Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Kiyo]

Simplement parce que c’est ma partie « faible », et je ne pourrai sans doute faire que 2 entraînements pas bien longs par semaine (plus une séance cardio) donc tant qu’à y être j’aurais préféré que ce soit plus ciblé.

[Sharn]

I need this!

Le plan que j'ai donné à mon pote. À raison de 2 séances par semaine et durant 2 semaines pour chaque ligne:
4x12x65%
4x10x70%
4x8x75%
5x5x80%
3x3x85%

Je lui ai juste donné le système de progression après il gérait comme il voulait. Je lui ai juste dit de pas aller à l'échec. Il l'a quand même fait mais 2-3 fois sur pratiquement 3 mois.

[Sharn]

Reprise de la muscu après un mois d'arrêt. J'ai pas trop poussé mes séries. J'ai fait un single à 125kg au Squat et je suis monté à 90kg au DC mais pas plus loin. SDT pour samedi.

[gatsu]

Reprise de la muscu après un mois d'arrêt. J'ai pas trop poussé mes séries. J'ai fait un single à 125kg au Squat et je suis monté à 90kg au DC mais pas plus loin. SDT pour samedi.

Nice les lifts après un mois d'arrêt

Deadlift pour moi aussi demain

[Sharn]

Les 125kg sont passés très difficilement. Les 3x90kg au DC ça allait. Ça va revenir. Le SDT ça va être dur vu que je le bosse très peu ces derniers temps.

[gatsu]

Je pose ça là pour le dead, je pense que tu dois être au point Sharn toi mais perso ça m'a beaucoup aidé à améliorer mon set-up et mon explosibilité et à bien comprendre l'idée de m'enfoncer dans le sol plutôt que de lever le poids :



voir notamment à 5:00 pour le cue sur s'enfoncer dans le sol.

[Sharn]

Je vais regarder ça. J'ai un deadlift tout naze encore.

[Erokh]

Ca peut m'intéresser: j'ai bien l'impression que la clef de mon problème de hanche est une faiblesse du fessier; donc le deadlift serait tout indiqué.

[gatsu]

Ca peut m'intéresser: j'ai bien l'impression que la clef de mon problème de hanche est une faiblesse du fessier; donc le deadlift serait tout indiqué.

Si ton objectif principal c'est les fessiers, tu peux faire des hip thrusts en assistance.

[Sharn]

Hip thrust avec bande juste au dessus du genou. Les fessiers qui finissent HS.

[gatsu]

BOn ben je suis monté jusqu'à 5x162.5 (comparativement avec la semaine dernière c'était plus dur, j'ai du bosser de 13h30 à 20h mercredi contre rien la semaine dernière et j'ai train jeudi soir alors que non la semaine dernière, un jour de repos et un training en plus on le ressent direct).

Puis 3x5x150 en back off set

après un peu de squat une 50aine de traction en 6-7 sets et je me suis barré chez moi parce que plein le cul lol pas de biceps cette séance

[Sharn]

Je pose ça là pour le dead, je pense que tu dois être au point Sharn toi mais perso ça m'a beaucoup aidé à améliorer mon set-up et mon explosibilité et à bien comprendre l'idée de m'enfoncer dans le sol plutôt que de lever le poids :

https://www.youtube.com/watch?v=6NkcRrFv7Zw

voir notamment à 5:00 pour le cue sur s'enfoncer dans le sol.

Intéressant en tout cas. Je vais essayer d'appliquer ça. Il a joué sa vie avec les élastiques.

Entrainement Samedi. Je suis monté à 130kg au squat ça va revenir. 140kg au SDT, 200kg au Hip Thrust, 40kg au dips, 55kg aux tractions, 100kg au DC (grosse perte on va rebosser ça). Je me suis amuser à faire du curl barre à 50kg histoire de tester. Moins dur que prévu;

[gatsu]

Intéressant en tout cas. Je vais essayer d'appliquer ça. Il a joué sa vie avec les élastiques.

Entrainement Samedi. Je suis monté à 130kg au squat ça va revenir. 140kg au SDT, 200kg au Hip Thrust, 40kg au dips, 55kg aux tractions, 100kg au DC (grosse perte on va rebosser ça). Je me suis amuser à faire du curl barre à 50kg histoire de tester. Moins dur que prévu;

Tractions à 55kg

Mirin le curl barre à 50 kg aussi tu dois avoir des bons bras

[Sharn]

Tractions à 55kg

Mirin le curl barre à 50 kg aussi tu dois avoir des bons bras

J'ai un record perso à 65kg aux tractions. Mais il est plus là je pense.
Pour les 55kg:


Et le curl barre, juste pour tester:

[cotueur]

Je voulais taunt, mais ça va, c'est propre

(Le curl )

[gatsu]

Très solide Sharn franchement

Tu as des tips pour progresser aux tractions, je fais une séance force en 5x5 et une séance volume où j'essaye d'en taper une 50aine en général 2x10 puis 4x8 un truc du genre.

Tu les train beaucoup en fréquence ?

J'avais pensé à faire grind the groove à un moment où tu en fais tous les jours mais pas évident d'installer une barre de tractions dans mon apart

[Erokh]

Si ton objectif principal c'est les fessiers, tu peux faire des hip thrusts en assistance.

En assistance?

Hip thrust avec bande juste au dessus du genou. Les fessiers qui finissent HS.

bande élastique ou "rigide?"

Les hip thrust j'ai tenté 3/4 fois, et c'était pas super efficace (sans poids, aussi, forcément ça aide pas); et surtout ça me provoquait un inconfort sur l’extérieur du genou qui m'a fait préférer des options plus "dans l'axe" (j'ai eu ma révélation du fessier sur des rear lunges). Je recommencerai à l'occasion, avec des poids cette fois.

[Sharn]

Très solide Sharn franchement

Tu as des tips pour progresser aux tractions, je fais une séance force en 5x5 et une séance volume où j'essaye d'en taper une 50aine en général 2x10 puis 4x8 un truc du genre.

Tu les train beaucoup en fréquence ?

J'avais pensé à faire grind the groove à un moment où tu en fais tous les jours mais pas évident d'installer une barre de tractions dans mon apart

Là où j'ai le plus progressé c'est quand j'ai commencé à suivre la progression de http://www.50tractions.com/ . Je faisais traction en premier exo 3 fois par semaine. Au début sans lester, puis j'ai lesté de plus en plus.
Actuellement, pour garder ma force, je suis toujours cette façon de faire mais j'utilise mon 10RM comme charge et la progression attenante.

- - - Mise à jour - - -

En assistance?


bande élastique ou "rigide?"

Les hip thrust j'ai tenté 3/4 fois, et c'était pas super efficace (sans poids, aussi, forcément ça aide pas); et surtout ça me provoquait un inconfort sur l’extérieur du genou qui m'a fait préférer des options plus "dans l'axe" (j'ai eu ma révélation du fessier sur des rear lunges). Je recommencerai à l'occasion, avec des poids cette fois.

Comme ça pour le hip thrust.


T'as un soucis de genou habituellement? Je me souviens plus de ton programme, tu peux nous le reposter?

[Balin]

Costaud Sharn. Je pinaille à faire 4 tractions lestées à 20 kg.

[Sharn]

Costaud Sharn. Je pinaille à faire 4 tractions lestées à 20 kg.

C'est excellent!

[gatsu]

Là où j'ai le plus progressé c'est quand j'ai commencé à suivre la progression de http://www.50tractions.com/ . Je faisais traction en premier exo 3 fois par semaine. Au début sans lester, puis j'ai lesté de plus en plus.
Actuellement, pour garder ma force, je suis toujours cette façon de faire mais j'utilise mon 10RM comme charge et la progression attenante.

- - - Mise à jour - - -



Comme ça pour le hip thrust.
https://www.girlsgonestrong.com/wp-c...p-Thrust-1.png

T'as un soucis de genou habituellement? Je me souviens plus de ton programme, tu peux nous le reposter?

Je vais regarder ça merci beaucoup

[Sharn]

Je vais regarder ça merci beaucoup

Ça a marché pour moi. C'est pas dit que ça fonctionne aussi bien pour toi. J'avais fait une séance jeudi soir mais avant ça c'était 1 mois sans muscu (j'ai dû faire 2 fois des tractions sur la durée)et pourtant mes perfs restent hautes donc je pense être avantagé.

[Erokh]

Là où j'ai le plus progressé c'est quand j'ai commencé à suivre la progression de http://www.50tractions.com/ . Je faisais traction en premier exo 3 fois par semaine. Au début sans lester, puis j'ai lesté de plus en plus.
Actuellement, pour garder ma force, je suis toujours cette façon de faire mais j'utilise mon 10RM comme charge et la progression attenante.

- - - Mise à jour - - -



Comme ça pour le hip thrust.
https://www.girlsgonestrong.com/wp-c...p-Thrust-1.png

T'as un soucis de genou habituellement? Je me souviens plus de ton programme, tu peux nous le reposter?

J'ai jamais vraiment posté mon programme, et c'est pas vraiment de la muscu mais de la rééducation:
- automassage adducteurs (entre 2 et 10 minutes)
- automassage fessiers (entre 2 et 5 minutes)
- étirement quadriceps (2 séries de 2 minutes)
- étirement adducteurs (2 séries de 2 minutes)
- 3 séries d'un exercice pour fessiers (donkey kick/pont -le levé de bassin, pas la figure de gym-/pont une jambe/hip thrust/sidelying leg lift/fire hydrant/banded crab walk/...)
- 3 séries d'un autre exercice pour fessier (comme au dessus, mais un autre, quoi)

A faire au minimum tous les 2 jours.

• La stratégie: rééquilibrer les tensions au niveau de la hanche, et stabiliser la tête du fémur dans l'acetabulum.
• Le but: soigner/contourner/éliminer des douleurs de hanche sur les rotations externes et flexions, dont la cause diagnostiquée est un conflit de hanche (FAI en anglais, pour ceux que ça intéresserait).
• La

réalisation: un programme avec peu d'étapes, à faire régulièrement, et une banque d'exercices dans laquelle choisir en fonction de ses sensations propres et de son niveau. Ça permet d'avoir un programme vraiment adapté si on adopte la bonne méthode "essais et vérifications", mais pour un overthinker comme moi ça peut vite devenir contre-productif.

J'ai beaucoup de mal à tenir un rythme régulier, pour plusieurs raisons: vie familiale, fatigue du boulot, manque de temps, manque de matos (j'ai pas de poids à la maison, et pas le budget en ce moment pour en prendre à 3 ou 400€).
je travaillais essentiellement les sidelying leg lifts sans provoquer de grand changement. j'ai tenté les ponts (même à une jambe) et les fire hydrant et banded crab walk sans sentir un travail intense niveau fessier, et encore moins d'amélioration de mon état global. Mais il y a quelques jours j'ai testé les fentes arrières et j'ai bien senti la différence de sensations entre la fesse gauche et la droite. J'avais ce sentiment depuis le début, mais n'arrivais pas trop à trouver un exercice efficace et dans mes critères; au final je pense que je me cloisonnais à des exercices trop "simples" qui du coup ne stimulaient pas assez mon fessier, ou pas de la "bonne" manière (sur le côté plutôt que dans l'alignement).

[Sharn]

D'accord. C'est pas une optique qu'on croise souvent ici mais il me semblait que tu avais déjà évoqué ton cas.
Pour du matos qui demande peu de sous et qui fonctionne bien tu as les élastiques:
https://www.decathlon.fr/training-ba...d_8552664.html

Comme ça par exemple:

[gatsu]

Ça a marché pour moi. C'est pas dit que ça fonctionne aussi bien pour toi. J'avais fait une séance jeudi soir mais avant ça c'était 1 mois sans muscu (j'ai dû faire 2 fois des tractions sur la durée)et pourtant mes perfs restent hautes donc je pense être avantagé.

Négatif mon capitaine, si dans 3 mois j'ai pas mes tractions à +60 kil je viens sur ce topic dire que ce programme pue la mer...

[Sharn]

T'es à combien actuellement?

[gatsu]

T'es à combien actuellement?

Je dois être dans les 5x5x16 ou 3x5x18 pronation et tête au dessus de la barre mais pas torse contre la barre en mode BG par contre

[Sharn]

Je dois être dans les 5x5x16 ou 3x5x18 pronation et tête au dessus de la barre mais pas torse contre la barre en mode BG par contre

Mes tractions il n'y a que le menton qui dépasse. Faut pas t'en faire. En 5x5 je saurais pas te dire. Je dirais 30kg perso. Mais ça va venir si tu mets assez de volume dessus.

[Erokh]

D'accord. C'est pas une optique qu'on croise souvent ici mais il me semblait que tu avais déjà évoqué ton cas.
Pour du matos qui demande peu de sous et qui fonctionne bien tu as les élastiques:
https://www.decathlon.fr/training-ba...d_8552664.html

Comme ça par exemple:
https://43nnuk1fz4a72826eo14gwfb-wpe...Hip_Thrust.jpg

Ça j'ai! des rouges des oranges des verts,... je vais retester avec, et je vous dis.

J'avais pas posté mon programme aussi parce que il change un peu tout le temps, du coup

[Balin]

Je dois être dans les 5x5x16 ou 3x5x18 pronation et tête au dessus de la barre mais pas torse contre la barre en mode BG par contre

Bah sinon c'est des Chest to Bar (et c'est beaucoup plus dur)