Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[gatsu]

Ce monstre. XD Je prends l'idée du cluster.

Je ne suis pas fan des techniques exotiques et variées pour progresser, grosso modo je suis partisan de l'approche simple et pas de trucs à base de drop set, super set, etc. mais il y a trois techniques que je trouve vraiment utile :

- Cluster set en single ou triplé pour progresser en force ;

- Pause rep pour améliorer le mouvement sur le plan technique, l'explosivité et la force ;

- rest pause pour l'hypertrophie, aussi appelé myo rep, ça consiste à faire 3 mini set en un set, en gros tu fais 1 set en as much rep as possible à 1 rep de l'échec, 30s de pause, 1 set en as much rep as possible à 1 rep de l'échec, 30s de pause, 1 set en as much rep as possible à 1 rep de l'échec soit en finisher avec 20% de moins que la charge de travail soit sinon en travail principal, 2 sets avec le même poids ou 1 set avec 70% de son 1RM et 1 second set avec 60% de son 1RM et tu ajoutes 2.5% chaque semaine.

[Sharn]

https://www.facebook.com/20688471366...bstory_index=0
L'exercice c'est peanuts dans l'ensemble de la dépense énergétique.

[deathdigger]

https://www.facebook.com/20688471366...bstory_index=0
L'exercice c'est peanuts dans l'ensemble de la dépense énergétique.

Non. Ça dépend de la personne, du sport et du volume d'entrainement. Va dire à un mec qui fait un Iron-Man ou une ultra que sa dépense énergétique c'est peanuts.

[Sharn]

T'as pris un oursin dans l'urètre ?

[gatsu]

PR à 130 kilos au Bench ce matin, bon c'était un bon grind et pas à la claque (pas de rebond non plus cela dit) mais ça fait plaiz quand même

Merci Hatebreed du coup

[Sharn]

Je dis bravo! C'est même pas mon PR au squat actuellement (ça va vite revenir).
Record du monde de pompes en 1h, verdict les pompe sont immondes on dirait Franck Ropers:

[Alexis]

C'est effectivement assez dégueulasse, à la limite de l'acceptable vu l'amplitude du mouvement
Sans parler de ses pauvres lombaires...

Workout de jeudi dernier - Dos & Biceps
Tractions supination : 3 x 7 (je suis nul :-/)
Tractions pronation : 3 x 5 (je suis super nul :-/)
Tirage vertical supination : 4 x 6 x 70 kg
Shrug haltères : 4 x 10 x 64 kg
Rowing barre T : 5 x 6 x 60 kg
Extension lombaires : 4 x 10 x 29 kg (Gilet lesté + Kettlebell)

Curl barre EZ : 4 x 6 x 30 kg (+poids barre ?)
Curl haltères marteau : 4 x 6 x 40 kg
Curl haltères incliné au banc : 2 x 5 x 20 kg (j'en pouvais plus)

Workout d'hier - Pecs & Triceps
Développé couché barre : 4 x 8 x 80 kg
Développé incliné haltères : 4 x 8 x 64 kg
Dips : 4 x 10 x 9 kg (gilet lesté)
Poulies crossover : 4 x 10 x 80 kg
Fly pec deck : 4 x 10 x 120 kg

Extensions triceps poulie corde : 4 x 10 x 30 kg
Extensions triceps poulie : 4 x 8 x 70 kg (puis K.O.)

Suis content parce que je vois que j'ai encore une marge de progression à court terme. Mais putain, c'est toujours mes poignets qui lâchent en premier.

[theclaw]

fly pec deck 120 ?

Arghhh... Euh...fly pec deck c'est le machin où on est assis et où on ramène les bras depuis les cotés vers devant ?

Je pensais même pas que ça pouvait aller si loin dans les charges

[Alexis]

Oui, il y a deux poulies hein, c'est pour ça que j'arrive à monter haut.
Il me reste deux plaques je crois, ça doit aller jusqu'à 130 ou 135, je sais plus. J'aime bien finir ma séance par cette machine.

[theclaw]

Oui, il y a deux poulies hein, c'est pour ça que j'arrive à monter haut.
Il me reste deux plaques je crois, ça doit aller jusqu'à 130 ou 135, je sais plus. J'aime bien finir ma séance par cette machine.

Ah tout s'explique !

[gatsu]

Je dis bravo! C'est même pas mon PR au squat actuellement (ça va vite revenir).
Record du monde de pompes en 1h, verdict les pompe sont immondes on dirait Franck Ropers:
https://www.youtube.com/watch?v=O_cp5dWpXzY

Merci bro, mais tu avais tapé trois reps à 132.5 de mémoire au squat, c'est juste la perte de force à cause d'un arrêt pendant les fêtes je pense.

C'est effectivement assez dégueulasse, à la limite de l'acceptable vu l'amplitude du mouvement
Sans parler de ses pauvres lombaires...

Workout de jeudi dernier - Dos & Biceps
Tractions supination : 3 x 7 (je suis nul :-/)
Tractions pronation : 3 x 5 (je suis super nul :-/)
Tirage vertical supination : 4 x 6 x 70 kg
Shrug haltères : 4 x 10 x 64 kg
Rowing barre T : 5 x 6 x 60 kg
Extension lombaires : 4 x 10 x 29 kg (Gilet lesté + Kettlebell)

Curl barre EZ : 4 x 6 x 30 kg (+poids barre ?)
Curl haltères marteau : 4 x 6 x 40 kg
Curl haltères incliné au banc : 2 x 5 x 20 kg (j'en pouvais plus)

Workout d'hier - Pecs & Triceps
Développé couché barre : 4 x 8 x 80 kg
Développé incliné haltères : 4 x 8 x 64 kg
Dips : 4 x 10 x 9 kg (gilet lesté)
Poulies crossover : 4 x 10 x 80 kg
Fly pec deck : 4 x 10 x 120 kg

Extensions triceps poulie corde : 4 x 10 x 30 kg
Extensions triceps poulie : 4 x 8 x 70 kg (puis K.O.)

Suis content parce que je vois que j'ai encore une marge de progression à court terme. Mais putain, c'est toujours mes poignets qui lâchent en premier.

Belles séances, tu ne fais pas de SdT dans ta séance dos ?

[Sharn]

Merci bro, mais tu avais tapé trois reps à 132.5 de mémoire au squat, c'est juste la perte de force à cause d'un arrêt pendant les fêtes je pense.

Arrêt d'un mois pratiquement. Vacances + maladie c'était la mort. J'ai pas fait grand chose sur la période d'ailleurs. Va falloir s'y remettre et vite.

[Alexis]

J'ai pas la place là où je vais pour faire ça, mais je pourrais éventuellement le faire à la barre guidée, non ?

[theclaw]

Dites voir, mon kiné me déconseille de faire des exos pour les épaules en poussant vers le haut. Typiquement la machine à élévations latérales ou celle en développé guidé.

Du coup, vous le conseilleriez quoi ? Genre avec des poulies.

[Alexis]

Dites voir, mon kiné me déconseille de faire des exos pour les épaules en poussant vers le haut. Typiquement la machine à élévations latérales ou celle en développé guidé.

Du coup, vous le conseilleriez quoi ? Genre avec des poulies.

C'est assez limitant et il a raison, les blessures à l'épaule, ça peut trainer trèèès longtemps.
Je tenterai des Pike Push-Ups sans charge pour voir si ça passe.

[theclaw]

C'est assez limitant et il a raison, les blessures à l'épaule, ça peut trainer trèèès longtemps.
Je tenterai des Pike Push-Ups sans charge pour voir si ça passe.

Je découvre des nouvelles expressions tous les jours

OK je testerai ça.

[Alexis]

Si tu comprends l'anglais, cette vidéo est pas mal je trouve (à partir de 7'20" pour la démo)


Bon, il est super souple mais même sans monter ton cul aussi haut, l'exercice fonctionne pas mal. Tu peux aussi surélever tes pieds.

[Sharn]

Dites voir, mon kiné me déconseille de faire des exos pour les épaules en poussant vers le haut. Typiquement la machine à élévations latérales ou celle en développé guidé.

Du coup, vous le conseilleriez quoi ? Genre avec des poulies.

T'as quoi ? Donc aucun développé vertical. Pourquoi pas, élévation latérale ça me parait jouable si tu vas pas chercher trop haut (maximum parallèle au sol/bras à 90° du corps).

[theclaw]

T'as quoi ? Donc aucun développé vertical. Pourquoi pas, élévation latérale ça me parait jouable si tu vas pas chercher trop haut (maximum parallèle au sol/bras à 90° du corps).

J'ai des articulations de vieux

Bon déjà, latéral avec des haltères pour ma tendinite c'est niet.

Sinon, sur machine, en fait quand je fais par exemple des élévation latérales ça me fait mal lorsque j'arrive au niveau de l'horizontale, donc j'ai mal les 10-15 dernier degrés. De même quand je fais le fly pec, ça me fait mal quand je ramène la première fois pour me mettre en position. idem quand je pousse vers le haut, c'est pas friendly

Je suis pas souple de nature, mais pour les épaules ça fait un bail que mon épaule droite est particulièrement grippée. J'avais fait du base ball pour le fun et clairement j'avais pas une mobilité extra pour le lancer. Et c'était il y a 7-8 ans. Je saurais pas dire de quand ça date, j'ai fait du Foot US quand j'étais ado et j'avais aucun souci. C'est juste la vieillerie

[Sharn]

Tu t'étires pas assez surtout !

[theclaw]

Tu t'étires pas assez surtout !

Ah ça je peux pas te donner tort.

Du coup faut que je m'étire après ou avant ?

[Sharn]

Tout le temps.

[gatsu]

Je partage un schéma de progression qui a pas mal marché pour un ami à moi (il a presque tapé un dead à 3xbw hier : 240 kilos ; il fait dans les 83-84 kil je crois).

échauffement : 1x5 @ rpe 6 ; 1 rep @rpe 6 ; 1 rep @rpe7

single de travail : 1rep @ rpe8

volume de travail : 1x5 @rpe8 ; 2-3x5@rpe7 (donc en principe les 2-3 sets se font avec une décharge de 5% par rapport au top set de 5 reps)

c'est un peu le schéma de travail proposé dans le reactive training system (RTS), à tester éventuellement pour prendre en force.

[Zonderziel]

J'ai acquis des poids plus lourds pour ma barre de DC chez moi, j'en ai profité pour faire gros palier (+10/15%) d'un coup au DC en réduisant à 6-7 rep histoire de voir.

Bah bordel ça passe et c'est fier qu'on augmente mais le lendemain est difficile.
Point positif, je ressens bien que les pecs chauffent mais ne sont pas éléments limitant, c'est clairement mes épaules et aussi triceps j'ai l'impression qui lâchent. L'est possible vu ma morphologie avec mes bras de singe que je les utilise trop.

[salakis]

Hey! Je suis retourné courir aujourd'hui (je suis le programme de l'appli 5k run, qui est plutot pas mal et propose des sessions realisables pour un anti-course comme moi).

Autant le dos, finalement, ca se passe bien, autant j'ai mes chevilles tres raides quand je cours, et je me retrouve a faire un mauvais deroulé talon-pointe...

Des conseils?

[Sharn]

C'est-à-dire raides?

[salakis]

C'est-à-dire raides?

Raide genre "Ca bouge peu". C'est un ressenti hein, pas forcement une verité. Mais du coup, je prend les chocs pleine balle dans les chevilles

[Sharn]

T'attaques pas trop avec le talon?

[salakis]

T'attaques pas trop avec le talon?

Aucune idée... J'essaye de faire un bon deroulé, je le fais peut etre pas bien

[Sharn]

Le déroulé, pire invention du monde.