Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[gatsu]

Coucou par ici. Je viens pour voir car depuis un mois je fais un "programme" avec un collègue et je me demandais ce que vous en pensiez . Pour rentrer le contexte, je fais ça 3 fois par semaine, le reste du temps c'est 2 séances de course et 1 seance de rameur.
Ce sont des exos sur 40 secondes et 20 secs de repos. Le but étant d'en faire le plus possible, avec donc très vite un "echec musculaire" (je sais pas comment ça s'appelle mais en gros j'ai plus de force pour une reps en plus), sachant que dans le cas ou on bloque on tente quand même de tenir la position (par ex pour les pompes on reste en haut, on pose pas les genoux...) avant de tenter de faire des reps en plus.
- Pompes classiques
- Dips
-Gainage actif (lateral, avec la roue, pas de l'ours, ça dépend)
- Sangle TRX: Tirage inversé mais en gardant le bras a 90° du corps au lieu de les ramener le long du corps
- Gainage actif
- Sangle TRX: Un exo qui ressemble a K2 de chez Laffay (pas trouvé de meilleur image), en gros dos au mur penché en avant, bras tendu et on ramène les bras au dessus de la tête.
- Pompe inversé: Pied hauteur genou environ
- Pompe "petit coeur"
-Ensuite 6 séries d'abdo différent (Crunch, deux exo oblique, deux exo ciseau, chandelle)
- Traction

Voilà donc c'est pour savoir ce que vous en pensez. Sachant que au départ le gainage était en statique mais suite a des lectures (et aux vidéo du kiné posté plus haut) je suis passé a de l'actif. J'ai pas d'objectif particulier c'est surtout du développement / Maintien en condition ops et après pourquoi pas de la prise musculaire (mais ça on verra quand je pourrai manger "normalement").

Trop d'exo poussée, peu de tirage et 0 jambes. :/

@Sharn : un peu trop de poussé mais il a trois exos de tirage si j'ai compris son programme

- Sangle TRX: Tirage inversé mais en gardant le bras a 90° du corps au lieu de les ramener le long du corps
- Pompe inversé: Pied hauteur genou environ
- Traction

@yggdrahsil : je t'avoue ne pas trop comprendre le fonctionnement de ta séance mais personnellement j'aurais tendance à faire des séances avec moins de variété d'exercices sur une séance.

Par exemple sur trois séances semaines et en gardant tes exos ainsi que ce que je comprends être la structure de ton entraînement

Séance A :

10-20 tours à adapter selon ton niveau (chaque tour : 40 secondes d'exo et 20 secs de repos, tu fais donc 40s de pompes, 20s de repos, 40s de tractions, 20s de repos, 40s d'abdos, 20s de repos, etc. je comprends que c'est cela ta structure de training)

- pompes (5-10 tours pompes normales et 5-10 tours de pompes piccolo, "petit coeur" blague dbz tout ça tout ça )
- tractions (5-10 tours en pronation et 5-10 tours en supination)
- sangles TRX similaire à l'exo K2 (je comprends que c'est un exo pour les triceps)
-gainage séries d'abdos

Séance B : tout pareil 10-20 tours

- Dips
- Sangle TRX: Tirage inversé mais en gardant le bras a 90° du corps au lieu de les ramener le long du corps ou pompes inversées
- exo YTWL proposé par Sharn (pour faire un peu d'épaules)
- gainage ou abdos

Tu fais une semaine ABA et l'autre semaine BAB.

Après voilà, comme te dit Sharn, il manque un peu de jambes donc éventuellement inclure des squats sur une séance mais bon je comprends que tu es plutôt accès course et endurance et que le renforcement musculaire vient en complément.

Sans objectif particulier, tu peux essayer tout cela et voir comment cela évolue. Mais dans l'idée et essentiellement, je pense qu'il vaut mieux se focaliser sur un nombre limité d'exos sur une séance et faire des séances différentes dans la semaine plutôt que de tout mettre dans une seule séance et de la répéter tout le temps.

mes 2 cents.

[yggdrahsil]

Ok, déjà merci pour les réponses. Pour les jambes, c'est aussi car en ce moment je les inclus dans les journées de courses (ou je remplace le rameur par une seance membres inf). Car courir ici c'est tourner en rond sur des tours de 600m... :joie:
Sinon pour la séance en elle-même normalement je suis le coach freeleetic mais vu que je n'ai pas de telephone ici, c'est compliqué. Ou le système CrossOps, mais là j'ai oublié de prendre le livre Pour la structure de la séance, c'est mon collegue qui me disait (et ça semble correspondre à ce que je lis) que la methode de l'echec musculaire etait assez efficace pour faire bien travailler les muscles (et pourquoi pas prendre un peu de volume... même si c'est sans compte la bouffe d'ici ). Le but c'était aussi de tester d'autre methode et de voir les effet sur 6 semaines environ (pas physique,je parle au niveau efficacité).

[Sharn]

2 semaines sans sport et je reprends avec des perfs pas degueu aux pompes . Par contre les air squat c'est la débandade.

[gatsu]

Reprise de la salle sur Paris ce week end pour ma part et première séance de SdT depuis 14 semaines. Constat similaire au DC, du dégât sans que ce soit pour autant catastrophique, je passe 4x8 à 140 kilos en RPE 7.5 en gros, j'ai préféré ne pas y aller comme un idiot pour une reprise en poussant à l'échec surtout que je m'étais fait une inflammation aux sacro illiaques au squat et ça m'a bien piqué pendant 1 semaine complète. Mieux vaut ne pas tenter le diable.

Sur le DC, je reprends bien, j'ai passé 5x5 à 105 kilos hier.

Je pense (et j'espère) que d'ici 8-12 semaines, on aura récupéré le niveau pré confinement, auquel cas, ça nous aura fait perdre 6 mois en gros le truc mais rien de plus.

[Sharn]

Je trouve que le SDT ça revient assez rapidement. Pour mettre arrêter un moment avant le confinement c'est vite revenu.

[Wulfstan]

Petite question aux spécialistes qui auraient déjà étudié le sujet : J'ai besoin d'augmenter ma prise journalière de protéines, qui est plutôt basse, mais je n'ai qu'un petit budget. Quelles seraient les meilleures solutions ?

Merci d'avance pour vos retours.

[Sharn]

T'as calculé ton apport en protéine ?

[Wulfstan]

Oui, et il est très très faible étant donné l'alimentation restreinte mais suivie que j'ai en ce moment. Si je comprends bien les valeurs présentes dans le Google Doc du premier post, il me manque facilement plus de 100g de protéines chaque jour.

[gatsu]

Petite question aux spécialistes qui auraient déjà étudié le sujet : J'ai besoin d'augmenter ma prise journalière de protéines, qui est plutôt basse, mais je n'ai qu'un petit budget. Quelles seraient les meilleures solutions ?

Merci d'avance pour vos retours.

Je ne sais pas quelle est ta source principale de glucides mais si c'est riz/pâtes, tu peux remplacer par des FA, du quinoa car ils contiendront une source de protéines supplémentaires en sus des glucides (après le quinoa est plus chez que le riz/pâte mais ça reste moins cher que de la prot animale je pense, faut calculer).

Pour la prot animale sur petit budget, le meilleur rapport prix/quantité de prot est à mon sens le poisson colin premier prix surgelé, tu peux le taper à 6-7 euros le kilos et tu as 22g de prot pour 100g de produits. Sinon tu prends du poulet premier prix ou de la viande rouge premier, tu devrais t'en sortir pour 7-8 euros le kilos. Je te déconseille le thon car souvent c'est 10 euros le kilo les premiers prix.

Les petit suisse 0%, cela a un bon apport en prot genre 10g au 100g je crois. J'ai vérifié rapidement là et 12 pots de 60g coûtent 2 euros ça fait 2 euros 720g soit 72g de prot pour 2 euros, c'est sensiblement équivalent que le colin premier prix vu qu'il fait à la louche 220g de prot pour 7 euros.

Je ne sais pas le document auquel tu fais référence mais si tu es à 1.8g de prot par kilos, toute source confondu, c'est déjà très bien à mon sens et amplement suffisant pour bâtir un bon physique. De manière générale, on a tendance à largement surévalué nos besoin, enfin l'industrie du fitness a joué là dessus pour nous vendre de la prot.

Enfin bref, si tu es juste que tu ne peux pas mettre je partirai là dessus colin premier prix, petit suisse 0% et remplacer des féculents classiques par du FA, quinoa, etc.

Après il n'y a pas de secret tu prends le prix au kilos des produits, tu calcules le prix au kilo de l'apport en prot et tu as ta réponse.

[MrBeaner]

Perso j'aime bien le cottage cheese. Et les sardines en boîte.

Par contre, y a la prot en poudre si tu as de la peine à cuisiner ou à avaler des choses dans la journée (c'est littéralement le seul avantage de la whey Prends de l'isolat pour que ça soit plus facile à digérer). Je crois aussi que c'est moins cher par rapport à la viande, mais j'ai plus les calculs en tête.

[Wulfstan]

Je ne sais pas quelle est ta source principale de glucides mais si c'est riz/pâtes, tu peux remplacer par des FA, du quinoa car ils contiendront une source de protéines supplémentaires en sus des glucides (après le quinoa est plus chez que le riz/pâte mais ça reste moins cher que de la prot animale je pense, faut calculer).

Pour la prot animale sur petit budget, le meilleur rapport prix/quantité de prot est à mon sens le poisson colin premier prix surgelé, tu peux le taper à 6-7 euros le kilos et tu as 22g de prot pour 100g de produits. Sinon tu prends du poulet premier prix ou de la viande rouge premier, tu devrais t'en sortir pour 7-8 euros le kilos. Je te déconseille le thon car souvent c'est 10 euros le kilo les premiers prix.

Les petit suisse 0%, cela a un bon apport en prot genre 10g au 100g je crois. J'ai vérifié rapidement là et 12 pots de 60g coûtent 2 euros ça fait 2 euros 720g soit 72g de prot pour 2 euros, c'est sensiblement équivalent que le colin premier prix vu qu'il fait à la louche 220g de prot pour 7 euros.

Je ne sais pas le document auquel tu fais référence mais si tu es à 1.8g de prot par kilos, toute source confondu, c'est déjà très bien à mon sens et amplement suffisant pour bâtir un bon physique. De manière générale, on a tendance à largement surévalué nos besoin, enfin l'industrie du fitness a joué là dessus pour nous vendre de la prot.

Enfin bref, si tu es juste que tu ne peux pas mettre je partirai là dessus colin premier prix, petit suisse 0% et remplacer des féculents classiques par du FA, quinoa, etc.

Après il n'y a pas de secret tu prends le prix au kilos des produits, tu calcules le prix au kilo de l'apport en prot et tu as ta réponse.

Merci beaucoup pour ta réponse ! Je suis plutôt autour de 0,25g de prot par kilo, d'où ma demande.

Perso j'aime bien le cottage cheese. Et les sardines en boîte.

Par contre, y a la prot en poudre si tu as de la peine à cuisiner ou à avaler des choses dans la journée (c'est littéralement le seul avantage de la whey Prends de l'isolat pour que ça soit plus facile à digérer). Je crois aussi que c'est moins cher par rapport à la viande, mais j'ai plus les calculs en tête.

Intéressant, parce que je suis justement sur des médicaments qui diminuent pas mal mon appétit. Je vais regarder ça.

[gatsu]

Si tu te tournes vers de la Whey pour augmenter ton apport en protéine fais attention à regarder son aminogramme car les vendeurs de whey premier prix font souvent de l'amino spiking.

[Wulfstan]

Si tu te tournes vers de la Whey pour augmenter ton apport en protéine fais attention à regarder son aminogramme car les vendeurs de whey premier prix font souvent de l'amino spiking.

C'est noté, merci encore.

[ConiBoy]

Je trouve que le SDT ça revient assez rapidement. Pour mettre arrêter un moment avant le confinement c'est vite revenu.

Le sdt ça revient plus rapidement que le squat chez moi.

- - - Mise à jour - - -

Oui, et il est très très faible étant donné l'alimentation restreinte mais suivie que j'ai en ce moment. Si je comprends bien les valeurs présentes dans le Google Doc du premier post, il me manque facilement plus de 100g de protéines chaque jour.

Tu peux prendre du beurre de cacahuète aussi, en petite quantité, ça apporte lipides et protéines.

- - - Mise à jour - - -

Merci beaucoup pour ta réponse ! Je suis plutôt autour de 0,25g de prot par kilo, d'où ma demande.



Intéressant, parce que je suis justement sur des médicaments qui diminuent pas mal mon appétit. Je vais regarder ça.

Tu manges quoi pour avoir 0,25 gr de protéines par kg?

[Wulfstan]

Tu peux prendre du beurre de cacahuète aussi, en petite quantité, ça apporte lipides et protéines.

Trop de glucides pour moi (comme le quinoa d'ailleurs). Mais merci.

Tu manges quoi pour avoir 0,25 gr de protéines par kg?

Un seul repas par jour, avec généralement 100g de lardons fumés (et des poêlées de légumes + fruits + un poil de fromage).

[ConiBoy]

Trop de glucides pour moi (comme le quinoa d'ailleurs). Mais merci.



Un seul repas par jour, avec généralement 100g de lardons fumés (et des poêlées de légumes + fruits + un poil de fromage).

Trop de glucides dans le beurre de cacahuète ?

C'est une question d'argent ton faible apport de protéines ?

[Wulfstan]

Trop de glucides dans le beurre de cacahuète ?

C'est une question d'argent ton faible apport de protéines ?

Je limite les glucides au maximum (et le beurre de cacahuètes est à 25% en terme de quantité).

Pour les protéines c'est mi-argent mi-le fait que j'étais parti sur une routine simple pour commencer ma perte de poids, avec le seul calcul du nombre total de calories quotidiennes, sans vraiment avoir fait initialement attention à la proportion de protéines ingérées. Là j'entre dans une période d'exercices d'endurance/cardio, et je me suis penché plus sérieusement sur mon apport de protéines histoire de ne pas être contre-productif (même si le but pour l'instant n'est pas vraiment de prendre de la masse musculaire).

[Sharn]

Je comprends pas trop ton cas. Tu es malade ? Tu cherches à perdre du poids ?

[ConiBoy]

Pareil je ne comprends pas. J'ai l'impression que tu ne veux rien manger, ça m'a l'air extrême.

[Wulfstan]

Oui, désolé, à la base je ne voulais pas trop partager sur ma situation, mais je ne voudrais pas non plus donner l'impression que c'était un jeu de piste :

- Je suis sur un parcours de perte d'un poids assez conséquent, pour référence je suis parti d'un état initial d'obésité morbide. J'en suis un tiers de mon parcours (le tiers le plus facile qu'ils disent).
- J'avais une consommation telle de sucres que je me dirigeais d'un pas très décidé vers une cirrhose non-alcoolique (je ne bois que très occasionnellement).
- J'ai décidé de régler mon régime alimentaire sur :

• OMAD (one meal a day / un repas par jour), pour soulager le système digestif
• Réduction drastique des carbohydrates/glucides, donc exit les sucreries et féculents notamment. Par contre je ne rechigne pas sur les lipides qui sont ma principale source d'énergie, et j'ai quand même des apports de sucre via légumes et fruits (même si je mange plus des premiers que des seconds)
• Comptage des calories avec un total journalier choisi avec mon médecin traitant
• Je fais des exceptions lors des sorties/diners avec amis (même s'ils sont rares) parce que je ne souhaite pas être trop extrémiste non plus

- Je tiens bien ce rythme (pas de craquage, pas d'envie particulière), et comme je suis entré dans le deuxième tiers à perdre, je me suis mis à faire un peu d'exercice (marche très active pendant une heure + 20 minutes (pour l'instant) de vélo d'appart + quelques exercices simples par rapport à ma posture courbée d'informaticien 5 à 6 jours par semaine). D'où mon analyse de mon apport de protéines qui était mal calibré de base.
- Je réserve la course à pied (et la musculation) au troisième tiers, mon poids étant encore trop important pour ne pas traumatiser mes chevilles.
- Je suis suivi par mon médecin traitant, j'ai fait une prise de sang la semaine dernière et tous les chiffres qui étaient sortis des normes à cause de ce que je faisais subir à mon foie sont rentrés dans la normale, tous les voyants sont au vert. Pas d'inquiétude à avoir.
- Les médicaments que je prends ne sont pas en rapport avec mon état physique (mais ont un effet sur mon appétit, ce qui est plutôt une bénédiction étant donné l'effet que l'état d'obésité a sur le sentiment de satieté).

Voili voilou.

[ConiBoy]

C'est plus clair. Tu es à combien de calories par jour?

[Wulfstan]

1400.

[ConiBoy]

Ok. Ton apport de protéines est de combien grammes par jour?

[Wulfstan]

À l'heure actuelle, entre 25 et 30 grammes (au mieux 35-40, en fonction de certains aliments), donc trop peu.

[Ventilo]

Les protéines en poudre semblent parfaitement adaptées à ton cas.

[ConiBoy]

À l'heure actuelle, entre 25 et 30 grammes (au mieux 35-40, en fonction de certains aliments), donc trop peu.

Tu veux monter à combien?

[Wulfstan]

Les protéines en poudre semblent parfaitement adaptées à ton cas.

Je me posais la question avant de venir poster ici et je me demandais s'il fallait se méfier de certaines choses. gatsu m'a déjà donné un point à vérifier.

Tu veux monter à combien?

Je ne suis pas un sportif by any mean (le 1.6g à 2.2g de prot par kilo du google doc du premier post du topic), mais disons que 130g ça serait pas mal. C'est trop ?

[ConiBoy]

Je me posais la question avant de venir poster ici et je me demandais s'il fallait se méfier de certaines choses. gatsu m'a déjà donné un point à vérifier.



Je ne suis pas un sportif by any mean (le 1.6g à 2.2g de prot par kilo du google doc du premier post du topic), mais disons que 130g ça serait pas mal. C'est trop ?

Tout depend de ton poids, de ton activité physique et de ton but.

[Alexis]

Salut les dopés !

Vous auriez une routine pour les abdos à me partager ? J'arrive pas à les inclure dans mes séances à la salle, je préfère toujours me vider complètement sur le dos / les pecs / les épaules et quand j'ai fini, j'ai plus le courage pour le bide... donc idéalement, un petit circuit que je pourrais faire en 10 minutes le matin avant la douche.

[Ironbob]

Moi tous les jours depuis 4 mois je fais:
- 4*20 crunch
- 3*20 coude-genou alterné
- 3*20 levés de jambe
30s de récup entre chaque série, moins de 10mn. Basé sur ce que je fais à la boxe.
Je sais pas si c'est idéal, mais au début j'en chiais comme jamais et maintenant ça passe crême (ou presque). Et j'ai les abdos qui se dessinent un peu malgré le gras qui refuse de partir.

@Wulfstan: Pas d'avis à te donner, je laisse ça à ton médecin, mais félicitations pour tes efforts et bon courage pour la suite!