Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[Sharn]

Bonjour à tous et à toutes,

Après 3 ans et 7 mois de vie, la V3 a dépassé le nombre limite de posts de péremption. On a été beaucoup moins loquace sur la V3 que sur la V2. Beaucoup des nôtres sont tombés au champ d'honneur de la vie. Voici la nouvelle version qui changera peu de la V3 au final.

Ce sujet est là pour tous les canards qui ont besoin de conseil pour se reprendre en main, s'améliorer, se motiver et déconner avec le monde de la musculation. Si vous faites de l'haltérophilie, venez! De la force athlétique, venez! De la musculation à la maison, venez! Du crossfit, venez! Du strongman, venez! De la course à pied, venez! Du rien, venez! Tout le monde est le bienvenu tant que vous restez poli, de bonne humeur et que vous êtes patients. Sinon on envoi les plus gros du topic vous brisez les genoux à coup de barre olympique.

Comme sur la version précédente on utilisera un Google.doc afin d'avoir une base à présenter aux nouveaux et un outil pouvant être mis à jour par tout le monde. Vu la bonne ambiance et les intervenants d'exception ( ) que nous avons eu sur le précédent sujet je ne doute pas que ça se passera très bien. Le but étant de partager les informations qu'on y rentre et d'en discuter sur le sujet. A ma connaissance, aucun canard n'est diplômé dans le domaine sportif (j'étais à 2 doigts de l'être ) il est donc tout à fait possible que des informations soient partielles ou pas à jour. En discuter ne pourra qu'améliorer nos connaissances. N'hésitez pas à sauvegarder ce Google.doc sur votre PC dans le cas où Google viendrait à exploser et surtout quand vous avez effectué une modification.

Voilà pour le principal.

Les liens utiles pour le sujet:
- mensurations et objectifs de certains canards. Pas forcément très à jour mais peut toujours servir.
- LE Google.doc qui contient de nombreuses informations et qui ne va cesser de s'améliorer
- une page permettant de situer vos performances en musculation "classique"
- un lien qui donne les ratio idéaux sur les différents mouvements

Deux liens intéressants sur la pertinence de certains compléments:
- http://www.informationisbeautiful.ne...l-supplements/
- http://examine.com/


Et pour terminer un petit mot de la modération à propos de la diffusion de photographie dans le cadre du sujet.

Donc en gros, on n'est pas contre que vous postiez des photos pour illustrer vos progrès. Par contre :
- Les photos doivent être correctes : au plus torse nu et short pour les hommes, brassière de sport et short pour les dames
- Soyez conscients que les photos risquent d'être réutilisées ailleurs sur le forum ou même ailleurs tout court, et pas forcément pour faire des compliments. Tous les canards ne sont pas bien intentionnés, et du coup si ça vire au bashing, on refusera les photos. Et du coup ça peut valoir le coup de flouter votre tête dessus... Vous faites comme vous le sentez pour l'instant, mais pensez-y bien. Le forum est public et assez gros, c'est pas un truc de niche consacré à la muscu, donc tout le monde ne sera pas forcément super accueillant.
- Globalement, soyez respectueux les uns envers les autres, notamment sur les commentaires sur le physique.

Et si ça part en vrille, on annule tout

Merci d'avance pour vos posts.

[Anonyme32145]

[gatsu]

Cool, merci pour l'update Sharn.

Lol j'ai regardé les anciens objectifs que j'avais mis, j'ai tout atteint au moins, du coup j'ai remis à jour, j'espère que je pourrais avoir la même surprise dans 2-3 ans lol

[Sharn]

J'ai toujours pas le mien au squat. Mais ça faisait un moment que j'avais pas ouvert le truc.

[gatsu]

J'ai toujours pas le mien au squat. Mais ça faisait un moment que j'avais pas ouvert le truc.

Fait une petit sèche si l'objectif c'est un squat à PDC*2 lol moi je suis une crevette du coup je l'ai haha me le faudrait en 5RM maintenant.

Hier j'ai tapé une bonne séance jambes cela dit, je suis plus à l'aise sur le 5*5 à 125kg au squat et je descends toujours bien bas maintenant alors qu'avant j'étais plus juste en deçà de la parallèle sur les deux dernières.

[Sharn]

Je crois que j'ai passé les 3x3x130 cet été. Mais dans la douleur. Les 180 sont encore loin (pesée ce matin à 88kg ).

[Anonyme221030]

Tiens je profite de cette nouvelle version du topic pour poser 2/3 questions! Ces derniers temps j'ai un peu délaissé la boxe du coup je me suis remis à faire quelques exos en poids de corps chez moi, en m'inspirant de mes souvenirs de la méthode Lafay et en ciblant des exos qui font travailler le plus de muscles possibles (tractions, pompes, etc). Je fais 6 séries par exo, avec 40s de récup entre 2 séries et 3 min entre 2 exos.

Je me demandais:
- à partir de combien de répétitions il faut chercher à "durcir" l'exo? 12? 20?
- qu'est ce qui est le plus pertinent entre viser l'égalité sur les 6 séries (genre 12/12/12/12/11/10) ou chercher le plus gros score sur la 1ère (genre 18/15/10/8/7/5, chiffres au pif mais vous avez saisi l'idée)?

[Sharn]

Au poids du corps, c'est pas la même tambouille qu'avec la fonte. Vu que le poids reste le même je pense qu'il vaut mieux augmenter le volume de l'ensemble de ta séance. Le soucis quand tu fais une très grosse première série c'est que tu es naze pour les suivantes ce qui freine ta progression. Je viserais plutôt l'égalité et la grosse série pour te challenger de temps à autre.

[Anonyme221030]

Même en poids de corps tu peux rendre les exos plus difficiles sans trop de souci en général (pompes surélevées, élastiques, temps de récup plus court, etc). A la rigueur la seule exception ce sont les tractions, mais avant d'en faire 20 à la première série j'ai de la marge!!

Ok pour l'égalité, du coup je vais attendre de niveler mes exos avant de monter en nombre de rép

[cotueur]

Drapal.

[Sharn]

Même en poids de corps tu peux rendre les exos plus difficiles sans trop de souci en général (pompes surélevées, élastiques, temps de récup plus court, etc). A la rigueur la seule exception ce sont les tractions, mais avant d'en faire 20 à la première série j'ai de la marge!!

Ok pour l'égalité, du coup je vais attendre de niveler mes exos avant de monter en nombre de rép

Tu augmentes la difficulté par d'autres paramètres, c'est un peu plus difficile de déterminer sa progression dans ces conditions quand tu veux juste pousser plus lourd.

[gatsu]

Yop les canards, bon training avec un ami hier soir, je passe 3*5 à 32kg au Développé haltères

Bon par contre j'ai été dans sa salle et il n'y avait pas de banc décliné pour le couché, du coup après les épaules c'était dur de taper le développé couché classique

[Sharn]

Quelle idée aussi. D'où tu sors un entrainement où tu fais épaules avant les pecs?

[gatsu]

Quelle idée aussi. D'où tu sors un entrainement où tu fais épaules avant les pecs?

Ben avoir une séance haut du corps où je mets les épaules en premier me permet de mieux les développer et d'habitude je fais mon développé couché en décliné prise serrée, ça désactive bien les pecs et me permet de cibler les triceps également.

[Sharn]

T'as un retard épaules? Moi c'est un gros retard pec.

[Sharn]

La vidéo la plus simple et limpide que j'ai vu sur la perte de gras.

[MrBeaner]

Ben avoir une séance haut du corps où je mets les épaules en premier me permet de mieux les développer et d'habitude je fais mon développé couché en décliné prise serrée, ça désactive bien les pecs et me permet de cibler les triceps également.

Tu devrais quand même commencer par le polyarticulaire, parce que t'es épaules feront le même travail total, mais tu seras au moins pas pénalisé par leur fatigue au DC.

L'isolation c'est mieux après le poly. Tu peux faire une petite série pour les chauffer au début si t'aimes les sensations, mais c'est plus pour le plaisir.

Perso le DC décliné c'est vraiment pas pratique comme exo. Les dips c'est plus facile à mettre en place si tu veux aller dans cette direction.

[MrBeaner]

https://youtu.be/3P1vYwMtCu8
La vidéo la plus simple et limpide que j'ai vu sur la perte de gras.

Extra la vidéo, merci pour le partage !

[Sharn]

Extra la vidéo, merci pour le partage !

De rien. J'espère que ça sera utile pour cotueur (appel du pied à peine déguisé ).

[Dynames]

Je l'avais vu aussi, et effectivement, très bonne vidéo.

Sinon, je me suis mis à tester des barres proteines maison (avec whey qui me servira uniquement à ça.
200 grammes de whey
100 grammes de flocons d'avoine
100 grammes de beurre de cacahuète
Lait (ou lait végétal)
Un peu de sucre vanillé.

Divisé par 12 : environ 150 cal, 16 g de prot, 5 de glucides et 6 de lipides.
Texture pas top encore mais demande à s'améliorer avec la pratique.

Sinon pas mal.

[Sharn]

Tu fais cuire tout ça? Comment tu obtiens une barre?

[Dynames]

Sans cuisson.
D'ailleurs, déconseillé il me semble pour tout ce qui est protéines en poudre.

Pour faire des barres, tu met ça dans un plat à gâteau quelquonque (plutôt carré ou rectangulaire, plus simple après), et tu étales et aplatis ton mélange sur papier sulfurisé (et tu remets une couche par dessus après.

Tu met au frigo 12 h environ. Et tu découpe en 12 après.

A garder dans une boîte hermétique pour éviter que ça sèche ou se dégrade en goût.

On peut ajouter du cacao en poudre aussi j'imagine pour le goût. Et on ajoute pas beaucoup de cal et de glucides si c'est pur cacao.

edit : petit détail aussi, je passe les flocons d'avoine au mixeur, pour faire plus farine (mais pas totalement) que flocons

[gatsu]

T'as un retard épaules? Moi c'est un gros retard pec.

Pas vraiment, je suis globalement proportionné.

Le plus gros retard c'est au niveau des jambes je dirais même si je les tape bien et que je l'ai toujours fait. Après je m'étais blessé au sacro illiaque donc 6 mois sans squat/deadlift, ça m'avait mis un retard.

Tu devrais quand même commencer par le polyarticulaire, parce que t'es épaules feront le même travail total, mais tu seras au moins pas pénalisé par leur fatigue au DC.

L'isolation c'est mieux après le poly. Tu peux faire une petite série pour les chauffer au début si t'aimes les sensations, mais c'est plus pour le plaisir.

Perso le DC décliné c'est vraiment pas pratique comme exo. Les dips c'est plus facile à mettre en place si tu veux aller dans cette direction.

Pour moi le Dév haltère et Dév militaire sont des exos polyarticulaires et ils méritent une priorité aussi importante que le squat/dead/Dév couché.

A la limite je préfère avoir un gros Dév militaire qu'un gros Dév couché et mon couché est plutôt un point fort donc une seule séance où je le tape en priorité est suffisante pour l'instant et pour mes objectifs.

Pour les dips j'en fait mais sur ma séance de couché, en principe je fais Dév couché puis dips lesté. Sur ma séance plus axée épaule, je fais DM ou Dév haltères puis Dév décliné et élévation latérale + oiseau.

Dans les deux je mets du dos en principe.

Après mon programme n'est certainement pas parfait mais il me permet de progresser raisonnablement et j'ai plaisir à le faire donc ça me suffit.

[MrBeaner]

Ah oui, j'ai dû mal lire, j'avais cru que tu faisais de l'isolation avant le poly, mais le développé haltère ou militaire sont effectivement des exo poly.

Moi je fais un jour push A ac DC puis dips, et un push B avec Dips et DM. Et je termine par de l'isolation triceps dans les deux cas (j'ajoute un peu de fly si j'ai la motiv').

[Sharn]

Sans cuisson.
D'ailleurs, déconseillé il me semble pour tout ce qui est protéines en poudre.

Pour faire des barres, tu met ça dans un plat à gâteau quelquonque (plutôt carré ou rectangulaire, plus simple après), et tu étales et aplatis ton mélange sur papier sulfurisé (et tu remets une couche par dessus après.

Tu met au frigo 12 h environ. Et tu découpe en 12 après.

A garder dans une boîte hermétique pour éviter que ça sèche ou se dégrade en goût.

On peut ajouter du cacao en poudre aussi j'imagine pour le goût. Et on ajoute pas beaucoup de cal et de glucides si c'est pur cacao.

edit : petit détail aussi, je passe les flocons d'avoine au mixeur, pour faire plus farine (mais pas totalement) que flocons

Merci pour les tips.

[Sharn]

J'ai un parc de Street Workout pas loin de chez moi en voiture. Je pense que je vais y passer quelques dimanches matins histoire d'avoir une autre séance de musculation dans la semaine. Mon gilet de 30kg va de nouveau me servir.

[cotueur]

J'ai un parc de Street Workout pas loin de chez moi en voiture. Je pense que je vais y passer quelques dimanches matins histoire d'avoir une autre séance de musculation dans la semaine. Mon gilet de 30kg va de nouveau me servir.

Vas-y en courant, la planète te remerciera

Sans ton gilet par contre

[Sharn]

Vas-y en courant, la planète te remerciera

Sans ton gilet par contre

C'est à 25 minutes en voiture.

[cotueur]

C'est à 25 minutes en voiture.

Ah oui quand même

- - - Mise à jour - - -

De rien. J'espère que ça sera utile pour cotueur (appel du pied à peine déguisé ).

J'avais pas vu ça

[Balin]

https://youtu.be/3P1vYwMtCu8
La vidéo la plus simple et limpide que j'ai vu sur la perte de gras.

Merci!