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  1. #31
    Citation Envoyé par Balin Voir le message
    Merci!
    A noter que le Google.doc ne dit rien de bien différent. Comme quoi tout se rejoint.

  2. #32
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    A noter que le Google.doc ne dit rien de bien différent. Comme quoi tout se rejoint.
    Faudrait que je le lise un de ces quatre.
    Nuit après nuit, Arya se nommait ses exécrations. "Bjergsen, soufflait-elle à son oreiller de cailloux, PowerOfEvil, Febiven, Zven, Mithy, Svenskeren, Amazing, Jensen, Froggen, Yellowstar"

  3. #33
    Citation Envoyé par Balin Voir le message
    Faudrait que je le lise un de ces quatre.

  4. #34

  5. #35
    Moi j'm'enmmerde pas (après j'suis pas un pro, j'compte pas faire muscle mania 2020 loin de là XD) : je fais entre 8 et 12 rep pour TOUT. Si j'arrive pas à faire 8 rep je baisse la charge, si j'arrive à en faire + de 12 j'augmente la charge. Point.

    Sinon en ce moment j'suis assez content de moi, j'ai un taff qui me laisse pas mal de temps libre du coup j'peux faire environs 2 entraînements de Boxe de 1h30 ou 2h par semaine, 2 entraînements à la salle de gym de 1h environs, et une ou 2 séances cardios de 1h (footing ou vélo, parfois natation).

    A coté de ça j'mange pas trop mal, faudrait juste que je ralentisse l'alcool et ce serait vraiment niquel. 1M77 71k, taille 40 en pantalon

    Le truc à améliorer que j'ai du mal, c'est les abdos. Trop dur putain. Faut dire que je les bosse jamais, c'est trop chiant. Genre 30 secondes de gainages et j'en peux plus. Une vraie daube. Du coup j'ai même pas le four pack

  6. #36
    Citation Envoyé par Aza Voir le message
    Moi j'm'enmmerde pas (après j'suis pas un pro, j'compte pas faire muscle mania 2020 loin de là XD) : je fais entre 8 et 12 rep pour TOUT. Si j'arrive pas à faire 8 rep je baisse la charge, si j'arrive à en faire + de 12 j'augmente la charge. Point.
    C'est pas con.


    Citation Envoyé par Aza Voir le message
    Le truc à améliorer que j'ai du mal, c'est les abdos. Trop dur putain. Faut dire que je les bosse jamais, c'est trop chiant. Genre 30 secondes de gainages et j'en peux plus. Une vraie daube. Du coup j'ai même pas le four pack
    Pareil, trop chiant, et plus d'excuse pour avoir un ventre bedonnant si dessous il y a des abs.
    Genre comme si le Mont St Michel c'était pas la Bretagne ou St Etienne c'était pas le Mordor
    Profil D3

  7. #37
    Citation Envoyé par Aza Voir le message
    Moi j'm'enmmerde pas (après j'suis pas un pro, j'compte pas faire muscle mania 2020 loin de là XD) : je fais entre 8 et 12 rep pour TOUT. Si j'arrive pas à faire 8 rep je baisse la charge, si j'arrive à en faire + de 12 j'augmente la charge. Point.
    C'est efficace pas forcément efficient. Les compétiteurs n'ont pas le temps de progresser gentiment comme ça.
    Pour en rajouter une coucher sur le gainage ma chérie tiens 1mn30 en planche et elle a accouché il y a 2 mois.

  8. #38
    Et un petit article sur le 531 beginners (qui correspondra à 100% des profils ici bas).
    https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/

  9. #39
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    C'est efficace pas forcément efficient. Les compétiteurs n'ont pas le temps de progresser gentiment comme ça.
    Pour en rajouter une coucher sur le gainage ma chérie tiens 1mn30 en planche et elle a accouché il y a 2 mois.
    Il m’a tellement saoulé ton commentaire que je fais une seance abdos là xD

  10. #40
    Séance de ouf ce matin et je passe des bons nombres au développé couché : 5x100 / 5x105 / 4x110 / 2x115 puis mes back off set.

    Aux dips, je monte jusqu'à 5x50 et je passe 2x60

    Très content de cette séance pour le coup haha bon après je suis passé à 70kg et je deviens un lardon enfin j'abuse un peu mais je suis moins dessiné quoi. Je vais continuer quand même vu que je ne vais jamais à la plage hahaha 4-6 mois de prise de masse et je verrais après pour sécher ^^

  11. #41
    Citation Envoyé par Aza Voir le message
    Le truc à améliorer que j'ai du mal, c'est les abdos. Trop dur putain. Faut dire que je les bosse jamais, c'est trop chiant. Genre 30 secondes de gainages et j'en peux plus. Une vraie daube. Du coup j'ai même pas le four pack
    Et tu te fais pas pourrir en sparring/match à la boxe ? Me semblait que c'était plutôt important pourtant, d'avoir une bonne ceinture abdominale pour bloquer les coups.
    pouet!

  12. #42
    Citation Envoyé par Erokh Voir le message
    Et tu te fais pas pourrir en sparring/match à la boxe ? Me semblait que c'était plutôt important pourtant, d'avoir une bonne ceinture abdominale pour bloquer les coups.
    Oui, je me fait éclater xD j’ai commencé la boxe (et même les sports de combat en general) y’a 3 mois, j’suis debutant, donc ça va ils tapent pas comme des sourds face à moi ^^

  13. #43
    Hey les palmipèdes musclés.

    J'ai repris le sport avec une bonne alimentation après m'être éloigné du droit chemin pendant quelques temps(toute une vie), je fais de la course a pied et des exercices sans poids a la maison(squats, pompes, abdos,gainage), j'étais à 84kg pour 1m81, j'ai perdu 5kg assez rapidement et me voila redescendu a 79 et ca continue.
    Je sens que c'est le moment de reprendre la muscu pour enterrer ce corps de skinny fat pour de bon, j'ai un abonnement a la salle qui ne sert a rien depuis quelques mois, ça serait peut-être le temps de m'en servir.
    L'objectif serait de prendre du muscle (surtout au niveau des épaules et le haut du corps) et de perdre de la masse graisseuse, histoire de me stabiliser a pas plus de 75kg (mon poids max dans l'idéal selon mon médecin).

    Pour l'instant je ne prends pas de suppléments, ni de protéines, créatine, BCAA etc... j'ai passé quelques nuits à rechercher tout et n'importe quoi sur le sujet mais j'ai pas encore osé acheter.
    J'ai aussi lu pas mal de choses sur le jeune intermittent, je ne mange pas une fois passé 8h du soir mais je ne suis pas allé encore plus loin .
    Y'a aussi un gouffre d'information sur le régime cétogène sur lequel je suis tombé après avoir écouté un podcast de joe rogan de trop ça a l'air pas mal, mais encore une fois, je ne suis pas allé dans la pratique vu que mon régime actuel a l'air de faire l'affaire : viandes/poisson bio, légumes de saison, riz , fruits, woks, pas d'alcool, pas de pain, un dessert une à deux fois par semaine.

    Des conseils pour un débutant comme moi?


    Citation Envoyé par Balin Voir le message
    Faudrait que je le lise un de ces quatre.
    Je n'arrive pas a le lire d'ailleurs, j'ai pas les droits
    Citation Envoyé par Mdt Voir le message
    Si tu vis comme un porc, tu achètes pas de Cachemire.

  14. #44
    Citation Envoyé par gatsu Voir le message
    Séance de ouf ce matin et je passe des bons nombres au développé couché : 5x100 / 5x105 / 4x110 / 2x115 puis mes back off set.

    Aux dips, je monte jusqu'à 5x50 et je passe 2x60

    Très content de cette séance pour le coup haha bon après je suis passé à 70kg et je deviens un lardon enfin j'abuse un peu mais je suis moins dessiné quoi. Je vais continuer quand même vu que je ne vais jamais à la plage hahaha 4-6 mois de prise de masse et je verrais après pour sécher ^^
    Quel homme colossal. Je dis monsieur.

    Citation Envoyé par Aza Voir le message
    Oui, je me fait éclater xD j’ai commencé la boxe (et même les sports de combat en general) y’a 3 mois, j’suis debutant, donc ça va ils tapent pas comme des sourds face à moi ^^

    Monsieur aime se faire frapper en prime. Viens sur le sujet des sports de tatanes.

  15. #45
    Citation Envoyé par Aero Voir le message
    Hey les palmipèdes musclés.

    J'ai repris le sport avec une bonne alimentation après m'être éloigné du droit chemin pendant quelques temps(toute une vie), je fais de la course a pied et des exercices sans poids a la maison(squats, pompes, abdos,gainage), j'étais à 84kg pour 1m81, j'ai perdu 5kg assez rapidement et me voila redescendu a 79 et ca continue.
    Je sens que c'est le moment de reprendre la muscu pour enterrer ce corps de skinny fat pour de bon, j'ai un abonnement a la salle qui ne sert a rien depuis quelques mois, ça serait peut-être le temps de m'en servir.
    L'objectif serait de prendre du muscle (surtout au niveau des épaules et le haut du corps) et de perdre de la masse graisseuse, histoire de me stabiliser a pas plus de 75kg (mon poids max dans l'idéal selon mon médecin).

    Pour l'instant je ne prends pas de suppléments, ni de protéines, créatine, BCAA etc... j'ai passé quelques nuits à rechercher tout et n'importe quoi sur le sujet mais j'ai pas encore osé acheter.
    J'ai aussi lu pas mal de choses sur le jeune intermittent, je ne mange pas une fois passé 8h du soir mais je ne suis pas allé encore plus loin .
    Y'a aussi un gouffre d'information sur le régime cétogène sur lequel je suis tombé après avoir écouté un podcast de joe rogan de trop ça a l'air pas mal, mais encore une fois, je ne suis pas allé dans la pratique vu que mon régime actuel a l'air de faire l'affaire : viandes/poisson bio, légumes de saison, riz , fruits, woks, pas d'alcool, pas de pain, un dessert une à deux fois par semaine.

    Des conseils pour un débutant comme moi?




    Je n'arrive pas a le lire d'ailleurs, j'ai pas les droits
    Salut l'ami,

    Alors pour le poids, je n'écouterai pas ton médecin qui s'est simplement fondé sur l'IMC pour déterminer que ton poids idéal est 75kg vu que ça te place à 23 d'IMC en gros.

    Ton poids idéal c'est à toi de le déterminer en fonction de tes objectifs sportifs et de ton potentiel génétique (inutile de viser taille + 10-15kg propre si tu n'es pas un athlète né par exemple). Un bon point de départ c'est ton poids égal à ta taille en restant propre soit 12-14% de bf pour toi on serait donc à 81kg pour le bf susmentionné).

    Niveau programme, est ce que tu en as un ? Sinon je partirai sur un programme upper/lower sur 4 jours ou si tu n'as que 3 jours et que tu veux privilégier le haut du corps 2 upper et 1 lower ou faire un full body trois fois par semaine. Perso je fais en gros un push/pull/legs + une séance haut du corps.

    J'essayerai de garder un peu de cardio, je l'avais abandonné totalement et c'est une plaie pour le remonter. Donc si tu veux consacrer 4 séances de sport, tu peux faire un full body trois fois par semaine ou un push/pull/legs ou 2 upper et 1 lower.

    Pour les épaules, fais une séance où tu commences par elle en faisant du Dév militaire debout ou assis + élévations latérales + oiseau ou face pull. Si tu as une seconde séance haut du corps, tu fais un exo en assistance comme du Dév militaire derrière la nuque qui te permettra de travailler toute l'épaule avec un seul mouvement.

    Enfin, regarde un programme simple avec des exos de base : squat/dead/dév couché/dév militaire/tractions. Ces exos doivent à mon sens constitué 80% de tes exos surtout pour le début.

    Pour les suppléments, à mon sens cela ne sert à rien si tu as une hygiène de vie correcte et une bonne diète. Plutôt que de la prot/BCAA/créatine, je prendrais de la vitamine D3 et des omégas 3 debonnes qualités en premier lieu si tu souhaites te supplémenter.

    Pour ta diète elle me semble correcte au regard des aliments indiqués. Je ne crois pas du tout aux bienfaits des régimes IF pour la performance sportive, pour moi c'est simplement une question de préférence personnelle sur l'organisation de tes repas : est ce que tu préfères faire des petits repas nombreux, des repas normaux ou peu de gros repas.

    Si vraiment tu as envie d'optimiser, tu comptes tes calories. Après tu n'es pas obligé de le faire au gramme près mais avoir une idée de combien tu consommes en moyenne par semaine c'est pas mal.

    Le régime cétogène j'éviterais comme la peste à part si tu veux faire de la compétition. A mon sens, une diète cétogène, c'est pour des personnes qui veulent descendre à des taux de BF très bas et qui utilise cette diète en fin de parcours, genre Semaine 24 : tu es à 90% de tes glucides Semaine 12 : tu es à 30-40% Semaine 8 : tu passes en cétogène. Enfin je balance des trucs au hasard hein mais c'est pour te donner l'idée.

    Après, je te donne ma vision de la musculation : nous ne sommes pas des compétiteurs, on cherche à se faire plaisir à la salle en progressant un peu au niveau des charges et à se faire un physique correct au niveau athlétique (performance donc) et esthétique. Ce n'est pas la vérité et il y a des gens pour qui tout optimiser est le must, d'autres qui vont être plus souples, etc.

    Vois ce que les autres membres du fofo te conseilleront et fais toi un mix à ta sauce

    Hésite pas si tu as des questions supplémentaires par rapport à ce que j'ai écrit ou si tu veux des précisions si ce que j'ai indiqué n'est pas clair.

  16. #46
    Citation Envoyé par Aero Voir le message
    Hey les palmipèdes musclés.

    J'ai repris le sport avec une bonne alimentation après m'être éloigné du droit chemin pendant quelques temps (toute une vie), je fais de la course a pied et des exercices sans poids a la maison (squats, pompes, abdos, gainage), j'étais à 84kg pour 1m81, j'ai perdu 5kg assez rapidement et me voila redescendu a 79 et ça continue.
    Je sens que c'est le moment de reprendre la muscu pour enterrer ce corps de skinny fat pour de bon, j'ai un abonnement a la salle qui ne sert a rien depuis quelques mois, ça serait peut-être le temps de m'en servir.
    L'objectif serait de prendre du muscle (surtout au niveau des épaules et le haut du corps) et de perdre de la masse graisseuse, histoire de me stabiliser a pas plus de 75kg (mon poids max dans l'idéal selon mon médecin).

    Pour l'instant je ne prends pas de suppléments, ni de protéines, créatine, BCAA etc... j'ai passé quelques nuits à rechercher tout et n'importe quoi sur le sujet mais j'ai pas encore osé acheter.
    J'ai aussi lu pas mal de choses sur le jeune intermittent, je ne mange pas une fois passé 8h du soir mais je ne suis pas allé encore plus loin .
    Y'a aussi un gouffre d'information sur le régime cétogène sur lequel je suis tombé après avoir écouté un podcast de joe rogan de trop ça a l'air pas mal, mais encore une fois, je ne suis pas allé dans la pratique vu que mon régime actuel a l'air de faire l'affaire : viandes/poisson bio, légumes de saison, riz , fruits, woks, pas d'alcool, pas de pain, un dessert une à deux fois par semaine.

    Des conseils pour un débutant comme moi?

    Je n'arrive pas a le lire d'ailleurs, j'ai pas les droits
    Pour le Google.doc j'avais pas fait gaffe que les autorisations avaient changées. Normalement avec le lien vous pouvez consulter. Désolé les canards.
    Gatsu T'as déjà donné quelques pistes. On reste disponible.

  17. #47
    Merci gatsu! Ça tombe bien niveau suppléments les seuls que je prends c'est l'oméga 3 et la vit D.

    Pour ce qui est du sport j'ai encore fait une séance à la maison ce matin, noballz, je vais tenter la salle demain. Je vais essayer de faire 4 séances par semaine mini, faut que je me décide sur un programme.

    J'ai lu le doc, mercey Sharn, c'est assez complet

    En attendant y'a plus qu'à .
    Citation Envoyé par Mdt Voir le message
    Si tu vis comme un porc, tu achètes pas de Cachemire.

  18. #48
    Ravi d'avoir pu t'aider. Il y a encore du boulot à faire dessus je pense. Notamment sur des schéma de progression.

  19. #49
    Gatsu=>Tu fais quoi pour bosser ton cardio d'huitre asthmatique?

  20. #50
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    Gatsu=>Tu fais quoi pour bosser ton cardio d'huitre asthmatique?
    Je fais du tapis de course 2 fois par semaine pendant 15-20 minutes à 8-10km.h (strong cardio) après mon training. Enfin, je faisais parce que ça fait 2 semaines que je ne suis pas remonté dessus

    Enfin je devrais faire une séance de fractionné plutôt que deux à allure régulière et idéalement faire juste trois séances de musculation en full body et une séance dédiée à la course mais bon j'aimerai bien me sentir costaud une fois dans ma vie alors je persiste à privilégier la fonte de merde lol.

    Je vais essayer de lean bulk jusqu'à 72-74 kilos et après je passerai certainement sur ce format de trois full body et une séance cardio.

  21. #51
    Go tabata burpees à la fin de chacune de tes séances et voilà.

  22. #52
    Depuis que j'ai une montre qui mesure le cardio je me rend d'ailleurs compte à quel point le renforcement peut être moins cardio que le cardio classique, et ce de manière assez contraire à mon ressenti.
    On peut avoir l'impression que le cœur tape assez fort dans certains exercice de renforcement (squat ou autres) mais en vérité il monte assez faiblement par rapport à une simple monté de genoux par exemple, d’où l'importance de garder les deux si possible.
    "Les faits sont têtus."


  23. #53
    Tu montes à combien de BPM avec du squat? T'as regardé en fonction de l'intensité de la charge?

  24. #54
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    Tu montes à combien de BPM avec du squat? T'as regardé en fonction de l'intensité de la charge?
    Je fais des cours collectif, dans mon cas c'est à la charge du corps, assez difficile à dire, mais si je devais supposé une règle c'est que + c'est statique moins ça fait pomper en moyenne.
    Mais pour te quantifier ça une séance de cardio c'est 150 bpm de moyenne (entre 84 et 186), là ou le renfo sera plus aux alentours de 120 de moyenne ( entre 89 et 152).

    Après ça va probablement dépendre des affinités, clairement je suis + cardio que renfo (et encore je suis pas trop cardio "constant", plutôt cardio fractionné), donc ça doit jouer sur l'intensité que j'y met aussi. Mais ce que j'observe dans mon cas c'est que le ressenti n'est pas totalement en adéquation avec la mesure.
    "Les faits sont têtus."


  25. #55
    Ah oui on est clairement pas dans les mêmes charges et intensité je pense.

  26. #56
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    Ah oui on est clairement pas dans les mêmes charges et intensité je pense.
    Oui je pense aussi que la majorité des personnes ici, d'après ce que je lis, sont bien plus à l'aise sur la partie renforcement, même quand je soulevais un peu c'était des charges légères. Par exemple la planche c'est un des exercices sur lesquelles je suis relativement à l'aise, par contre les épaules à 5 kg de chaque coté je suis en PLS très rapidement (vaut mieux faire 2.5 kg).
    "Les faits sont têtus."


  27. #57
    Tu veux dire élévations latérales pour les épaules?

  28. #58
    J'ai l'impression que les élévations latérales sont bras tendu, ce que je faisais était plutôt avec les angles bras avant bras à 90. Tu fais un peu comme si tu applaudissais mais en levant les avant bras au niveau des épaules. (c'est chaud à expliquer les mouvements en faite ).

    Pour le coup j'ai jamais mesuré ça, mais je pense que ça doit pas être cardio des masses, par contre ça tue vite fait les épaules.
    "Les faits sont têtus."


  29. #59
    C'est une variante d'élévation latérale. Le levier est moindre donc c'est plus simple.

  30. #60

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