Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Sharn]

Hip Thrust VS Squat:
https://www.sci-sport.com/articles/S...laires-191.php

[deathdigger]

Séance jambe comme tous les lundi. Technique pour une fois. Effectivement faire du squat à 20 kilos avec les fesses qui cherchent le plancher, c'est autre chose que de mettre 40 kg et de tortiller du cul

Attends

Quand tu dis 20KG, ça veut dire que tu ne mets que la barre à vide ?

[gatsu]

Hip Thrust VS Squat:
https://www.sci-sport.com/articles/S...laires-191.php

donc je résume des chercheurs brésiliens ont sélectionné 24 pratiquantes de muscu pour une étude sur le squat et hip thrust ... pour la science comme on dit

merci pour l'article et ça confirme ce qu'on pouvait intuitivement penser squat > HT

[deathdigger]

merci pour l'article et ça confirme ce qu'on pouvait intuitivement penser squat > all

ftfy.

[Sharn]

donc je résume des chercheurs brésiliens ont sélectionné 24 pratiquantes de muscu pour une étude sur le squat et hip thrust ... pour la science comme on dit

merci pour l'article et ça confirme ce qu'on pouvait intuitivement penser squat > HT

Sauf que les nana veulent souvent un fessier plus imposant mais des jambes tout aussi fines.

[Ventilo]

Attends

Quand tu dis 20KG, ça veut dire que tu ne mets que la barre à vide ?

30 kg sur la guidée et 20+barre de 20 sur la libre.

[deathdigger]

Donc squat à 40kg.

[gatsu]

Sauf que les nana veulent souvent un fessier plus imposant mais des jambes tout aussi fines.

pas faux, j'avais pas pensé à ça.

[Sharn]

30 kg sur la guidée et 20+barre de 20 sur la libre.

On compte la barre.

[theclaw]

Putain mais les gusses qui tournent à 3 sur 3 machines, mais crevez dans le vomi de vos shakers !

[Janer]

Hello!

Petites question de principe général:

J'ai envie de renforcer le haut/intérieur de mes pecs qui est moins développé que le bas/extérieur. Est-ce que je peux remplacer entièrement et temporairement le DC plat part du DC incliné ? Où est-ce que je viens le rajouter ? Un autre jour du coup ? Et sinon, je suis pas encore revenu à mon max en DC, est-ce que j'attend d'avoir retrouvé mon max dans genre 6 semaines avant de changer un peu ?

A part ça, très content de la réduction drastique de viande dans mon alimentation quotidienne. Je ne mange quasiment plus que du poulet et 1 ou 2 fois par semaine seulement. J'ai la chance de très bien digérer les pois chiches et d'aimer les lentilles. Je garde les viandes rouges, autres viandes et plus gros poulets pour les occasions, genre très bon resto.

[gatsu]

Hello!

Petites question de principe général:

J'ai envie de renforcer le haut/intérieur de mes pecs qui est moins développé que le bas/extérieur. Est-ce que je peux remplacer entièrement et temporairement le DC plat part du DC incliné ? Où est-ce que je viens le rajouter ? Un autre jour du coup ? Et sinon, je suis pas encore revenu à mon max en DC, est-ce que j'attend d'avoir retrouvé mon max dans genre 6 semaines avant de changer un peu ?

A part ça, très content de la réduction drastique de viande dans mon alimentation quotidienne. Je ne mange quasiment plus que du poulet et 1 ou 2 fois par semaine seulement. J'ai la chance de très bien digérer les pois chiches et d'aimer les lentilles. Je garde les viandes rouges, autres viandes et plus gros poulets pour les occasions, genre très bon resto.

Ben pour ton max en DC si ton problème est esthétique : développement harmonieux des pecs, tu t'en fous de ton max.

Pour ce qui est de rajouter ou passer sur un autre jour, dur de répondre comme ça car tout dépend de ton volume de training. Perso sur un upper classique, je mets généralement 2 exos sur le muscle de push principal 2 de dos 1 push d'assistance (donc par exemple 2 d'épaules, 1 de pecs en assistance 2 de dos), sur une séance push, je vais mettre 2 exos par muscle : 2 pour les pecs, 2 épaules, 2 triceps. ou alors je peux réduire en faisant un compound qui cible les deux genre 2 pecs : DC et dips lestés, 2 épaules : behind the neck + rear delt raise et 1 triceps : barre au front (je compte que les dips lestés sont aussi un exo tri donc pas besoin de deux exos).

Si ta séance c'est DC barre + DC machine + dips + écartés à la poulie, clairement tu rajoutes pas de l'incliné et tu le passes sur un autre jour. Si c'est une séance upper comme celle que j'ai mise par exemple, tu peux le placer dedans et voir comment ça affecte le reste de ta séance et la récup.

Enfin perso je ferai comme ça.

Je suis pas spécialiste de tout ce qui est développement de telle partie ou telle partie d'un muscle mais pour accentuer un dév des pecs, je partirai surtout sur du dév haltères plutôt que du dév barre que ce soit plat ou incliné.

à la limite un truc du style :

Dév couché haltère incliné : 4*6-8
Dév barre normal : 4*8-12 ou 3*10 en pause pour travailler la technique.

ou l'inverse

Dév barre incliné : 4*6-8
Dév couché haltères normal : 4*8-12

En tout cas je pense que le dev des pecs est largement génétique aussi. Enfin comme tous les muscles, ça dépend de comment ton muscle est foutu, de tes insertions musculaires, etc. donc ne fais pas trop une fixette là dessus amha.

Tu passes sur une alimentation végé ?

Je me permets quelques questions parce que ça m'intéresse (pas de passer végé mais d'être plus raisonnable, j'ai réduit d'un quart m'en conso environ en passant de 400g à 300g de prot animale, je sais c'est rien pour les ayatollahs du véganisme et/ou de l'environnement mais bon pour moi c'est un premier pas vers un truc plus raisonné).

Perso je n'ai pas ressenti de différence mais j'étais en surconsommation dans tous les cas. Pour toi comment cela a affecté tes perfs cette réduction drastique de viande, tu as noté un changement en bien ou mal ? Enfin, l'aspect qui te rend heureux du changement c'est plus niveau "moralité" du geste ou tu notes une meilleure récupération ou autre avantage sur le plan sportif ?

[deathdigger]

Je vais passer à Fitness Boutique voir les bancs inclinables. Je ne connais pas cette chaine, et apparemment, y'a pas mal de merdes autour de quelques bons produits (sérieux, la majorité des bancs, c'est pour du 120kg max )

[Ventilo]

Je vais passer à Fitness Boutique voir les bancs inclinables. Je ne connais pas cette chaine, et apparemment, y'a pas mal de merdes autour de quelques bons produits (sérieux, la majorité des bancs, c'est pour du 120kg max )

Dans ce domaine il y a le matos pour casu, genre le banc a 120 €, qui va être chiant à changer de position et que tu trouveras sur lbc 3 mois après, et le matos pro ou les bancs dépassent les 600 €

[gatsu]

Je vais passer à Fitness Boutique voir les bancs inclinables. Je ne connais pas cette chaine, et apparemment, y'a pas mal de merdes autour de quelques bons produits (sérieux, la majorité des bancs, c'est pour du 120kg max )

Je ne vois même pas l'utilité d'un banc pareil, tu fais 80 kilos, max bench : 40 kilos ... même pour un utilisateur très très très casual, ça ne sert à rien.

[Janer]

Ben pour ton max en DC si ton problème est esthétique : développement harmonieux des pecs, tu t'en fous de ton max.

Pour ce qui est de rajouter ou passer sur un autre jour, dur de répondre comme ça car tout dépend de ton volume de training. Perso sur un upper classique, je mets généralement 2 exos sur le muscle de push principal 2 de dos 1 push d'assistance (donc par exemple 2 d'épaules, 1 de pecs en assistance 2 de dos), sur une séance push, je vais mettre 2 exos par muscle : 2 pour les pecs, 2 épaules, 2 triceps. ou alors je peux réduire en faisant un compound qui cible les deux genre 2 pecs : DC et dips lestés, 2 épaules : behind the neck + rear delt raise et 1 triceps : barre au front (je compte que les dips lestés sont aussi un exo tri donc pas besoin de deux exos).

Si ta séance c'est DC barre + DC machine + dips + écartés à la poulie, clairement tu rajoutes pas de l'incliné et tu le passes sur un autre jour. Si c'est une séance upper comme celle que j'ai mise par exemple, tu peux le placer dedans et voir comment ça affecte le reste de ta séance et la récup.

Enfin perso je ferai comme ça.

Je suis pas spécialiste de tout ce qui est développement de telle partie ou telle partie d'un muscle mais pour accentuer un dév des pecs, je partirai surtout sur du dév haltères plutôt que du dév barre que ce soit plat ou incliné.

à la limite un truc du style :

Dév couché haltère incliné : 4*6-8
Dév barre normal : 4*8-12 ou 3*10 en pause pour travailler la technique.

ou l'inverse

Dév barre incliné : 4*6-8
Dév couché haltères normal : 4*8-12

En tout cas je pense que le dev des pecs est largement génétique aussi. Enfin comme tous les muscles, ça dépend de comment ton muscle est foutu, de tes insertions musculaires, etc. donc ne fais pas trop une fixette là dessus amha.

C'est clairement génétique pour moi à la base, mais le déséquilibre est assez gros, donc je voulais un peu compenser pendant quelques mois et voir ce que ça donne.

Mes séances c'est du 5x5 modifié, donc full body à chaque fois, mais je squat plus à chaque fois. Séance A (squat 5x5, développé militaire 5x5, tractions larges lestées) et séance B (développé couché 5x5, rowing 5x5, curl, deadlift 5x5). Je fais que des compounds ou presque parce que j'ai pas beaucoup de temps libre.

Tu passes sur une alimentation végé ?

Je me permets quelques questions parce que ça m'intéresse (pas de passer végé mais d'être plus raisonnable, j'ai réduit d'un quart m'en conso environ en passant de 400g à 300g de prot animale, je sais c'est rien pour les ayatollahs du véganisme et/ou de l'environnement mais bon pour moi c'est un premier pas vers un truc plus raisonné).

Perso je n'ai pas ressenti de différence mais j'étais en surconsommation dans tous les cas. Pour toi comment cela a affecté tes perfs cette réduction drastique de viande, tu as noté un changement en bien ou mal ? Enfin, l'aspect qui te rend heureux du changement c'est plus niveau "moralité" du geste ou tu notes une meilleure récupération ou autre avantage sur le plan sportif ?

Attend juste pour être clair, tu mangeais 400g de viande, pas de prot d'origine animale ?

C'est ce que je mangeais aussi avant, et ça me paraissait même pas beaucoup, au coeur de ma plus grosse prise de masse j'étais presque à 700g de viande par jour, sans compter les oeufs.

Je fais ça surtout pour mon empreinte carbone, même si c'est dur parce que Yaourt, oeufs et produits laitiers c'est pas ouf non plus et la whey ça a beau être un byproduct, si tout le monde en prend ça atteint ses limites. J'ai expérimenté que en sèche et j'ai perdu 10 kg en partant de 85kg, j'ai mal traqué mon taux de graisse mais je pense surtout du gras, j'en avais pas mal dans les cuisses, les fesses et les hanches, 0 dégradation sur mes 1RM, une perte (-10% environ) sur mes max à 5rep (mais bon c'était une sèche). Il faut que je vois quand je repars en prise de masse si il y a une différence. Mais la difficulté ça a vraiment été comment faire pour maintenir mon niveau cible de protéine (160g environ).

Ma base c'est 4-5 oeufs, 30 à 60g de whey, deux yaourts type "skirs" (icelandais), une part de mon gateau protéiné maison (oeufs, yaourt grec, chocolat noir corsé à 95%, farine d'amande, un peu de beurre, très peu de sucre). Je complète avec lentilles/pois-chiches + la quantité marginale de prot qui vient du reste mon alimentation. Parfois je remplace les pois chiches ou lentilles par du poisson et rarement par du poulet.

C'est pas encore idéal, mais pour optimiser j'attend d'avoir plus de temps, je suis en train de me faire une base de donnée d'aliment et estimer l'empreinte carbone, pour calculer des ratios (€ / g de prot, € / 100kcal, CO2/g de prot, CO2/ 100kcal etc...). Parce que il y a des trucs surprenants, genre les brocollis ça a une empreinte carbone pire que le poulet pour une quantité de nutriment donnés (mais c'est volumineux, donc ça cale bien, donc pour se remplir l'estomac ça reste plus "vert").

[gatsu]

Woott 700g de viande par jour tu envoyais sévère

Désolé pour mon erreur terminologique, je parlais de 400g de viande ou poisson effectivement pas de prot (je n'ai malheureusement pas un physique me permettant d'approcher une telle conso qui serait de toute façon excessive j'entends).

J'essaye de tempérer pour me racheter une âme en pensant à l'impact carbone et aussi j'essaye de faire attention à ce que j'achète pour éviter d'aller dans le sens d'une industrie trop massive des bêtes. Bref de ne pas être un total enc... :D

Merci pour les infos et si tu n'es pas contre partager ta base de données, je serai volontiers preneur à l'occasion.

Pour ta question sur le haut de pecs, quand je vois que tu consommais 700g de barbaque, j'hésite à te répondre maintenant ça fait le twink qui donne son avis au balèze Je le fais quand même, j'suis un fou

Limite je tenterais de faire un 3x10 en dév haltères incliné en fin de séance A en gardant une forme super stricte et en contrôlant au max la charge, tu fais un full body donc tu cherches pas la force mais le complément esthétique. Sinon tester des machines à pecs pour voir si tu ressens le mouvement sur le haut de pecs et faire de la série longue genre 3x15 en se concentrant sur la sensation sur le coup vu que tu cherches à isoler un point faible.

Autre truc qui pourrait le faire, pompes "diamond" (mais rapprochées) lestées avec les pieds surélevés, ça devrait te cible la partie intérieure et le haut de pec en théorie.

Je passerai aussi le dead en premier ou second exo sur la séance B parce que 5x5 au dead après le rowing, je trouve que c'est dommage perso et si tu ne fais pas ton 5x5 au dead en ramping c'est brutal quand même, dans starting strength ils font juste 3x5 et à ça tape pas mal déjà.

En parlant de dead, je rentre de ma séance là, assez content j'ai fait 5x140 5x150 5x160 5x170 puis 3x5x160. La barre à 170 est bien montée, je pense que c'était du RPE 8.5 (1 dans le tank sûr et peut être 2 donc).

[Janer]

Woott 700g de viande par jour tu envoyais sévère

Désolé pour mon erreur terminologique, je parlais de 400g de viande ou poisson effectivement pas de prot (je n'ai malheureusement pas un physique me permettant d'approcher une telle conso qui serait de toute façon excessive j'entends).

J'essaye de tempérer pour me racheter une âme en pensant à l'impact carbone et aussi j'essaye de faire attention à ce que j'achète pour éviter d'aller dans le sens d'une industrie trop massive des bêtes. Bref de ne pas être un total enc... :D

Merci pour les infos et si tu n'es pas contre partager ta base de données, je serai volontiers preneur à l'occasion.

Pour ta question sur le haut de pecs, quand je vois que tu consommais 700g de barbaque, j'hésite à te répondre maintenant ça fait le twink qui donne son avis au balèze Je le fais quand même, j'suis un fou

Limite je tenterais de faire un 3x10 en dév haltères incliné en fin de séance A en gardant une forme super stricte et en contrôlant au max la charge, tu fais un full body donc tu cherches pas la force mais le complément esthétique. Sinon tester des machines à pecs pour voir si tu ressens le mouvement sur le haut de pecs et faire de la série longue genre 3x15 en se concentrant sur la sensation sur le coup vu que tu cherches à isoler un point faible.

Autre truc qui pourrait le faire, pompes "diamond" (mais rapprochées) lestées avec les pieds surélevés, ça devrait te cible la partie intérieure et le haut de pec en théorie.

Je passerai aussi le dead en premier ou second exo sur la séance B parce que 5x5 au dead après le rowing, je trouve que c'est dommage perso et si tu ne fais pas ton 5x5 au dead en ramping c'est brutal quand même, dans starting strength ils font juste 3x5 et à ça tape pas mal déjà.

En parlant de dead, je rentre de ma séance là, assez content j'ai fait 5x140 5x150 5x160 5x170 puis 3x5x160. La barre à 170 est bien montée, je pense que c'était du RPE 8.5 (1 dans le tank sûr et peut être 2 donc).

Mes 700g de viande c'était clairement excessif, c'était au delà de mes besoins en prot, c'est juste que c'était quasi mon unique source de prot et que je mangeais peu de glucides donc j'avais FAIM. Cela va vite quand tu manges de la viande, à tout les repas, 350g ça passe facile. Et je partagerai ma base de donnée avec plaisir.

Sinon, vu ton deadlif je pense pas être plus balaise que toi, mon deadlift est à 160kg (pour 1m69 et 75kg), et j'ai fais une erreur de frappe, c'est du 1 série de 5 (après échauffement etc...) pas du 5x5.

Et merci pour les conseils, je pense que je vais essayer de faire de l'incliné en séance A... D'ailleurs ma question de "est-ce que j'attend d'être revenu à mon max avant de cibler", c'est parce qu'on m'avait déjà conseillé de pas chercher à isoler tant que j'avais pas poussé à fond sur le global.

[gatsu]

Ok, ça marche, je me disais wow le mec se mange 700g de viande, je vais pas donner mon avis à Dan Green moi C'est vrai qu'au régime la viande et les légumes permettent de ne pas avoir faim.

Je suis d'accord avec toi, la viande chiffre vite si tu fais pas mal de repas et que tu mets de la viande à tous les repas, je fais en général 4 repas par jour parfois 5, du coup, j'essaye de faire un repas sans viande pour diminuer.

Premier canard que je vois poster dans mon gabarit (je fais 170cm et et 70-71 kilos, je vais essayer de gagner 2 kilos cette année, un peu ambitieux mais bon je verrais bien), merci en tout cas je me sens moins seul

Si tu rajoutes "juste" 3x10 en dév haltères incliné en te focalisant plus sur le contrôle, la contraction que sur augmenter le poids, je ne pense pas que ça t'empêche de revenir à ton max au contraire si tu parviens à récupérer tout autant. En général, si tu as un programme où tu progresses correctement et que tu souhaites le modifier un peu, tu changes souvent une variable d'entraînement sur 3-4 semaines et tu vois si tu récupères toujours autant, si tu te mets à stagner souvent ça veut dire que tu fais trop de volume et qu'il vaut mieux baisser un peu le volume ou alors trouver un moyen d'augmenter sa récup (plus de kcal, plus de sommeil, etc.)

[cotueur]

Mes 2 cts, perso l'incliné ça m'a jamais fait prendre des pecs, mais uniquement des épaules.

Je teste des exos à base de poulies basses pour voir si ça marche mieux. Je vais essayer aussi de virer le DC pour du décliné (oui c'est contre intuitif).

Bref j'ai pas de solution mais quelques pistes.

[gatsu]

Mes 2 cts, perso l'incliné ça m'a jamais fait prendre des pecs, mais uniquement des épaules.

Je teste des exos à base de poulies basses pour voir si ça marche mieux. Je vais essayer aussi de virer le DC pour du décliné (oui c'est contre intuitif).

Bref j'ai pas de solution mais quelques pistes.

Ouais j'avoue j'avais pas pensé au fait que s'il prend tout dans le bas des pecs et des épaules, c'est pas forcément la meilleure idée mon conseil

Pas con du tout ton idée de préférer le décliné au DC, Yates conseille ça pour les pecs (à 1:40) :



Bonne séance ce matin, je suis monté à +60kg sur les dips, j'ai passé 2 reps, ça progresse petit à petit

[Bobbin]

Yop, moi je fais ~70kg pour 1m84. Je suis assez fin et pas très musclé.

Je vais essayer un full body workout pendant 6 mois et voir ce que ça donne (en mangeant un peu plus mais sans chambouler trop mon équilibre non plus). Du coup je poste ici pour m'obliger à respecter le truc.

Je me suis fait un truc un peu personnalisé en me basant là-dessus : https://www.reddit.com/r/bodyweightf...mended_routine

J'ai commencé samedi, j'ai mal partout.

[Sharn]

C'est quoi ton programme mon petit Bobbin?

[theclaw]

C'est quoi ton programme mon petit Bobbin?

Dance Dance Revolution #crosstopic

[Bobbin]

C'est quoi ton programme mon petit Bobbin?

Je l'ai marqué, je fais une version un peu modifiée de la recommended routine de reddit/r/fitness

En gros dedans y a des dips, des pompes, de tractions, des abdos (planche et je rajoute du portefeuille), des squats, deux trois autres trucs, j'ai rajouté un peu de développé couché aussi. Pas énormément de répétitions à chaque fois mais à part en abdos je pars de loin j'ai pas beaucoup de muscules (en particulier les tractions j'arrive vite à mon max)

Ça dure 1h et faut le faire 3 fois par semaine, ça me parait assez classique comme truc.

[Sharn]

J'ai bien compris que c'était modifié mais du coup t'as mis quoi dans ta séance ? Je vois peu de tirage avec ce que tu écris. Et ça c'est mal.

[Bobbin]

C'est quoi le tirage ? Le truc avec les anneaux ?

Je précise que j'ai pas de machine chez moi (juste des poids et une barre de traction) donc si tu me recommande un exercice il me faudra une version house-friendly !

[Sharn]

Tous les mouvements où tu vas utiliser les muscles de ton dos. Genre traction, tirage horizontal etc. Pull/chin-up et row en anglais.

[Bobbin]

Ha ben je fais des tractions ! Par contre pour les rows j'ai pas le matos.

[Sharn]

Faut investir dans des élastiques de sport. Pas très cher chez Décathlon.