Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Laya]

https://www.google.com/url?sa=t&sour...Mot_nOHV3CyBqd
La dernière enquête sur l'obésité en France.

y a des courbes qui font mal , passage de 8% à 17% en 23 ans

[Eloso]

y a des courbes qui font mal , passage de 8% à 17% en 23 ans

Surement à cause du body positivism

[Sharn]

Ou de l'augmentation de la sédentarité. Couplé à la montée de l'offre de livraison à domicile.

[Eloso]

Ou de l'augmentation de la sédentarité. Couplé à la montée de l'offre de livraison à domicile.

Pas toi Sharn.... pas après tout ce que tu as fait... On compte sur toi pour lutter contre les obèses qui font pas d'effort

[Zonderziel]

Merci Gatsu c'est super clair!
Je testerai cela. J'aimerais passer la barrière symbolique tout de même.

Je vais essayer . En 5x5..je dois être à 85 mais je travaille en 4 set de moins lourd (75) et plus de rep en ce moment notamment car j'ai des douleurs au poignet sur un kyste que je dois faire opérer

[Sharn]

Pas toi Sharn.... pas après tout ce que tu as fait... On compte sur toi pour lutter contre les obèses qui font pas d'effort

Ce sont entre autres les causes avancées. Et pas par moi.

[doshu]

C'est la bouffe, point final. L'activité physique ne joue que très peu sur le poids corporel (en moyenne hein, n'allez pas me sortir des anecdotes de derrière les fagots).

Manger 80% ou plus d'aliments non transformés (ou à peine), virer sucre, gras et sel ajoutés, et être à 75% ou plus plant-based. C'est le concensus scientifique et oh !, miracle, c'est aussi meilleur pour la santé à long terme (maladies chroniques, cancer, problèmes cardiaques) et pour la planète et ses habitants.

Mais non, ni le ministère de la santé (si ce n'est ici et là, comme au Canada depuis peu), ni les médias présentent l'alimentation saine et durable de cette manière. Et le grand public, baaaaaah, tu comprends, il lui faut sa came alimentaire (sucre, gras, sel, bidoche).

[Aza]

Totalement, ce qui est intéressant dans ton post c'est que, au lieu de se dire qu'il faut manger sain pour maigrir, il vaut mieux se dire qu'il faut manger sain pour être dans une optique de santé. Comme ça, on fait attention toute l'année, on suit le "régime" tout le temps et pas juste 1 mois par an aux bonnes résolutions du début d'année

Quand on voit les problèmes actuels avec les produits hyper transformés, ferero, pizza surgelées et autre merdes, ça a encore + validé mon idée de ne pas manger ces trucs, ce que je fais depuis au moins 10 ans Je ne le fait pas pour ne pas grossir, uniquement car c'est du cancer en barre.

En tout cas quand on voit des Zerger, Vezula et d'autres que je dois oublier, qui perde 20 kilos en quelques mois juste en modifiant quelques trucs de leur alimentation + un peu de sport, ça fait plaisir

[Sharn]

2 semaines que j'avais pas fait du lourd une séance de KB et c'est tout en 2 semaines) et ben je l'ai senti !
Une petite rep à 112,5kg au squat et 90kg au DC en potentiation. Les tractions toujours fort dessus même si dans le mal forcément. 4x35kg donc ça va.
Non mais le pire ce sont les épaules et les biceps qui sont complètement aux fraises niveau perf. Faut juste que je me motive à bien les faire même un seul exo.

Je me suis trouvé un exo que je trouve pas monotone et challengeant pour mes abdo. Ça a bien fonctionné hier soir, j'ai des courbatures légères sur le grand droit.
https://youtube.com/shorts/nlMBbolZIcc?feature=share

[Aza]

solide

[Laya]

2 semaines que j'avais pas fait du lourd une séance de KB et c'est tout en 2 semaines) et ben je l'ai senti !
Une petite rep à 112,5kg au squat et 90kg au DC en potentiation. Les tractions toujours fort dessus même si dans le mal forcément. 4x35kg donc ça va.
Non mais le pire ce sont les épaules et les biceps qui sont complètement aux fraises niveau perf. Faut juste que je me motive à bien les faire même un seul exo.

Je me suis trouvé un exo que je trouve pas monotone et challengeant pour mes abdo. Ça a bien fonctionné hier soir, j'ai des courbatures légères sur le grand droit.
https://youtube.com/shorts/nlMBbolZIcc?feature=share

Je pense que ce gars a besoin d'un peu de mon surplus en gras.

En abdo, à l'époque ou j'en faisais le truc le plus efficace c'était l'exercice avec la roue et deux poignet sur les cotés (je ne sais pas si vous visualisez), ça avait l'air de rien, mais ça te pourrissait les abdo comme jamais.

[Aza]

Je pense que ce gars a besoin d'un peu de mon surplus en gras.

En abdo, à l'époque ou j'en faisais le truc le plus efficace c'était l'exercice avec la roue et deux poignet sur les cotés (je ne sais pas si vous visualisez), ça avait l'air de rien, mais ça te pourrissait les abdo comme jamais.

Jamais éssayé ce truc, toujours peur de me niquer le dos; j'vais tester cet am

[Zonderziel]

Je pense que ce gars a besoin d'un peu de mon surplus en gras.

En abdo, à l'époque ou j'en faisais le truc le plus efficace c'était l'exercice avec la roue et deux poignet sur les cotés (je ne sais pas si vous visualisez), ça avait l'air de rien, mais ça te pourrissait les abdo comme jamais.

La roue abdominale ouais .

Sympa l'exercice à la Kettle, faudrait que j'essaye.
L'avantage avec les abdos c'est qu'en dix minutes tu peux enchaîner 4-5 sets de trois exos avec et sans poids et les griller tous les jours

[Sharn]

Pour moi le boss c'est Ross Enamait sur l'ab wheel.


- - - Mise à jour - - -

Ça va faire plaisir à Aza. Il boxe le mec et en plus il entraîne (au moins aux pattes d'ours) Katie Taylor.

[Aza]

Pour moi le boss c'est Ross Enamait sur l'ab wheel.
https://youtu.be/qBNkGK9Q2Mk

- - - Mise à jour - - -

Ça va faire plaisir à Aza. Il boxe le mec et en plus il entraîne (au moins aux pattes d'ours) Katie Taylor.

Si c'est un Boxeur c'est forcement quelqu'un de bien.

Perso' les abdos ça m'a toujours fait chier à faire, du coup depuis quelques temps je fais une nouvelle technique quand je fais de la muscu' classique : je fais des exos entre chaque séries. Quelques séries vite fait, entre chaque, à la fin de la séance si je comptabilise ça fait pas mal et je les vois pas passer (bien moins que si je fais 15 min d'affilée en fin de séance par exemple)

[Olive]

Je me suis trouvé un exo que je trouve pas monotone et challengeant pour mes abdo. Ça a bien fonctionné hier soir, j'ai des courbatures légères sur le grand droit.
https://youtube.com/shorts/nlMBbolZIcc?feature=share

Ah oui, une variation du halo avec la partie basse en plus. Par contre, pour la partie basse de l'exo, doit falloir faire gaffe à bien aligner les genoux.

Pour les halos, je les fais en échauffement (debout seulement), les quelques fois où j'ai augmenté la charge, ça a bien fait chauffer les abdos aussi.

https://www.youtube.com/watch?v=qg7zxzdcSBs

[gatsu]

Merci Gatsu c'est super clair!
Je testerai cela. J'aimerais passer la barrière symbolique tout de même.

Je vais essayer . En 5x5..je dois être à 85 mais je travaille en 4 set de moins lourd (75) et plus de rep en ce moment notamment car j'ai des douleurs au poignet sur un kyste que je dois faire opérer

BMDJ pour toi certainement, si tu passes 5x5 à 85 au DC, tu as très très vraisemblablement ton single à 100.

Un vrai 5RM correspond théoriquement à 87% de ton 1RM, on peut dire entre 85% et 90% de ton 1RM selon les individus donc 5 reps à 85, ça te donne un 1RM estimé entre 100 et 95 kilos.

Sauf que si tu fais un 5x5, tu n'es pas sur ton vrai 5RM car tu ne peux pas faire 5 sets de ton vrai 5RM, du coup en général, un 5x5 c'est entre 80% et 85% de ton 1RM soit dans ton cas un max entre 100 et 105 kilos à la louche.

Si tu travailles sur des séries de 8-12 reps, en 4 ou 5 semaines, en étant conservateur, je pense que tu peux l'avoir facile ton max à 100 kilos.

Tu fais genre W1 : 4x8 à 80 W2 : 5x5 à 85 W3 : 3x3 à 90 W4 : 2x1 à 95 + back off sef W5 : tu testes ton max. Enfin, je suis nul pour les programmes de peaking (pour les programmes tout court d'ailleurs) mais dans l'esprit tu diminues le volume et tu augmentes l'intensité au fil des semaines. Demande à Sharn de te conseiller sur un peaking à la limite.

Après si tu as une blessure, c'est sûr que c'est mort. Si c'est pas trop grave tu mets des wrist wrap et feu. Dans le cas contraire, je pense que tu peux faire du Larsen Press en pause, ou même du pause rep tout simple, ça te permettra de rester à 75 kilos mais d'augmenter significativement la difficulté de l'exo et de faire des gains en force sans avoir besoin d'augmenter la charge et la pression sur tes poignets.

2 semaines que j'avais pas fait du lourd une séance de KB et c'est tout en 2 semaines) et ben je l'ai senti !
Une petite rep à 112,5kg au squat et 90kg au DC en potentiation. Les tractions toujours fort dessus même si dans le mal forcément. 4x35kg donc ça va.
Non mais le pire ce sont les épaules et les biceps qui sont complètement aux fraises niveau perf. Faut juste que je me motive à bien les faire même un seul exo.

Je me suis trouvé un exo que je trouve pas monotone et challengeant pour mes abdo. Ça a bien fonctionné hier soir, j'ai des courbatures légères sur le grand droit.
https://youtube.com/shorts/nlMBbolZIcc?feature=share

Fout rien pendant 2 semaines, pète quand même tout le monde aux tractions like a fucking boss

[Sharn]

Je suis vraiment fort aux tractions par rapport au commun des mortels. Je suis pas loin de péter Éric Flag sur les tractions pronation alors qu'ils poussent plus que moi sur plein de mouvements.

[Zonderziel]

BMDJ pour toi certainement, si tu passes 5x5 à 85 au DC, tu as très très vraisemblablement ton single à 100.

Un vrai 5RM correspond théoriquement à 87% de ton 1RM, on peut dire entre 85% et 90% de ton 1RM selon les individus donc 5 reps à 85, ça te donne un 1RM estimé entre 100 et 95 kilos.

Sauf que si tu fais un 5x5, tu n'es pas sur ton vrai 5RM car tu ne peux pas faire 5 sets de ton vrai 5RM, du coup en général, un 5x5 c'est entre 80% et 85% de ton 1RM soit dans ton cas un max entre 100 et 105 kilos à la louche.

Si tu travailles sur des séries de 8-12 reps, en 4 ou 5 semaines, en étant conservateur, je pense que tu peux l'avoir facile ton max à 100 kilos.

Tu fais genre W1 : 4x8 à 80 W2 : 5x5 à 85 W3 : 3x3 à 90 W4 : 2x1 à 95 + back off sef W5 : tu testes ton max. Enfin, je suis nul pour les programmes de peaking (pour les programmes tout court d'ailleurs) mais dans l'esprit tu diminues le volume et tu augmentes l'intensité au fil des semaines. Demande à Sharn de te conseiller sur un peaking à la limite.

Après si tu as une blessure, c'est sûr que c'est mort. Si c'est pas trop grave tu mets des wrist wrap et feu. Dans le cas contraire, je pense que tu peux faire du Larsen Press en pause, ou même du pause rep tout simple, ça te permettra de rester à 75 kilos mais d'augmenter significativement la difficulté de l'exo et de faire des gains en force sans avoir besoin d'augmenter la charge et la pression sur tes poignets.



Fout rien pendant 2 semaines, pète quand même tout le monde aux tractions like a fucking boss

Faut vraiment que je m'y mette... J'avoue que je travaille beaucoup en 4X10 ou 4x8 parce que j'avais intégré que le fait de faire peu de reps profite vachement mieux aux dopés qu'aux naturels. Y'aurait un intérêt quand même à taper mon RM de temps en temps autre que pour l'égo ?
in fine mon rêve c'était de parvenir aux 4X10 sur 100kg, comme le pote qui m'a amené à la muscu y'a 5 ans, mais le rêve s'éloigne avec la réalité malgré tout . (pis lui il s'était chargé 3 mois une fois dans sa vie, mais ça l'avait largement aidé à rester plus haut que ce qu'il avait jamais eu au final, même s'il n'a jamais repris).

[Sharn]

Mais enfin les petits rep range c'est la base de la force.

[Redlight]

Faut vraiment que je m'y mette... J'avoue que je travaille beaucoup en 4X10 ou 4x8 parce que j'avais intégré que le fait de faire peu de reps profite vachement mieux aux dopés qu'aux naturels. Y'aurait un intérêt quand même à taper mon RM de temps en temps autre que pour l'égo ?

Si ton but est de t'entretenir, pour l'esthétic etc. Il y a 0 intérêt. Alors c'est sur que soulever lourd à la salle c'est cool pour impressionner. Mais ça ne te servira à rien. En terme de bodybuilding c'est juste pour l'égo. L'important est la tension que tu arrives à mettre sur le muscle.

J'irai même plus loin, dans un but d'hypertrophie ça va t'handicaper. Car tu vas moins te développer durant ton programme de force et ensuite les charges étant plus lourdes le risque de blessures est plus grand (au moindre défaut tu risque plus). En plus il est fortement conseillé d'être accompagné en cas d'échec.

Fait le deuil de ton égo et concentre toi sur ta progression. Perso c'est ce que j'ai fait, il y a une dizaine d'année c'était conseillé d'alterner les programmes d'hypertrophie et de force pour progresser. Mais la réalité c'est que peu importe si tu obtiens un certain volume de muscle avec 70kg ou 100kg d'affiché. L'important c'est le résultat. Ca permet aussi de baisser le poids sur certains exo pour mieux les exécuter là ou tu peux avoir tendance à prendre lourd et tricher (élévation latérales pour les deltoides ou le curl pour les biceps par exemple).

Après si tu as vas à la salle dans le but de réaliser des perfs c'est différent.

[Zonderziel]

Non non, d'autant que je ne vais plus à la salle. J'ai tout ce qu'il faut à la maison.
En vrai j'ai un profil particulier... j'ai commencé pour aucune autre raison que mon pote évoqué qui me fait tester du DC un soir bourré en soirée, et, j'ai juste trouvé ca fun et ça ma pas quitté.
Par contre je déteste la salle donc j'en ai refait une chez moi. Me manque que les presses mais là j'ai large assez de bancs et machines à poulies pour le haut du corps.
Le 100kg maîtrisé c'était un peu l'objectif au loin à mes 25 ans. Maintenant j'en ai 30 et je commence à faire le deuil .
Mais j'ai quand même envie de tenter un peu les conseils donnés ici, voir si je peux gratter un peu avant de passer en vitesse de croisière .

- - - Mise à jour - - -

Mais enfin les petits rep range c'est la base de la force.

.

En théorie je sais. C'est pour cela que je m'autorise à faire du 5x5 ou 4x6 sur plus lourd de temps en temps. Mais tant que je passe pas un 4x10 j'arrive pas à me dire que je maîtrise et que je peux monter.

J'ai côtoyé via ma femme et même elle du coup , le milieu bodybuilding, et certains m'ont bien matraqué sur le fait que moins de six profite plus ) surtout aux dopés . Ça m'a influencé au fil du temps. Même si j'étais prompt à croire que même une seule, si ca tape dans le muscle, y'aura reconstruction donc potentiel gain .

EDIT: Gatsu, j'ai testé ton programme A ce matin. On va voir sur un peu de durée, mais les sensations étaient bonnes en 5x5 à la claque, ce qui fait que le DCI m'a bien chauffé, tu enchaînes avec quoi de manière opti ? J'ai enchaîné sur le reste de ma séance usuelle pec épaules.

[Aza]

Laya j'ai testé la roue, en effet c'est pas mal ça fait toute la ceinture abdominale j'ai l'impression

[Sharn]

Non mais les dopés. Ne rien branler leur profité aussi et pourtant faut pousser pour le commun des mortels.

[Zonderziel]

Non mais les dopés. Ne rien branler leur profité aussi et pourtant faut pousser pour le commun des mortels.

Oh totalement. Mais avec tous les commerces autour de training, souvent fait par des dopés, ça fait se poser des questions sur comment faire quand on l'est pas pour optimiser les 5-6 heures qu'on peut y consacrer par semaine. Dans le sens où quand tu te renseignes pour construire ton training, t'as rarement les bonnes infos. On va t'explique tel training d'untel, qui en fait en a jusqu'aux yeux. Donc tu sais pas au final, si c'est efficace pour toi, ou totalement potentialisé par le dopage. Fallait les voir les gars en sèche dopés faire des perfs de malades et gagner du muscle pendant la sèche.
(même si y'a un cas où je suis pas opposé au dopage, qui serait la supplémentation lorsqu'on arrive à un certain âge et que tout décroit.)

J'avais checké la littérature y'a deux-trois ans, mais rien trouvé de fort pour m'apporter des réponses claires.

[gatsu]

En théorie je sais. C'est pour cela que je m'autorise à faire du 5x5 ou 4x6 sur plus lourd de temps en temps. Mais tant que je passe pas un 4x10 j'arrive pas à me dire que je maîtrise et que je peux monter.

J'ai côtoyé via ma femme et même elle du coup , le milieu bodybuilding, et certains m'ont bien matraqué sur le fait que moins de six profite plus ) surtout aux dopés . Ça m'a influencé au fil du temps. Même si j'étais prompt à croire que même une seule, si ca tape dans le muscle, y'aura reconstruction donc potentiel gain .

Assez étonnant que tes connaissances t'aient indiqué que le format en low rep est davantage profitable aux pratiquants sous AAS car c'est souvent l'inverse qui est affirmé, soit que les naturels ont plutôt intérêt à gagner en force sur un rep range de 5-10 reps tandis que les pratiquants sous AAS peuvent se contenter de charges légères en haute répétition en se focalisant sur la contraction et le "mind muscle connection".

En ce sens par exemple : https://www.youtube.com/watch?v=fx3R...bGxVcK&index=9

EDIT: Gatsu, j'ai testé ton programme A ce matin. On va voir sur un peu de durée, mais les sensations étaient bonnes en 5x5 à la claque, ce qui fait que le DCI m'a bien chauffé, tu enchaînes avec quoi de manière opti ? J'ai enchaîné sur le reste de ma séance usuelle pec épaules.

Cool si le format t'a plu.

Tu parles de programme A, juste pour clarifier, c'est plus une séance et le programme c'est que toutes les semaines, tu fais le training A et B dans la même semaine avec entre 2 et 4 jours d'intervalle entre les deux.

Tu adaptes selon ton format de training. Par exemple si tu es sur un upper lower, ça peut être training A avec ton focus pec en mettant le 5x5 en premier exo et le training B un focus épaules en mettant un DM en premier exo et le rest pause en second exo (même format si tu es en push/pull/legs d'ailleurs).

Tu peux commencer le 5x5 à 70% de ton 1RM par exemple et tu montes de 1-2.5 kilos toutes les séances.

Idem pour le rest pause, tu commences à 60% de ton 1RM et tu montes de 2.5 ou 5% toutes les séances selon la longueur que tu souhaites donner au programme.

Cette programmation m'avait permis de passer de 2-3 reps à 100 kilos à 7-8 reps en quelques mois de mémoire (faudrait que je ressorte mes carnets de trainings mais la flemme).

Après, je comprends que tu es plutôt sur une séance push car tu parles de pecs/épaules peut être éventuellement triceps aussi. Je ne rajouterai pas nécessairement un exo de plus pour les pecs. Éventuellement un assistance flies, pompes mais pas plus.

Au final, en matière de programmation, il n'est pas forcément nécessaire de se prendre la tête et suivre des lignes directrices simples me paraît suffisant pour nous autres :

https://www.youtube.com/watch?v=X7pO41cRPgM&t=274s

entraîner chaque groupe musculaire 2 fois par semaine
10 à 20 sets par groupe musculaire
Essentiel du training entre 5-15 reps. Dans la vidéo, il met 8-12 reps mais je crois que le mieux est de bosser sur le rep range qui nous plaît, si tu aimes pousser un peu plus lourd, rep range 5-10, modérée 8-12, "pump" training 10-15 car on est là pour s'amuser pas pour avoir le training le plus opti de la mort qui tue. Perso j'aime bien faire un combinaison donc moitié de 5x5/3x5 et moitié en de 8-12 ou 10-15.

A partir de ces grandes lignes, tu te construis ton split (full body, PPL, upper/lower) comme tu veux et en fonction de tes envies.

Enfin, c'est ma façon de voir le training, je ne prétends pas qu'elle est "juste" ou encore moins la meilleure.

Au passage, tu peux largement atteindre ton but de 10 reps à 100 au DC si tu restes régulier et tu t'accroches. Je pense que bench au moins 2 fois par semaine est nécessaire par contre. Enfin de mon expérience et de celles de connaissance à moi, le bench demande quand même pas mal de fréquence. Cela semble être le retour de pas mal de power qui ont l'air d'avoir une assez grosse fréquence pour le bench. Là encore, pas de prétention à la "vérité", c'est simplement une "intuition" ou mon impression/ma croyance.

[Redlight]

Perso en m'écartant un peu du bench j'ai trouvé que c'était aussi profitable. J'ai fais quelques semaine sans bench car je trouvais que je stagnais et ça ma permis de passer d'augmenter mes séries au final. J'ai fait quelques séance à la chest press ou je sentait bien la mobilisation des pecs et ça m'a été bénéfique sur mon bench.

Par contre le 10x100 est encore loin. Je suis à 12-13x70. Gagner 30 kilos me parait énorme.

[Sharn]

10x100 au DC . Perso je fais de périodisation ondulatoire. En gros même exo de base et variation du rep range de séance en séance. C'est un truc qui me va. :D

[Adv]

J'ai testé l'exercice de la roue, travail très bien purée j'arrive plus à bouger

[Zonderziel]

Merci pour les conseils .

J'essaye de bench mini deux fois par semaine (avant c'était trois mais c'plus compliqué, mais cette semaine je serai à 3 ) sur une séance pec/épaules + en effets deux exos triceps et un ou deux biceps pour taper un peu dedans.
La seconde vidéo est très intéressante, je me pose un peu dessus. La première c'est marrant, j'avais jamais entendu ces "claims" dans ce sens. Mais après c'est pour en avoir discuté beaucoup avec des natty qui me parlaient de comment ils voyaient les mecs chargés faire des trucs de dingue à poids fou, peu de rep, en pleine sèche. Ou de ce que ma femme en a conclu en étant dans le milieu à l'époque. D'ailleurs, elle, elle a toujours bossé en super set, dégressif, autant que possible, jamais moins de 10 rep. Mais c'était du culturisme, pas du powerlift.

J'essayerai d'augmenter les poids sur le prochain entrainement A, et dans deux ou trois jour, je testerai le B pour voir. J'avais testé le cycle de Marc Casabianca y'a deux ans, ça m'avait pas mal aidé, rétrospectivement à augmenter un peu.