, du cardio, de la fonte, du contact, tout y passe donc à voir si cela tient car c'est très variable selon les individus (génétique, âge, métier, etc.) et leur capacité de récupération.

A mon sens ne pas se fonder sur le nombre d'heures qui est, je pense, un outil assez approximatif pour apprécier la "charge" de travail, 20/30 minutes de fractionné à fond est une séance qui va davantage taxer qu'une sortie moyenne de 1h-1h30 à allure d'endurance fondamentale pour faire du volume, 3 fois moins de temps mais une récupération plus importante à prévoir.

Le second point, j'aurais plutôt fait un full body sur 3 jours ou un full body sur la séance du mardi et un upper lower sur le samedi/dimanche pour avoir quelque chose de plus complet mais ça veut dire aussi un programme de muscu potentiellement plus lourd et à vraiment adapter. Un programme comme le Wendler 5/3/1 sur 2/3 jours me semble adapté dans une optique full body.

Sinon, ton programme de musculation est une sorte de PPL donc potentiellement plus gérable en terme de récupération qu'un full body.

En gardant ton agencement, je passerais la séance jambes le samedi et non le dimanche car si tu as une grosse séance de squat et que tu enchaînes dès le lendemain sur la boxe ça peut être difficile éventuellement mais bon c'est à voir selon ton ressenti.

Détail mais je passerais les abdos en fin de séance bras le jeudi plutôt que de leur faire empiéter sur la séance cardio/technique du vendredi.

Je ferai attention de garder les séances du jeudi et du vendredi assez légère pour permettre une bonne récupération et si c'est possible de moduler les jours de salle je passerai la séance bras le mardi en mode light car sinon ça fait 5 jours de training dur du samedi au mercredi alors qu'en passant les bras en mode léger (30 minutes max) le mardi ça ferait samedi au lundi (hard), mardi : light, mercredi et jeudi : hard, vendredi : light/medium (cardio/skill).

Après, je pense que quand on passe sur de la fonte accès en soutien d'un autre sport et pas à côté d'un sport, tu gagnerais à aller sur des forums plus spécialisés car le seul qui s'y connaît là dessus je pense c'est Sharn, le reste des membres qui fréquente le topic me semble être dans la même situation que moi, des pratiquants amateurs de muscu pour le fun.

Enfin, last but not least, garde en tête des objectifs réalistes, je ne connais pas ta génétique/morpho, etc. mais tu sembles garder des objectifs de muscu classique (cf. les gros bras et le côté esthétique que tu évoques en réponse à Sharn). Or, ces objectifs sont déjà relativement difficiles à atteindre en eux même pour une personne lambda se consacrant à la muscu donc en rajoutant du cardio et un sport à côté, ils doivent forcément être revus à la baisse, là encore à mon sens.

Un peu décousu et il y a à boire et à manger dans ce que j'ai écrit mais voilà peut être que tu trouveras un truc dans le tas qui t'aidera.

[Sharn]

Ok ce qu’il y a de bien c’est ce genre de remarque constructive quoi

Je te ferais ça vendredi. Mais bon du split pour une préparation sportive c'est pas fifou. À trop vouloir découpé on se sépare de la préparation sportive. Je partirais sur 3 séances Full-body avec des petits ajustements dans chacune.

[Aza]

Ok, merci pour les conseils, je vais en tenir compte Je vais peut-etre adapter avc un peu de full body, et un peu moins de training, histoire de pouvoir reposer un peu. Faudrait que je fasse un programme sur plusieurs semaines du coup, ce serait plus pertinent pour pouvoir faire certains exos 1 fois toute les 2 semaines par exemple. Je vais y retravailler dessus.

Après, quand j'ai dis que c'était un sport d'appoint à la boxe, c'est un peu mal exprimé. C'est UN de mes objectifs quand je fais de la muscu', prendre en force pour taper plus fort en combat, tout simplement. Mais j'ai d'autres objectifs, tous aussi importants au moins : santé et forme physique générale, esthétique...

J'ai peut-être eu les yeux un peu plus gros que le ventre, je vais rebosser dessus et l'alléger un poil, je pense.
- - - Mise à jour - - -

Je te ferais ça vendredi. Mais bon du split pour une préparation sportive c'est pas fifou. À trop vouloir découpé on se sépare de la préparation sportive. Je partirais sur 3 séances Full-body avec des petits ajustements dans chacune.

tkt je taquine, te prends pas la tête

[Ironbob]

Quand tu parles de boxe, c'est de la boxe anglaise ou du pied-poing?

Pour ce que je connais (un peu), à savoir l'anglaise, je te dirais que ça manque d'abdos! la ceinture abdominale, c'est la base de tout, esquiver, encaisser et enchainer les frappes. C'est curieux de faire 5 séances de muscu en appoint de la boxe et ne faire qu'une séance d'abdos dédiée.

[gatsu]

Quand tu parles de boxe, c'est de la boxe anglaise ou du pied-poing?

Pour ce que je connais (un peu), à savoir l'anglaise, je te dirais que ça manque d'abdos! la ceinture abdominale, c'est la base de tout, esquiver, encaisser et enchainer les frappes. C'est curieux de faire 5 séances de muscu en appoint de la boxe et ne faire qu'une séance d'abdos dédiée.

Je ne m'y connais pas en sport de combat mais pour la sangle abdominale s'il squatte (notamment en FS) et deadlift suffisamment lourd ça bosse tout de même énormément et suffit peut être. Je n'en sais rien, je me dis que ça peut être une explication envisageable.

[Sharn]

T'as besoin de mouvement plus croisé où l'épaule va chercher un peu la hanche opposé. Tous les mouvements de rotation. Comme ce genre de choses:


Les squats et SDT c'est bien mais c'est comme dire que tu vas entraîner tes mollets avec le squat. Ils sont engagés mais pas moteur donc moins sollicités.

[Sharn]

Aza=>Tu pratiques la Boxe Anglaise du coup ? Sans faire une vraie préparation physique pour laquelle je ne suis pas formé ni assez expert tu peux te faire une petite planification qui va bien. A raison de 3 séances par semaines. Sur la répartition je ferais un truc comme ça:
Lundi: Boxe
Mardi: Séance A
Mercredi: Boxe
Jeudi: Repos
Vendredi: Séance B
Samedi: Séance A + focus bras
Dimanche: Repos

La semaine suivante t'inverse juste les séances A et B.

On peut partir sur ce genre planification où chaque phase dure 2-3 semaines.
Phase 1 : renfo musculaire générale sous forme de circuit training pour renforcer l’ensemble du corps et l’endurance. Si t'as déjà un passif sportif récent on peut passer à la phase 2.
Phase 2 : Hypertrophie "fonctionnelle" sur une base 6-10 répétitions à 70-80% de ta 1RM (répétition maximale)
Phase 3 : Phase de force avec 5x5x80-85% ou 3x5x90-95%
Phase 4 : travail de puissance avec du stato-dynamique 6x6x60%
Phase 5 : force-vitesse (méthode bulgare accentué : mouvement lourd + mouvement plio + geste de la discipline)
Phase 6 : travail sur la même vitesse que l'hypertrophie mais avec chaque moins type 50-60% de ton max

Pour la phase 5 faudrait suivre un truc de ce type:
• 1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1c) Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.
Source

Pour le programme en lui-même:
Séance A:
- Squat avant ou arrière
- Soulevé de terre jambes tendues
- Développé-couché normal en phase d'hypertrophie, force et deload, largeur épaule sinon
- Développé militaire
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage horizontal

Séance B:
- Squat avant ou arrière
- Hip thrust ou good morning
- Dips ou DC décliné
- Développé haltères
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage buste penché

A rajouter à chaque séance en 4-5 séries longues (12-15 répétitions voire plus suivant la difficulté):
- Wood chop
- Toes to bar
- Oiseau aux haltères mais tu as fait ça à l'élastique c'est très bien
Et avant chaque séance faut faire le YWTL.

Pour les bras et gagner du temps à faire en superset que tu peux mixer comme tu veux:
- Pompes serrées/diamant + Curl incliné
- Extension nuque poulie + Curl araignée
- Curl pronation poulie + Extension un bras poulie avec corde

Manque juste un travail de mollets de cou.

[Ze Venerable]

Chalut,

Je crois que j'ai résolu mon problème de douleurs en cap quand j'intègre dans la semaine quelques exos de renfo type dips, rowings inversé.
Je pense que ça venait de la posture. Notamment dans les rowing (et dips un peu aussi), où j'avais la mauvaise habitude de regarder vers les pieds (d'où tension dans la nuque j'imagine). Maintenant que je relève fièrement le menton durant ces exos, ça ne le fait plus, c'est plutôt cool je vais peut-être un peu moins ressembler à M.Burns.

[Sharn]

Rowing inversé et oiseau ça te fera pas de mal je pense.

[Aza]

Aza=>Tu pratiques la Boxe Anglaise du coup ? Sans faire une vraie préparation physique pour laquelle je ne suis pas formé ni assez expert tu peux te faire une petite planification qui va bien. A raison de 3 séances par semaines. Sur la répartition je ferais un truc comme ça:
Lundi: Boxe
Mardi: Séance A
Mercredi: Boxe
Jeudi: Repos
Vendredi: Séance B
Samedi: Séance A + focus bras
Dimanche: Repos

La semaine suivante t'inverse juste les séances A et B.

On peut partir sur ce genre planification où chaque phase dure 2-3 semaines.
Phase 1 : renfo musculaire générale sous forme de circuit training pour renforcer l’ensemble du corps et l’endurance. Si t'as déjà un passif sportif récent on peut passer à la phase 2.
Phase 2 : Hypertrophie "fonctionnelle" sur une base 6-10 répétitions à 70-80% de ta 1RM (répétition maximale)
Phase 3 : Phase de force avec 5x5x80-85% ou 3x5x90-95%
Phase 4 : travail de puissance avec du stato-dynamique 6x6x60%
Phase 5 : force-vitesse (méthode bulgare accentué : mouvement lourd + mouvement plio + geste de la discipline)
Phase 6 : travail sur la même vitesse que l'hypertrophie mais avec chaque moins type 50-60% de ton max

Pour la phase 5 faudrait suivre un truc de ce type:
• 1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1c) Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.
Source

Pour le programme en lui-même:
Séance A:
- Squat avant ou arrière
- Soulevé de terre jambes tendues
- Développé-couché normal en phase d'hypertrophie, force et deload, largeur épaule sinon
- Développé militaire
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage horizontal

Séance B:
- Squat avant ou arrière
- Hip thrust ou good morning
- Dips ou DC décliné
- Développé haltères
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage buste penché

A rajouter à chaque séance en 4-5 séries longues (12-15 répétitions voire plus suivant la difficulté):
- Wood chop
- Toes to bar
- Oiseau aux haltères mais tu as fait ça à l'élastique c'est très bien
Et avant chaque séance faut faire le YWTL.

Pour les bras et gagner du temps à faire en superset que tu peux mixer comme tu veux:
- Pompes serrées/diamant + Curl incliné
- Extension nuque poulie + Curl araignée
- Curl pronation poulie + Extension un bras poulie avec corde

Manque juste un travail de mollets de cou.

wow cimer, j'en demandais pas tant xD

Je vais re bosser mon programme avc toutes vos suggestions. DtF, je ne pourrais le commencer qu'en septembre je pense, quand la salle aura retrouvé des horraires normaux et que la boxe aura ré-ouvert.

Je pense qu'avoir un programme structuré, comparé à ce que je fais depuis des années (cad rien de programmé, je fais tout au feeling...), m'aidera à progresser pas mal !

[gatsu]

De mon côté première vrai séance depuis le confinement donc mi mars.

J'ai fait du DC (je peux plus ou moins faire du squat à 100 kilos en high rep sans aller à la salle donc j'ai privilégié le DC). Bon il y a du dégât mais ça reste gérable, j'ai tapé 3x5 à 102.5, je pense que possiblement j'avais 5x105 mais sans spotter j'ai préféré ne pas faire le con.

Enfin ça fait du 12.5 kilos de perdu sur mon 5RM, chiant mais ça va.

C'est un peu compliqué pour y aller mais je vais essayer de retourner faire un full body mercredi ou jeudi et vendredi/samedi je testerai vraisemblablement le deadlift, je pense que c'est sur ce mouvement que j'aurais le plus perdu.

Stylé ton programme Sharn. Je ne suis pas concerné par le programme mais je me permets une question, ça ne vaudrait pas le coup de mettre un mouvement type power clean à la place du squat ? ça travaille pas mal l'explosivité et il me semble que c'est assez utilisé dans les sports type rugby, foot US. Je ne sais pas ce que ça vaut pour la boxe, si tu as des infos là dessus sans avoir à faire de recherches, je suis preneur par pure curiosité

Aza, t'as plus qu'à maintenant, déchire tout champ

[Sharn]

Un programme carré + une planification = bons résultats.
Gatsu=>Les mouvements semi-techniques de l'haltero c'est très bien seulement je les maîtrise pas du coup je les propose pas. C'est aussi simple que ça.

[gatsu]

Un programme carré + une planification = bons résultats.
Gatsu=>Les mouvements semi-techniques de l'haltero c'est très bien seulement je les maîtrise pas du coup je les propose pas. C'est aussi simple que ça.

ça marche, merci de ta réponse

[Aza]

De mon côté première vrai séance depuis le confinement donc mi mars.

J'ai fait du DC (je peux plus ou moins faire du squat à 100 kilos en high rep sans aller à la salle donc j'ai privilégié le DC). Bon il y a du dégât mais ça reste gérable, j'ai tapé 3x5 à 102.5, je pense que possiblement j'avais 5x105 mais sans spotter j'ai préféré ne pas faire le con.

Enfin ça fait du 12.5 kilos de perdu sur mon 5RM, chiant mais ça va.

C'est un peu compliqué pour y aller mais je vais essayer de retourner faire un full body mercredi ou jeudi et vendredi/samedi je testerai vraisemblablement le deadlift, je pense que c'est sur ce mouvement que j'aurais le plus perdu.

ça va vite revenir poto tkt !!

[Balin]

Retour à la box et ça pique. Niveau cardio tout va bien, je pense même que j'ai progressé à ce niveau là, notamment sur les DU et burpees (en même temps vu le nombre que j'en ai bouffé...) mais pour la force c'est retour 2 ans en arrière ou presque. Demain je vais aller me faire une séance jambes mais j'ai très peur du résultat.
J'ai rien perdu sur le HSW non plus, je suis content car j'en avais très peu fait aussi.

[gatsu]

ça va vite revenir poto tkt !!

Je pense que ça va aller oui.

J'espère que tout va bien pour toi et que la reprise est bonne.

Retour à la box et ça pique. Niveau cardio tout va bien, je pense même que j'ai progressé à ce niveau là, notamment sur les DU et burpees (en même temps vu le nombre que j'en ai bouffé...) mais pour la force c'est retour 2 ans en arrière ou presque. Demain je vais aller me faire une séance jambes mais j'ai très peur du résultat.
J'ai rien perdu sur le HSW non plus, je suis content car j'en avais très peu fait aussi.

Balin

En vrai, c'est moins pire que ce que je pensais niveau perte de performance et j'ai deux amis de la salle qui ont repris et pour qui c'est pareil.

Attention on a perdu mais pas autant que ce qu'on pourrait penser et je pense que ça va revenir assez vite. Je te donne un exemple, sur ma séance d'hier j'ai fait un single à 140, j'ai passé 6 reps à 130 et il y en avait largement une de plus voire 2 et j'étais à 10-12 reps avant le confinement sachant que la technique est mieux parce que j'ai travaillé sur la souplesse pendant le confinement.

A mon avis, d'ici 2-3 mois, c'est retour comme avant limite mieux si je continue avec cette meilleure technique.

Un ami à passer un single à 165 et il était large, il avait un max autour de 190 au squat sachant que dans le tas tu as une grosse partie de la perte qui est due à l'influx nerveux et non à la perte de masse musculaire.

Honnêtement comme dit Aza, ça va le faire

Au pire, tu fais le minimum niveau en cardio, juste assez pour maintenir des gains et tu fais un cycle de force pendant 2-3 mois. Au lieu de faire tout le temps des wods tu fais un travail spécifique en force sur certains séances. Cela permettra de reprendre plus vite et rééquilibrer le tout. Enfin je pense que c'est une possibilité à creuser.

[Aza]

J'ai fais 5 rep' à 180 kilos à la presse inclinée ce matin :D (pour info', je fais 74kilos hein, donc j'pense c'est pas mal ^^)
Par contre, à cause de problèmes de dos depuis longtemps, j'ose pas mettre trop lourd au Squat, du coup je met à peine 80 kilos, alors que j'suis sur je pourrais mettre bien plus.
Mais j'suis content de ma perf' à la presse inclinée, c'est vraiment plus simple que la presse horizontale, je trouve.
C'est mon point fort les jambes imo

[yggdrahsil]

Coucou par ici. Je viens pour voir car depuis un mois je fais un "programme" avec un collègue et je me demandais ce que vous en pensiez . Pour rentrer le contexte, je fais ça 3 fois par semaine, le reste du temps c'est 2 séances de course et 1 seance de rameur.
Ce sont des exos sur 40 secondes et 20 secs de repos. Le but étant d'en faire le plus possible, avec donc très vite un "echec musculaire" (je sais pas comment ça s'appelle mais en gros j'ai plus de force pour une reps en plus), sachant que dans le cas ou on bloque on tente quand même de tenir la position (par ex pour les pompes on reste en haut, on pose pas les genoux...) avant de tenter de faire des reps en plus.
- Pompes classiques
- Dips
-Gainage actif (lateral, avec la roue, pas de l'ours, ça dépend)
- Sangle TRX: Tirage inversé mais en gardant le bras a 90° du corps au lieu de les ramener le long du corps
- Gainage actif
- Sangle TRX: Un exo qui ressemble a K2 de chez Laffay (pas trouvé de meilleur image), en gros dos au mur penché en avant, bras tendu et on ramène les bras au dessus de la tête.
- Pompe inversé: Pied hauteur genou environ
- Pompe "petit coeur"
-Ensuite 6 séries d'abdo différent (Crunch, deux exo oblique, deux exo ciseau, chandelle)
- Traction

Voilà donc c'est pour savoir ce que vous en pensez. Sachant que au départ le gainage était en statique mais suite a des lectures (et aux vidéo du kiné posté plus haut) je suis passé a de l'actif. J'ai pas d'objectif particulier c'est surtout du développement / Maintien en condition ops et après pourquoi pas de la prise musculaire (mais ça on verra quand je pourrai manger "normalement").

[ConiBoy]

Aza=>Tu pratiques la Boxe Anglaise du coup ? Sans faire une vraie préparation physique pour laquelle je ne suis pas formé ni assez expert tu peux te faire une petite planification qui va bien. A raison de 3 séances par semaines. Sur la répartition je ferais un truc comme ça:
Lundi: Boxe
Mardi: Séance A
Mercredi: Boxe
Jeudi: Repos
Vendredi: Séance B
Samedi: Séance A + focus bras
Dimanche: Repos

La semaine suivante t'inverse juste les séances A et B.

On peut partir sur ce genre planification où chaque phase dure 2-3 semaines.
Phase 1 : renfo musculaire générale sous forme de circuit training pour renforcer l’ensemble du corps et l’endurance. Si t'as déjà un passif sportif récent on peut passer à la phase 2.
Phase 2 : Hypertrophie "fonctionnelle" sur une base 6-10 répétitions à 70-80% de ta 1RM (répétition maximale)
Phase 3 : Phase de force avec 5x5x80-85% ou 3x5x90-95%
Phase 4 : travail de puissance avec du stato-dynamique 6x6x60%
Phase 5 : force-vitesse (méthode bulgare accentué : mouvement lourd + mouvement plio + geste de la discipline)
Phase 6 : travail sur la même vitesse que l'hypertrophie mais avec chaque moins type 50-60% de ton max

Pour la phase 5 faudrait suivre un truc de ce type:
• 1a) Mouvement de Force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d’1RM,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1b) Mouvement de Vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps,
• 15 à 30 secondes de repos, puis,
• 1c) Mouvement sportif issu de la discipline de l’athlète.
• 2 à 5mn de repos entre chaque série.
Source

Pour le programme en lui-même:
Séance A:
- Squat avant ou arrière
- Soulevé de terre jambes tendues
- Développé-couché normal en phase d'hypertrophie, force et deload, largeur épaule sinon
- Développé militaire
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage horizontal

Séance B:
- Squat avant ou arrière
- Hip thrust ou good morning
- Dips ou DC décliné
- Développé haltères
- Traction ou un tirage vertical quelconque
- Tirage buste penché

A rajouter à chaque séance en 4-5 séries longues (12-15 répétitions voire plus suivant la difficulté):
- Wood chop
- Toes to bar
- Oiseau aux haltères mais tu as fait ça à l'élastique c'est très bien
Et avant chaque séance faut faire le YWTL.

Pour les bras et gagner du temps à faire en superset que tu peux mixer comme tu veux:
- Pompes serrées/diamant + Curl incliné
- Extension nuque poulie + Curl araignée
- Curl pronation poulie + Extension un bras poulie avec corde

Manque juste un travail de mollets de cou.

Qu'est ce que le YWTL? Tu as mis la même vidéo que l'oiseau haltère.

[gatsu]

J'ai fais 5 rep' à 180 kilos à la presse inclinée ce matin :D (pour info', je fais 74kilos hein, donc j'pense c'est pas mal ^^)
Par contre, à cause de problèmes de dos depuis longtemps, j'ose pas mettre trop lourd au Squat, du coup je met à peine 80 kilos, alors que j'suis sur je pourrais mettre bien plus.
Mais j'suis content de ma perf' à la presse inclinée, c'est vraiment plus simple que la presse horizontale, je trouve.
C'est mon point fort les jambes imo

Bravo à toi pour le PR aza

Qu'est ce que le YWTL? Tu as mis la même vidéo que l'oiseau haltère.

[Sharn]

Coucou par ici. Je viens pour voir car depuis un mois je fais un "programme" avec un collègue et je me demandais ce que vous en pensiez . Pour rentrer le contexte, je fais ça 3 fois par semaine, le reste du temps c'est 2 séances de course et 1 seance de rameur.
Ce sont des exos sur 40 secondes et 20 secs de repos. Le but étant d'en faire le plus possible, avec donc très vite un "echec musculaire" (je sais pas comment ça s'appelle mais en gros j'ai plus de force pour une reps en plus), sachant que dans le cas ou on bloque on tente quand même de tenir la position (par ex pour les pompes on reste en haut, on pose pas les genoux...) avant de tenter de faire des reps en plus.
- Pompes classiques
- Dips
-Gainage actif (lateral, avec la roue, pas de l'ours, ça dépend)
- Sangle TRX: Tirage inversé mais en gardant le bras a 90° du corps au lieu de les ramener le long du corps
- Gainage actif
- Sangle TRX: Un exo qui ressemble a K2 de chez Laffay (pas trouvé de meilleur image), en gros dos au mur penché en avant, bras tendu et on ramène les bras au dessus de la tête.
- Pompe inversé: Pied hauteur genou environ
- Pompe "petit coeur"
-Ensuite 6 séries d'abdo différent (Crunch, deux exo oblique, deux exo ciseau, chandelle)
- Traction

Voilà donc c'est pour savoir ce que vous en pensez. Sachant que au départ le gainage était en statique mais suite a des lectures (et aux vidéo du kiné posté plus haut) je suis passé a de l'actif. J'ai pas d'objectif particulier c'est surtout du développement / Maintien en condition ops et après pourquoi pas de la prise musculaire (mais ça on verra quand je pourrai manger "normalement").

Trop d'exo poussée, peu de tirage et 0 jambes. :/