Végéta(r)(l)iens et véganes V2 : « Le topic où il FAYFAY bon vivre... ou presque»

[Bobbin]

Tu prends quoi comme protéines ? Les protéines de pois sont pas mal (elles sont "complètes" en acides aminés, et elles contiennent notamment ceux qui permettent la synthèse de la créatine)

Et tu prends quelle quantité de spiruline ?

[Thelann]

Concernant les protéines, au delà du combo légumineuse + céréal à chaque repas, j'ai réintégré de l'oeuf ou du poisson au moins deux fois par semaine.

Pour la spiruline, ça dépend des périodes. Je suis monté jusque ~20 grammes/jour (oui, ça fait beaucoup...). J'ai noté une perte d'appétit et des nuits plus courtes, sans forcèment se sentir mal. Je déconseillerais tout de même sur une période prolongée, au cas où.

[Petit Patapon]

Chouette tableau aide mémoire/rappel de courses d'Insolente Veggie pour ceux qui comme moi ont souvent la flemme de se lancer en cuisine, sans pour autant vouloir céder à la facilité des trucs déjà transformé.

[Khremy]

Le dahl de lentilles, perso c'est avec lait de coco + sauce tomate (ça change tout) + eau
Et un peu de carottes et des petits pois. Et j'ai tendance à mettre les légumes sur la fin pour qu'ils soient encore un peu croquants.

Mais à part ça OK

[Petit Patapon]

Oui après c'est une base, on rajoute ce qu'on veut dedans


Genre dans le chili, des proteines de soja texturées c'est top.

Et de la coriandre partout .

[Super_maçon]

J'adhère totalement aux conseils ci dessus pour le dahl !

edit : ok vous postez trop vite, je mets "conseils" aux pluriel alors, car oui la coriandre c'est la vie !

[Lee Tchii]

Et de la coriandre partout .

Ouiiiii j'en ai planté cette année !

[Jeckhyl]

Bonjour les gens, toute la famille se convertit pour des raisons variées au végétarisme (ça va de l'amour des animaux de ma fille à mon inquiétude écologique plus globale). Est-ce que vous auriez une référence pour toutes les alternatives à la viande pour rehausser le goût et surtout éviter les éventuelles carences ?

On a déjà de bonnes références (genre des légumes revenus dans l'huile d'olive remplacent très avantageusement des lardons, et toutes les légumineuses et graines apportent des protéines), mais ma question a bien deux buts, se donner de nouvelles idées de plats, et couvrir d'autres carences possibles moins évidentes que les prots ;

Je souhaitais me référer au lien en OP mais il se trouve que le lien est mort.

Une référence physique (un livre, quoi) serait idéale.

[Lee Tchii]

Prenez du Veg1 https://www.officialveganshop.com/brand/956-veg1 et faites votre deuil : rien ne remplace le lard fumé.

Par contre je ne sais pas d'où tu penses que les plats auraient moins de goût sans viande et qu'il faudrait le compenser en cuisine
Es-tu un clone de ma mère ? Elle me dit ça souvent, mais vu le "goût" de la viande qu'elle achète, je pense que c'est de l'auto-influence due à l'habitude alimentaire.

[LeLiquid]

Le gras tout simplement.

[Catel]

Oui le gras animal c'est terrible comment c'est plaisant, addictif et ça donne une sensation de satiété.

Pour le goût dans la cuisine végé, le mieux (surtout si on est pas spécialement amoureux des légumes) est de développer à fond les sauces et les condiments.

[Jeckhyl]

Prenez du Veg1 https://www.officialveganshop.com/brand/956-veg1

Alors ça ça ne sera même pas envisageable. Ma femme aime particulièrement cuisiner, moi aussi, on ne va pas bouffer des poudres.

[wcxd]

C'est pas une question de cuisiner, c'est juste une vitamine qui n'est disponible que dans l'alimentation animale.

Si vous êtes végétalien il faut impérativement complémenter sinon vous aurez des carences. Mais si vous mangez des oeufs, du lait, du fromage... Ça devrait aller.

[Jeckhyl]

On compte juste arrêter la viande. Le reste on continue à manger.

[Super_maçon]

Alors ça ça ne sera même pas envisageable. Ma femme aime particulièrement cuisiner, moi aussi, on ne va pas bouffer des poudres.

A toi de voir, tu bouffes un animal a qui on injecte de la B12 ou tu en prends toi directement...
Il existe aussi pas mal de produit vegan avec de la B12 (je pense au lait de soja ou yaourt de coco alpro, faut regarder les ingrédients).

On a en général de grande réserve de B12 et ça dure un moment, mais il faut faire régulièrement une petite prise de sang dans tous les cas. Pas seulement pour la B12 d'ailleurs... Et pas seulement pour les végé non plus. Mais l'idée qu'un steak et des patates est un repas équilibré a la peau dure...
Comme dit au dessus un régime végétarien est plus souple aussi.

Aussi pour ta question les prot' se retrouve très facilement dans l'alimentation végétale. Pois chiches, lentilles, noix, tofu et bien sûr protéines de soja (perso je les fais tremper dans du vinaigre balsamique, sauce soja épice genre curry et de l'eau chaude, c'est délicieux et tu peux mettre ça dans ce que tu veux, quiche, légumes sautés, salades etc...).

La viande c'est du gras et de la prot' donc bon... Vraiment rien de très compliqué à remplacer en fait.

[Jeckhyl]

Aussi pour ta question les prot' se retrouve très facilement dans l'alimentation végétale. Pois chiches, lentilles, noix, tofu et bien sûr protéines de soja (perso je les fais tremper dans du vinaigre balsamique, sauce soja épice genre curry et de l'eau chaude, c'est délicieux et tu peux mettre ça dans ce que tu veux, quiche, légumes sautés, salades etc...).

La viande c'est du gras et de la prot' donc bon... Vraiment rien de très compliqué à remplacer en fait.

Pour le coup c'est ça que je cherche comme réponse, c'est ça que je veux creuser.

[wcxd]

Pour le coup je pense que ça demande vraiment de bien assaisonner.
Des épices, du poivre, du sel... Mais aussi de l'huile (de sésame par exemple).

Bien apprêter avec des aromates (oignons, ail, ciboule...), et prendre l'habitude des faire des marinades (sauce soja, sirop d'érable...)


Je trouve que tirer inspiration de la cuisine indienne c'est pas mal car c'est facilement adaptable au végétarisme et c'est déjà bien épicé de base.

[fishinou]

Alors ça ça ne sera même pas envisageable. Ma femme aime particulièrement cuisiner, moi aussi, on ne va pas bouffer des poudres.

Il ne s'agit pas de bouffer de la poudre, mais d'un complement alimentaire. On a longtemps cru que seuls les VGL étaient concernés, mais il semblerait que les VGR doivent aussi se supplémenter en B12. Via pilule ou aliment enrichis, c'est au choix

Pour le reste, bienvenue au club

Il n'y a pas de soucis de carence en protéines dans les pays développés, donc de ce côté là ça devrait aller. Comme dit plus haut : céréales, légumineuses, noix diverses... Y'a largement de quoi faire.

De nos jours, il est également très facile de se diriger vers les "substitues" pour commencer : La Vie, Heura, Happyvore ... Le but n'est pas de faire croire que en double aveugle, mais de pouvoir cuisiner vos recettes habituelles le temps de prendre vos marques (ou tout simplement parce que c'est bon ^^).

[Awake]

Jette un coup d'oeil au rayon des substituts de viandes dans ta grande surface, il y a des produits étonnement réussis désormais (lardons, merguez, knakis végétal, nuggets...).

[wcxd]

Pour donner un autre son de cloche, personnellement avec ma femme on déteste les substituts (fausses saucisses, faux steak, etc). Déjà parce que c'est de l'ultra transformé, et en plus on trouve que ça copie mal le produit censé être remplacé et donc c'est décevant.

Après je suis au Québec donc l'offre n'est pas la même qu'en France.


Par contre on hésite pas à utiliser des produits végétaux qui n'essayent pas d'imiter la viande (falafel, steak de légumineuses...)

[Jeckhyl]

On n'a pas vraiment envie de chercher des substituts, dans la pratique on mange déjà assez peu de viande (mon seul regret sera le magret je suis avouer).

[fishinou]

Mais si vous manger deja peu de viande, ce sera assez facile de ne plus en manger du tout. À part la B12, y'a pas de carence chez les gens qui mangent équilibrés.

Tu veux juste des idées de recettes en fait

[Jeckhyl]

Pour la plus grande partie oui, mais aussi quelques principes.

Cela dit je me suis résigné à faire mes propres recherches pour tomber sur une proportion qui est par exemple un élément de réponse que j'attendais : plat équilibré égal moitié légumes/fruit, quart légumineuses, quart céréales. Alors on peut disserter sur ces proportions ou sur leur simplification, mais c'est ce genre de renseignements si m'intéresse.

Les recettes de grefferont dessus.

Au passage je cherche aussi une appli, mais la seule qui semble s'approcher de ce que je recherche est plus militante que je ne le suis (L214).

[TarteAuxFleurs]

Moi je te conseillerai d'explorer la saveur umami et de comment la cuisiner

Ça t'ouvrira les portes de la sauce soja, pâte miso, tempeh, tomates, parmesan, etc.

[Bobbin]

Alors en gros pour les gens qui veulent devenir végétariens :

- il FAUT prendre de la veg1. Désolé y a pas vraiment d'alternative, à moins de consommer vraiment énormément de produits animaux vous ne serez pas dans les doses minimales quotidiennes. Il est obligatoire de se supplémenter pour les vegans, et c'est fortement recommandé pour les végétariens & les flexitariens qui consomment très peu de viande.

Voilà les quantités dans les produits animaux :
1 oeuf c'est 0.5 µg de B12
100 mL de lait demi écrémé c'est 0.4 µg de B12 (variable suivant les marques)
50g de fromage c'est entre 0.6 et 0.8 µg de B12 (très variable suivant les fromages)

Il te faut 4 µg par jour. Donc c'est théoriquement possible mais ça implique de consommer beaucoup de produits animaux, je ne vois pas trop l'intérêt. Après c'est pas un drame de prendre un comprimé par jour hein, on vit très bien.

- la carence principale des végétariens, c'est le fer. C'est le nutriment auquel il faut faire le plus gaffe, surtout si on est débutant, surtout si on est une femme (les femmes ont deux fois plus de besoins que les hommes). Je conseille de prendre des céréales enrichies en fer (~10mg fer aux 100g, des all bran ou des special K par exemple) le matin, si possible avec un agrume, et de manger régulièrement des légumineuses.

- Les légumineuses justement parlons-en : pour faire simple c'est par ça que tu vas remplacer la viande : il y a le soja et ses dérivés (tofu, tempeh), les haricots noirs/blancs/rouges, les fèves, les pois cassés, les lentilles, les pois chiches. Tu peux aussi acheter des simili carnés. Globalement il suffit de remplacer la viande par un de ces trucs à chaque repas et tu devrais être bon.

- télécharger l'application gratuite cronometer pour avoir une petite idée d'où on en est niveau nutriments ! (surtout pour se rassurer parce que le végétarisme simple ne change pas fondamentalement l'alimentation)

- le tamari c'est pas mal pour relever les plats, attention le cas échéant à pas prendre une version trop salée.

Honnêtement je crois que c'est tout. Si tu fais de la muscu ou que tu consommes très peu de produits laitiers je peux te faire des recos spécifiques pour les protéines/le calcium mais globalement je pense qu'il n'y a rien de plus à savoir pour le moment. Ne reste pas plus de quatre jours sans manger et bois de l'eau tous les jours.

Au passage je cherche aussi une appli, mais

cronometer

plat équilibré égal moitié légumes/fruit, quart légumineuses, quart céréales

Vraiment y a pas à faire si compliqué. Niveau céréales c'est exactement la même quantité qu'avant, niveau légumes et fruits aussi, et la viande est remplacée par l'équivalent calorique en légumineuses ou en simili carnés.

[Stelteck]

Clairement prenez vos vitamines. A noter que par exemple, le fer végétal s'assimile bien plus difficilement que le fer venant du sang.
Oui, il y a du fer dans les végétaux, mais pour l'assimiler c'est une réaction chimique assez complexe qui notamment a besoin d'un estomac très acide. (Acidité susceptible de varier en fonction des cas individuels mais aussi des traitements genre anti acide, ou si vous avez un ulcère ou une inflamation de l'estomac).

Mieux vaut être plus prudent et prendre bien ses compléments que risquer une carence. Perso j'ai testé la carence en fer et aussi celle en B-12 (pour un problème non lié à mon alimentation), je ne recommande pas.

[Bobbin]

La différence c'est que le fer y a pas du tout besoin de se complémenter (à moins d'une anomalie d'absorption ou un truc très rare du genre).

le fer végétal s'assimile bien plus difficilement que le fer venant du sang

C'est pour ça que je parle de rajouter un agrume au petit déj, ça augmente le taux d'absorption. Faut limiter la consommation de thé aussi. (surtout pour les meufs, pour les hommes en vrai c'est pas très compliqué d'atteindre les AJR)

Perso je fais une prise de sang tous les deux ans. Je pense que végétarisme ou pas c'est un bon réflexe.

[wcxd]

Est ce que tu pourrais expliquer l'impact de la consommation de the stp ?

[snipx]

Ça a un impact sur l'assimilation du fer par l'organisme : https://www.palaisdesthes.com/fr/com...te/the-et-fer/ ; encore plus pour ceux qui ne consomment pas de viande si je comprends bien.

[wcxd]

Je savais pas du tout merci !