Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Sharn]

Si tu veux faire un rappel pourquoi pas un upper-lower ?

[Dynames]

Si tu veux faire un rappel pourquoi pas un upper-lower ?

L'idée serait de garder les mêmes exercices.
Avec un upper lower ça fait une séance (beaucoup trop) longue et courte.

D'ailleurs je me suis planté.
Le rappel ce serait plutôt push et épaules, et pull et jambes.

[MrBeaner]

C'est ce que je fais perso. Je fais un PPLPP, entre 10 et 20 sets par groupe musculaire par semaine selon l'énergie que j'ai à donner à la muscu (voir mon post juste au-dessus).

Je ne pense pas que tu puisses être en surentraînement en faisant une ou deux fois un groupe musculaire par semaine (à moins que tu fasses 8 sets par exercices). D'habitude, c'est au delà de 2 et avec des volumes conséquents que ça devient chaud.

Ne pas trop se faire chier sur les jambes est aussi rationnel, puisque ce ne sont pas des muscles très valorisés esthétiquement chez les hommes (en comparaison aux muscles du haut).

En fait, les programmes d'entraînement sont simplement des façons de regrouper des exercices de pousser et de tirer. Le PPL est le plus rationnel, car il maximise le temps de repos entre chaque exercice et séance. Par contre, il demande de s'entraîner 6 fois par semaine et, comme tu peux en théorie maximiser le volume par séance, ça te bouffe pas mal de ton temps et de ton énergie.

Comme je l'ai dit plus haut, si tu as d'autres priorités, tu peux varier selon tes obligations de la semaine. Tu peux par exemple regrouper tes séances Push et pull pour faire une séance upper, tu peux même les alterner en superset, tu peux faire tout ton PPL en un jour pour faire un full-body... Et si tu as pas le temps un jour ou pas l'énergie, tu peux faire une séance plus légère

Tu peux prendre du muscle en faisant 3 sets en gardant la progression en charge, ce sera juste plus lent qu'en faisant 5 sets (mais 5 sets n'ira pas presque 2 fois plus vite que 3 sets, hein. Les rendements sont décroissants en musculation).

[Dynames]

Bah actuellement, c'est plutôt un cycle de force que j'ai : avec du 4 série de 6 rep et 90 secondes de repos (sauf épaules en 4*12 avec 45 secondes de repos).

Potentiellement, je pourrais passer sur du 3*6 (même temps de repos), historie de garder des charges élevé mais avoir des séances plus courtes.

[cotueur]

Je mets mes séances ici à la vindicte populaire:

Pour les semaines PPL (3 séances ou +):

PUSH (axé pec comme même ):
DCH : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Développé militaire haltère : 4x10
Développé incliné : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Ecarté à la poulie vis-à-vis : 4x15
Superset : Extension triceps + élévation latérales
Extension verticale une haltère à deux mains

PULL :
Tirage vertical : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage horizontal : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Rowing haltère unilatéral : 4x12
Superset Tirage bras tendu à la poulie haute et biceps à la triceps bombers (oais j'aime bien la prise marteau)
Superset : Face pull et curl marteau aux haltères
Biceps à la machine en dégressif pour les achever

LEGS:
Squat (le format dépend de ma forme, fixe ou pyramidal)
SDT Jambe tendu : 4x12
Superset Leg extension + Leg curl
Fessier sur une random machine
Mollet à la presse à cuisse

Pour les semaines UPPER/LOWER (semaines à 2 séances):

UPPER :
DCH : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Développé incliné : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage vertical : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage horizontal : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Superset : Curl à la triceps bomber + élévation latérales
Superset : Curl Larry Scott à la machine + extension verticale une haltère à deux mains
Superset : Extension triceps à la poulie haute + face pull

LOWER :
La même que LEGS du PPL

Critiquez maintenant !

Sinon hier j'ai fais ma première séance de cardio, j'en avais jamais faite avant
30mn de vélo, 15 de tapis, 15 d'elliptique et j'ai fini avec 15 de vélo en essayant de varier l'intensité, l'inclinaison du tapis.
J'étais mort.

[MrBeaner]

Faire 12 sets sur un groupe en une journée c'est pas optimal. Pour 3 fois par semaine, si tu veux faire entre 10 et 20 sets dans la semaine, ta séance Upper m'a l'air plus rationnelle pour 3 fois/semaine d'un point de vue énergétique

- - - Mise à jour - - -

Bah actuellement, c'est plutôt un cycle de force que j'ai : avec du 4 série de 6 rep et 90 secondes de repos (sauf épaules en 4*12 avec 45 secondes de repos).

Potentiellement, je pourrais passer sur du 3*6 (même temps de repos), historie de garder des charges élevé mais avoir des séances plus courtes.

Si tu veux économiser du temps, diminue plus les sets que les répétitions (tu peux essayer de faire plus de reps par exemple).

[Dynames]

Si tu veux économiser du temps, diminue plus les sets que les répétitions (tu peux essayer de faire plus de reps par exemple).

Je pense que pour les séances de rappel je vais tester simplement en enlever une série déjà. Je verrais ensuite comment ça passe.

[cotueur]

Faire 12 sets sur un groupe en une journée c'est pas optimal. Pour 3 fois par semaine, si tu veux faire entre 10 et 20 sets dans la semaine, ta séance Upper m'a l'air plus rationnelle pour 3 fois/semaine d'un point de vue énergétique

J'ai toujours peur de pas faire assez de volume...

[MrBeaner]

Le volume reste le même en fait tu fais la moitié de push avec la moitié de ton pull lundi et tu fais les autres moitiés 2 jours après.

Cest juste qu'un même groupe musculaire aura moins d'énergie sur une journée que sur deux, donc tu pourras pousser en théorie davantage (et faire plus de volume par conséquent)

[gatsu]

Je mets mes séances ici à la vindicte populaire:

Pour les semaines PPL (3 séances ou +):

PUSH (axé pec comme même ):
DCH : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Développé militaire haltère : 4x10
Développé incliné : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Ecarté à la poulie vis-à-vis : 4x15
Superset : Extension triceps + élévation latérales
Extension verticale une haltère à deux mains

PULL :
Tirage vertical : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage horizontal : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Rowing haltère unilatéral : 4x12
Superset Tirage bras tendu à la poulie haute et biceps à la triceps bombers (oais j'aime bien la prise marteau)
Superset : Face pull et curl marteau aux haltères
Biceps à la machine en dégressif pour les achever

LEGS:
Squat (le format dépend de ma forme, fixe ou pyramidal)
SDT Jambe tendu : 4x12
Superset Leg extension + Leg curl
Fessier sur une random machine
Mollet à la presse à cuisse

Pour les semaines UPPER/LOWER (semaines à 2 séances):

UPPER :
DCH : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Développé incliné : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage vertical : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Tirage horizontal : 2 séries d'échauffement et pyramidal (12-10-8-6 rep)
Superset : Curl à la triceps bomber + élévation latérales
Superset : Curl Larry Scott à la machine + extension verticale une haltère à deux mains
Superset : Extension triceps à la poulie haute + face pull

LOWER :
La même que LEGS du PPL

Critiquez maintenant !

Sinon hier j'ai fais ma première séance de cardio, j'en avais jamais faite avant
30mn de vélo, 15 de tapis, 15 d'elliptique et j'ai fini avec 15 de vélo en essayant de varier l'intensité, l'inclinaison du tapis.
J'étais mort.

Personnellement je trouve que les sets/reps sont trop identiques entre les séances.

Je pense qu'il serait profitable de faire le PPL en intensité 3-5 sets de 3-5 reps pour travailler la force et de faire de l'hypertrophie en 8-12 classique sur le upper/lower.

Je changerai les exos de la séance lower pour bosser en complément : front squat ou squat barre haute en 3-4x10 et squat barre basse en 3x5 sur la séance legs par exemple.

Sur la séance pull, je mettrai du Deadlift classique en premier exo et je ferai legs/push/pull pour avoir un jour d'écart entre le legs (squat) et le pull (dead).

Si tu souhaites conserver le système en pyramidal, j'inverserai la pyramide pour faire un truc du genre 4-6-8-10 par exemple. Le pyramidal inversé me semble plus efficace que le pyramidal classique notamment parce qu'on bénéficie de la potentiation et qu'on est frais sur la série lourde.

Voilà, pour mes "critiques/remarques" et comment je modifierai le programme selon ma philosophie. Je dis pas que c'est forcément optimal.

[Dynames]

Petit sondage chez les canards.

A quelle heure vous entraînez vous ? À quelle heure pensez vous que votre entraînement serait optimal ?

Perso depuis quelques temps, j'y vais le matin car je suis réveillé, et également parce que le soir après la journée de travail, je sentais pas mal d'épuisement (malgré un travail sédentaire).

Dans l'idéal pour moi, ça serait le midi, mais pas possible malheureusement, la salle n'étant pas à côté de mon travail.

- - - Mise à jour - - -

Petit sondage chez les canards.

A quelle heure vous entraînez vous ? À quelle heure pensez vous que votre entraînement serait optimal ?

Perso depuis quelques temps, j'y vais le matin car je suis réveillé, et également parce que le soir après la journée de travail, je sentais pas mal d'épuisement (malgré un travail sédentaire).

Dans l'idéal pour moi, ça serait le midi, mais pas possible malheureusement, la salle n'étant pas à côté de mon travail.

[Melcirion]

Je vais a la salle 3 fois par semaine le lundi/mercredi et vendredi, le matin (6h30-8h) et le plus dur c'est juste de me lever apres ca va et comme le soleil se leve a 5h je n'ai pas trop de mal.
Pas possible d'y aller pendant la pause (la salle est a 8 min du bureau) mais j'ai une heure pour manger et ca ne ferais pas une grosse session.

On ne va parler de mon programme je risquerais la lapidation

[Félire]

On ne va parler de mon programme je risquerais la lapidation

Garde ça pour une shitstorm du vendredi après midi

[Ventilo]

De 20h30 si les gosses sont des anges, 21h15 en réalité, jusqu'à 22h30 environ.
Ça me fait des sessions assez courtes.
La j'hésite à prendre un abo à la salle pour l'accès aux équipements mais faudrait que je fasse l'aller retour en moins de. 1h30. Et est chaud niveau pointages de prendre plus de 45 mn.
Sinon je fais une session piscine 1 fois par semaine à midi.

[gatsu]

J'y vais le soir en semaine je pars du taf vers 19h45-20h et j'arrive à 20h15-20h30.

Le week-end en principe j'y vais le matin vers 10-11h ou en début d'après-midi.

Le matin j'ai déjà essayé quand je ne pouvais pas faire autrement et autant ça passe bien pour les séances haut du corps autant le squat/deadlift "lourd" à 6h du mat c'est mort enfin je trouve ça très dur physiquement et nerveusement. Après c'était une période où je travaillais beaucoup plus que maintenant et j'avais des difficultés autres donc le tout n'aidait pas certainement.

De manière générale je pense que tôt dans la journée ou tard le soir c'est pas mal sinon vers 11h comme ça tu fais ta séance, tu rentres, tu te douches/manges et petite sieste de 30 minutes pour récupérer.

Edit : en principe 4 trainings par semaine pour moi mardi/jeudi/samedi/dimanche sachant que je peux remplacer le mardi ou jeudi par le mercredi si impondérable au travail, soirée avec des amis ou concert, etc. bref les autres trucs que la fonte mais qui sont bien aussi ^^

[Dynames]

Ça ne t'empêche pas de dormir tes séances qui commencent à 20h30 ?

Ou peut être que ça t'aide justement à dormir, ça va dépendre des personnes.

Ça ne fait pas longtemps mais finalement tôt le matin ça te permet d'avoir une 'longue' soirée.

[gatsu]

Ça ne t'empêche pas de dormir tes séances qui commencent à 20h30 ?

Ou peut être que ça t'aide justement à dormir, ça va dépendre des personnes.

Ça ne fait pas longtemps mais finalement tôt le matin ça te permet d'avoir une 'longue' soirée.

Je ne sais pas si tu demandais à Ventilo ou moi ou au deux comme on s'entraîne tous les deux le soir, je te réponds dans le doute ^^

Personnellement je n'ai pas de problèmes particuliers pour m'endormir, en tout cas pas plus que d'habitude et j'aime bien faire une activité physique le soir après le travail donc en général soit je vais à l'entraînement soit je rentre chez moi à pied.

Les seules séances qui me taxent vraiment le système nerveux c'est les séances de terre où là effectivement je peux avoir du mal à m'endormir même si la séance n'est que l'après midi. Pour le reste je ne suis malheureusement pas assez solide et fort pour que mon système nerveux soit durablement impacté lol.

Après, j'ai tendance à mettre du temps à m'endormir quoi qu'il arrive et du coup je préfère tourner dans mon lit après le sport et avoir ma récupération le matin que tourner dans mon lit le soir sans avoir été au sport et avoir à me lever matin pour y aller ^^ mais bon c'est vraiment personnel ça.

Le coup des "longues" soirées je m'en méfie un peu, tu te lèves à 5h30-6h, tu es encore frais à 21h et tu vas prendre un pot avec des collègues ou tu lis ou joues ou n'importe quoi jusqu'à 23h, au final tu as rogné sur ton sommeil pour dégager du temps libre. Je peux faire ça sur une ou deux semaines mais pas à long terme. Là encore ça dépend de chacun.

[Ventilo]

Pour ma part ça dépend des jours et de la façon de m'entrainer.
En ce moment j'alterne les exos avec du collage d'aimants sur des figurines, j'ai donc des temps de pause assez longs par rapport à l'habitude. Du coup pas d'excitation particulière mais je reste en veste pour pas me refroidir.
Il y a des soirs en revanche ou je fais entrainement classique, série télé avec madame et après je suis encore tout fou, donc couché entre minuit et 1h du matin, voir 2h. Le réveil est assez difficile après.

[Erokh]

Pour moi commencer le matin était sympa, et me donnait l'impression de mieux contrôler ma vie.

Par contre ouais, la moindre incartade en soirée (film qui dure plus tard, soirée entre amis, sortie restau,...) va se payer cash sur le temps de sommeil; et je me rends compte avec le temps (et les gosses) que le sommeil, c'est quand même hyper important. du coup c'est assez chaud à gérer.

[Balin]

Si je peux y aller le matin c'est le matin sinon c'est après le boulot, aux environs de 18h30.

[Félire]

Une liste d'exo sympa au poids du corps : https://drive.google.com/file/d/0B2o...hWMWlkVDg/edit

Je voulais l'ajouter sur le google drive de l'OP mais on accés seulement en lecture.

[Sharn]

Je regarderais ça ce week-end, si je peux et que j'oublie pas. ^^;

[Olive]

Le secret pour un max de gainz.

[totche]

Moi j'y vais le midi, la salle est a 5 minutes du travail

[Sharn]

Samedi petite séance. Je vais tenter le format Gironda: 6x6x70% avec 30s de repos. :D

[Laya]

Si il fallait quelques incitations de plus pour s'y mettre:

Dépression, cancer, maladies cardiovasculaires, diabète… une expertise collective conclut au pouvoir curatif et préventif de l’exercice physique dans le cadre des maladies chroniques. À condition de mettre en place des programmes adaptés  !
https://lejournal.cnrs.fr/articles/l...te-cest-prouve

[Sharn]

Merci la science!

[Laya]

Merci la science!

Le truc qui m'étonne le plus c'est :

Après un infarctus, limiter les risques de récidive signifie changer les habitudes du patient. « Cela passe par une réadaptation physique et nous n’en sommes plus à nous demander quelle activité recommander, mais surtout à quelle intensité ? », résume François Carré. Ainsi, l’entraînement fractionné, alternant pics à haute intensité et phases de repos, s’est avéré le plus efficace en réadaptation post-infarctus.

Intuitivement j'aurais pensé à de l'endurance de faible intensité.

[Sharn]

Faut voir leur définition de haute intensité et à quel moment après l'infarctus.

[Félire]

Faut voir leur définition de haute intensité et à quel moment après l'infarctus.

Très haute intensité, et pendant l'infarctus