Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[ConiBoy]

En raison des qualités nécessaires pour ne serait ce qu'arriver à un niveau moyen.

Comme je l'ai indiqué, il faut des qualités de souplesse d'explosivité, puissance, technique et force. Si tu compares avec un "sport" type force athlétique, il te suffit de développer ta force et un peu ta technique.

un individu lambda et peu doté génétiquement va pouvoir atteindre plus ou moins facilement un deadlift à 4 ou 5 plaques par exemple et un squat à 3-4 plaques et ainsi développer une base "acceptable" de force.

Pour arriver à taper ne serait ce qu'un C&J à 100 kilos relativement propre, il faut déjà beaucoup plus de travail, encore pire pour le snatch, etc.

Par ailleurs, la puissance et l'explosivité diminuent fortement avec l'âge donc au-delà de 30 ans tu commences à perdre pas mal dans ces compartiments et si tu n'as pas bâti avant, tu vas avoir de la difficulté à progresser.

En gros si tu as 25 ans ou moins, ça vaut le coup de se lancer, au-delà faut juste savoir que le niveau reste d'être pas ouf du tout.

Après ce n'est que mon avis et il est à tempérer parce que j'ai une vision naturellement "pessimiste" des choses.

Si tu veux avoir une idée, tu peux commencer par incorporer des over head squat, front squat et des power clean dans un programme de musculation classique, ça permettra une transition plus simple je pense.

Et après faut en faire en club parce que c'est très technique donc vaut mieux avoir un gars qui te corrige et t'apprend bien le mouvement dès le départ.

Le but est de faire un sport qui nous procure du plaisir en accord avec soi meme, pas de faire les JO.

Les qualités que tu cites se developpent avec la pratique justement.

Oui tu es pessimiste ahah.

Bien sûr en club, c'est un sport qui doit être encadré.

Ce qui me dérangeait le plus c'est mon gabarit: 1m88, longiligne, avec longs membres . Ça n'est pas un désavantage qui peur s'avérer dangereux concernant le risque de Blessures?

[Erokh]

Ce qui me dérangeait le plus c'est mon gabarit: 1m88, longiligne, avec longs membres . Ça n'est pas un désavantage qui peur s'avérer dangereux concernant le risque de Blessures?

potentiellement oui: le fait d'avoir de longs membres augmente le moment de force.

Mais en pratique, c'est comme pour tout le monde: tu risque de te blesser si tu veut progresser trop vite.
Si tu vas dans un bon club et que tu es bien encadré, y'a pas plus de chances de se blesser qu'un type d'1m20

[MrBeaner]

Haha, l'haltérophilie pour le plaisir

Les goûts et les couleurs Déjà que je suis choqué des mecs qui sont "passionnés" de musculation

Me manque plus qu'à rencontrer des clubs de vélo elliptique et c'est bon !

[ConiBoy]

Haha, l'haltérophilie pour le plaisir

Les goûts et les couleurs Déjà que je suis choqué des mecs qui sont "passionnés" de musculation

Me manque plus qu'à rencontrer des clubs de vélo elliptique et c'est bon !

Je ne comprend pas ce qui te choque Beaner?

[Erokh]

Je suis dans la même optique que beaner: je n'arrive pas à comprendre comment font les gens pour aimer la muscu ou les activités assimilées sans avoir de "carotte" au bout (esthétique ou compet').

Après c'est pareil avec la course à pied ou l'athlé, dans mon cas: je ne suis pas sensible à ce que les gens apprécient là-dedans.
Je dis pas pour autant que ce sont des disciplines de merde ou quoi, hein: c'est juste pas du tout mon truc.
Ce qui me fait tripper perso c'est plus les sports de confrontation directe (matches) et/où d'équipe. Dans ce cas je suis prêt à faire l'effort physique.

Mais l'effort physique pour le plaisir de l'effort physique... nope, ça j'arrive pas.

Là je fais de la "muscu", ça aura toujours soit un objectif de santé/bien-être/performance pour une autre activité, soit un objectif esthétique. Je sens bien une réaction chimique d'hormones quand j'en fais, et c'est pas désagréable de sentir qu'un mouvement m'a bien fait bosser, mais ça ne suffira jamais seul à me motiver pour soulever de la fonte.

C'est juste une question de différence de sensibilités, j'imagine.

[ConiBoy]

Je suis dans la même optique que beaner: je n'arrive pas à comprendre comment font les gens pour aimer la muscu ou les activités assimilées sans avoir de "carotte" au bout (esthétique ou compet').

Après c'est pareil avec la course à pied ou l'athlé, dans mon cas: je ne suis pas sensible à ce que les gens apprécient là-dedans.
Je dis pas pour autant que ce sont des disciplines de merde ou quoi, hein: c'est juste pas du tout mon truc.
Ce qui me fait tripper perso c'est plus les sports de confrontation directe (matches) et/où d'équipe. Dans ce cas je suis prêt à faire l'effort physique.

Mais l'effort physique pour le plaisir de l'effort physique... nope, ça j'arrive pas.

Là je fais de la "muscu", ça aura toujours soit un objectif de santé/bien-être/performance pour une autre activité, soit un objectif esthétique. Je sens bien une réaction chimique d'hormones quand j'en fais, et c'est pas désagréable de sentir qu'un mouvement m'a bien fait bosser, mais ça ne suffira jamais seul à me motiver pour soulever de la fonte.

C'est juste une question de différence de sensibilités, j'imagine.

Dans l'haltérophilie il y a de la compétition.

Dans la muscu ça peut être une compétition contre toi même pour améliorer ton physique, ton bien être, ta santé.

[MrBeaner]

C'était pour le lol hein ! Chacun trouve son plaisir dans l'activité qui lui plaît y a des gens qui aiment mater la formule 1, alors bon.

Après, si c'est SEULEMENT la compétition qui intéresse, y a plein d'activités qui en ont et qui amènent des plus intéressant (esthétique, argent, statut...).

Moi je fais la muscu pour avoir un corps plus esthétique, donc je suis sûrement pas dans le même état d'esprit

[gatsu]

Le but est de faire un sport qui nous procure du plaisir en accord avec soi meme, pas de faire les JO.

Les qualités que tu cites se developpent avec la pratique justement.

Oui tu es pessimiste ahah.

Bien sûr en club, c'est un sport qui doit être encadré.

Ce qui me dérangeait le plus c'est mon gabarit: 1m88, longiligne, avec longs membres . Ça n'est pas un désavantage qui peur s'avérer dangereux concernant le risque de Blessures?

être trop grand dans ce sport est un désavantage mais pas insurmontable non plus, tu peux regarder la chaîne de Zack Telander sur YT, je ne me co plus trop mais je pense qu'il est toujours actif et il est assez grand comme haltéro et donne de bons conseils.

Haha, l'haltérophilie pour le plaisir

Les goûts et les couleurs Déjà que je suis choqué des mecs qui sont "passionnés" de musculation

Me manque plus qu'à rencontrer des clubs de vélo elliptique et c'est bon !

Je suis dans la même optique que beaner: je n'arrive pas à comprendre comment font les gens pour aimer la muscu ou les activités assimilées sans avoir de "carotte" au bout (esthétique ou compet').

Après c'est pareil avec la course à pied ou l'athlé, dans mon cas: je ne suis pas sensible à ce que les gens apprécient là-dedans.
Je dis pas pour autant que ce sont des disciplines de merde ou quoi, hein: c'est juste pas du tout mon truc.
Ce qui me fait tripper perso c'est plus les sports de confrontation directe (matches) et/où d'équipe. Dans ce cas je suis prêt à faire l'effort physique.

Mais l'effort physique pour le plaisir de l'effort physique... nope, ça j'arrive pas.

Là je fais de la "muscu", ça aura toujours soit un objectif de santé/bien-être/performance pour une autre activité, soit un objectif esthétique. Je sens bien une réaction chimique d'hormones quand j'en fais, et c'est pas désagréable de sentir qu'un mouvement m'a bien fait bosser, mais ça ne suffira jamais seul à me motiver pour soulever de la fonte.

C'est juste une question de différence de sensibilités, j'imagine.

Je pense que pas mal de monde préfère le "vrai" sport à de la muscu mais l'avantage de la muscu ou de la cap quand tu bosses est la liberté que cela te procure surtout si tu as des horaires contraints.

Typiquement je m'entraîne soit avant 8h du matin soit après 20h-21h, ce qui rend une pratique d'un sport quelconque en club très difficile.

Il faut aussi prendre le facteur de l'âge en compte. Un sport co c'est entre 10 et 35 ans en gros après tu ne tiens plus la route notamment sur des sports de contact type rugby, hand dans une moindre mesure, etc.

Du coup de ce point de vue, la fonte/cap sont de bons moyens de poursuivre l'effort physique et se faire plaisir à tout âge et sans contraintes particulières.

[ConiBoy]

être trop grand dans ce sport est un désavantage mais pas insurmontable non plus, tu peux regarder la chaîne de Zack Telander sur YT, je ne me co plus trop mais je pense qu'il est toujours actif et il est assez grand comme haltéro et donne de bons conseils.





Je pense que pas mal de monde préfère le "vrai" sport à de la muscu mais l'avantage de la muscu ou de la cap quand tu bosses est la liberté que cela te procure surtout si tu as des horaires contraints.

Typiquement je m'entraîne soit avant 8h du matin soit après 20h-21h, ce qui rend une pratique d'un sport quelconque en club très difficile.

Il faut aussi prendre le facteur de l'âge en compte. Un sport co c'est entre 10 et 35 ans en gros après tu ne tiens plus la route notamment sur des sports de contact type rugby, hand dans une moindre mesure, etc.

Du coup de ce point de vue, la fonte/cap sont de bons moyens de poursuivre l'effort physique et se faire plaisir à tout âge et sans contraintes particulières.

Merci pour ta vision gatsu

[Soleas]

Certains font ou ont fait de l’haltérophilie?

Bon sport?

Quel impact sur les articulations à long terme?

Alors moi j'ai commencé cette année.
Pas très sérieusement, un peu dans mon coin mais j'ai commencé parce que j'ai toujours trouvé ça stylé et que faut bien se lancer.

Donc j'ai 30 ans et ouai c'est chaud. Je fais de la muscu en général (plutôt powerlifting) depuis 2 ans en étant plus ou moins régulier et les mouvement d'haltéro sont loin d'être évident.
Je fais même pas d'épaulé-jeté, je pratique que l'arraché pour l'instant.
J'ai la même morpho et même taille que toi et c'est assez frustrant de déplacé + de 100kg au squat et de galérer à déplacer 45gk à l'arraché.
Mais c'est kiffant et ça me fait plaisir, à défaut de me faire sentir balèze. Et on progresse quand même au fil du temps même si c'est pas évident.

Mon conseil c'est de prendre des cours ou de choper un coach. A ma salle y'a pas vraiment de cours. Il y a des anciens avec de l'expérience qui sont très sympa et qui me corrige mais ils sont pas tout le temps là et ils font leur entrainement alors je veux pas trop les déranger. Mais si moi en 7 mois en étant pas sérieux j'ai pu progresser j'imagine même pas avec un entraineur.

Le reste: souplesse, explosivité, force ça va venir, peut être tranquillement mais surement. Tu soulèvera jamais des charges olympiques mais avec beaucoup de temps, snatcher ton poids de corps ça me semble pas délirant non plus.

Bon pour les articulations? Ça je ne sais pas je 'ai pas assez de recul. Surtout que t'as deux méthodes de placement lorsque tu passes sous barre:

- méthode russe, où tu te "laisse tomber" en position squat en claquant les pied au sol.

- méthode chinoise, où tu fais glisser les pieds sur le coté pour les placer.

Apparemment la seconde est plus "tendre" pour les articulations mais il y peut de recul et de preuves sérieuses.

Enfin bref si t'as envie lance toi mais essaye vraiment de trouver un club et un entraineur, ça sera bien plus simple et motivant.

[Sharn]

Alors on galère les gars?

[Erokh]

La forme est bof

[Sharn]

Quelques variantes de pompes:
https://www.t-nation.com/training/5-...gh-performance

[Dynames]

Coin.

Questions pour les coachs.

J'ai vraiment du mal (mais vraiment) à progresser sur le DC. Tout en étant actuellement en programme de force.

Alors que je progresse régulièrement en D Incliné haltères.

Je me demandais si un PPLPP, avec le deuxième push pour le DC avec uniquement la barre, en série longue ça pourrait aider. Pour aider a faire congestionner les pecs sans trop forcer et user le système nerveux.

Voir même de faire ce format sur tout les exos du deuxieme push/pull de la semaine.

J'avais lu ton cycle de progression sharn, mais j'arrive vraiment pas à augmenter le poids en DC.

C'est vraiment frustrant de progresser en DC mais pas DIH. 32K en DC et 17.5 par main en DIH. Je pense pas que ce ratio soit tout à fait normal.

[Sharn]

T'avais fait tout mon petit cycle de progression au DC?

[Dynames]

T'avais fait tout mon petit cycle de progression au DC?

J'avais essayer, mais zéro progrès, donc je voudrais essayer de faire une séance ou je charge, une séance ou je charge pas. Peut être que j'ai trop essayer de charger au début et que j'ai un peu épuisé mon système nerveux...

Je vais, je pense tester une séance lourd, une séance avec barre uniquement pour voir. Et ensuite reprendre à zéro ton cycle de progression.

[MrBeaner]

Je crois que je commence à chopper des petites sciatiques avec le RDL

[Sharn]

J'avais essayer, mais zéro progrès, donc je voudrais essayer de faire une séance ou je charge, une séance ou je charge pas. Peut être que j'ai trop essayer de charger au début et que j'ai un peu épuisé mon système nerveux...

Je vais, je pense tester une séance lourd, une séance avec barre uniquement pour voir. Et ensuite reprendre à zéro ton cycle de progression.

Tu peux te faire du bulgare: (3x80-85% + 6x50-60%)X3 en jour lourd et quand tu fais ton jour léger tu tapes que dans une fourchette allant de 50 à 70% de ton maximum. Barre à vide c'est vraiment trop léger.

[Dynames]

Tu peux te faire du bulgare: (3x80-85% + 6x50-60%)X3 en jour lourd et quand tu fais ton jour léger tu tapes que dans une fourchette allant de 50 à 70% de ton maximum. Barre à vide c'est vraiment trop léger.

Sachant que mon max est sans doute 60kg, la barre à 20 KG c'est pas loin des 50% ^^

[Sharn]

C'est plutôt 30% et franchement 30% de ta 1RM c'est vraiment pas lourd du tout.

[gatsu]

Coin.

Questions pour les coachs.

J'ai vraiment du mal (mais vraiment) à progresser sur le DC. Tout en étant actuellement en programme de force.

Alors que je progresse régulièrement en D Incliné haltères.

Je me demandais si un PPLPP, avec le deuxième push pour le DC avec uniquement la barre, en série longue ça pourrait aider. Pour aider a faire congestionner les pecs sans trop forcer et user le système nerveux.

Voir même de faire ce format sur tout les exos du deuxieme push/pull de la semaine.

J'avais lu ton cycle de progression sharn, mais j'arrive vraiment pas à augmenter le poids en DC.

C'est vraiment frustrant de progresser en DC mais pas DIH. 32K en DC et 17.5 par main en DIH. Je pense pas que ce ratio soit tout à fait normal.

Tu suis quoi comme programme actuellement ?

Le problème c'est qu'il ne suffit pas de changer le rep range ou le nombre de sets sur un seul exo pour tout changer. Il faut voir l'ensemble du training pour voir si tu n'en fais pas trop ou si ce n'est pas un problème de récupération par exemple.

Tu fais un PPLPP, ça fait 5 trainings semaine, selon ton job, ta génétique, ta nutrition, ça peut être trop.

Ensuite tu es bloqué sur un point spécifique sur ton DC ? Je te demande car souvent sur de l'haltères les gens font la moitié du mouvement, ils ne vont pas poser les haltères sur les pecs par exemple donc il manque du mouvement alors qu'avec le DC ils vont chercher sur le torse donc amplitude complète et du coup c'est plus dur. Pour vérifier cela il faudrait que tu fasses du DCI pendant 2-3 séances et voir si tu as le même ratio mais si ça se trouve en amplitude complète sur le DCI tes perfs vont chuter.

Pour le DC moi je fais du DC décliné prise serrée en 3x5 sur ma séance épaule et du rest pause sur 2 sets suivi de dips lesté en 3x5 ou bien du 5x5 sur ma séance bench. J'ai un bench "correct" mais un pote a moi qui a une bonne génétique a passé 3 reps à 140 sur ce type de format alors qu'il stagnait quand il faisait simplement du 8-12 ou du pyramidal.

[Dynames]

Tu suis quoi comme programme actuellement ?

Le problème c'est qu'il ne suffit pas de changer le rep range ou le nombre de sets sur un seul exo pour tout changer. Il faut voir l'ensemble du training pour voir si tu n'en fais pas trop ou si ce n'est pas un problème de récupération par exemple.

Tu fais un PPLPP, ça fait 5 trainings semaine, selon ton job, ta génétique, ta nutrition, ça peut être trop.

Le plus curieux c'est que je progresse vraiment sur tout les exercices, sauf celui ci. Et c'est le premier exercice de ma séance pourtant.

En ce qui concerne la recup, ça va pas mal. Ce que je trouve vraiment bizarre c'est de progresser sur tout mes autres exercices (que ce soit pecs, dos, jambes, épaules, biceps, triceps), mais pas le DC. Alors que le DC est mon premier exercice de la séance...

Ensuite tu es bloqué sur un point spécifique sur ton DC ? Je te demande car souvent sur de l'haltères les gens font la moitié du mouvement, ils ne vont pas poser les haltères sur les pecs par exemple donc il manque du mouvement alors qu'avec le DC ils vont chercher sur le torse donc amplitude complète et du coup c'est plus dur. Pour vérifier cela il faudrait que tu fasses du DCI pendant 2-3 séances et voir si tu as le même ratio mais si ça se trouve en amplitude complète sur le DCI tes perfs vont chuter.

Pour le DC moi je fais du DC décliné prise serrée en 3x5 sur ma séance épaule et du rest pause sur 2 sets suivi de dips lesté en 3x5 ou bien du 5x5 sur ma séance bench. J'ai un bench "correct" mais un pote a moi qui a une bonne génétique a passé 3 reps à 140 sur ce type de format alors qu'il stagnait quand il faisait simplement du 8-12 ou du pyramidal.

Je n'ai pas moyen de faire du développé incliné en barre, mais avec haltères, je vais bien jusqu'au pecs.

[gatsu]

Après je pense que tu veux peut être trop de progression trop vite surtout si jamais c'est ton point faible.

Sharn t'a filé son programme le 8.05.2019 soit il y a 1 mois et demi, tu l'as vraiment fait à la lettre et tu as eu 0 progrès genre même pas +3-4 kilos sur ton 3 RM ?

Tu as déjà bossé sur du 3x5 ou du 5x5 ?

Tu peux tenter le "programme" que je suis

Upper A : 5x5 en Dév haltère puis 3x5 en Dév décliné prise serrée et 6x12 en skullcrusher haltères avec 50s de pause

Upper B :

- 5x5 en DC

ou

- 2 sets de rest pause DC et 3x5 dips lesté

Le rest pause c'est ça :

1 set = 3 mini set : 1er mini set = max rep à 1 rep de l'échec / tu rack et te reposes 20s / 2ième mini set = max rep à 1 rep de l'échec / tu rack et te reposes 20s / 3ième mini set = max rep à 1 rep de l'échec

Tu fais 2 sets en commençant à 70% de ta RM et tu diminues de 10% pour ton second set.

Donc par exemple ton max est 100, tu fais le premier à 70 puis le second à 60, semaine suivante 75 et 65, semaine suivante 80 et 70, etc.

Toutes les semaines tu augmentes de 5% et quand tu arrives à 95% tu redescends à 70% et tu repeat the cycle

[Dynames]

J'ai suivi ce qu'il y avait oui, mais ça n'a pas bougé d'un pouce niveau KG en plus.

Après je pense que tu veux peut être trop de progression trop vite surtout si jamais c'est ton point faible.

Après, même un petite progression ne me dérange pas. Je suis débutant, mon objectif c'est pas les 100kg, mais mon simple poids de corps (objectif pas immédiat hein).

Et c'est pas la chaleur, il fait 20°C ici (bonjour la canicule annoncée par météo france )

Mais je vais tenter de faire un vrai gros deload sur le deuxième push comme disait sharn, avec du 50%.

[Sharn]

T'as un protocole précis pour tester ta 1RM?

[Utharion]

Bonjour,

J'aimerais votre avis sur le programme que j'ai bidouillé à partir de vidéos youtube, en callisthénie.
Il s'agit d'une optique push pull leg (apparemment).
Je m'excuse sur les noms ne sont pas les nominations "officielles". C'était le nom donné sur le site/par le youtubeur.

Échauffement
Articulaire

• Poignets
• Doigts
• Coudes
• Épaules

Rotation avant/arrière
Lancer de balle sur le côté

• Nuque

Oui/non
Avant/arrière
Haussements d’épaules
Coiffe des rotateurs

• Tirages

Rameurs avant/arrière
Haut vers bas
Bas vers haut
Cardio

• Corde à sauter

Pompage musculaire

• Tractions à vide
• Rameur à vide (ouvrir poitrine)
• Pompe genou
• Gainage (5s puis 2s repos)
• 1er exo 2-3 Rép

Push

• Tractions pronation 4S x 10-15 R

S’aider avec un élastique
Viser les pecs avec la barre, pas les épaules
Ouvrir la poitrine
Ne pas bloquer les épaules en bas
Bien contrôler la descente

• Tractions australiennes 4S x 10-15R

Largeur épaule pronation ou mains collées supination

• Tractions supination 4S x 15R

Largeur épaules
Plus de biceps : on est plus fort

• Tractions australiennes coudes ouverts 4S x 6-8R
• Tractions neutres 4S x 10R

Rajout perso, mais je n'ai pas d'équipement pour ça => Extensions du dos
Rajout perso => Extensions inversées
Si facile : jambes tendues

Push

• Dips 4S x 8-15R

Remonter droit
Regarder en bas
Descendre coude à 90°

• Pompes diamants 4S x 12-15R
• Dips barre de traction 4S x 8-10R
• Triceps extension barre 4S x 8-10R

Mains collées, très bas
Si difficile, faire avec barre plus haute
Tête légèrement en dessous de la barre puis on va chercher le plus loin possible

• Pike push up 4S x 6-8R

Legs

• Squats poids du corps 4S x 20R

Mains devant
Si facile, sur une jambe

• Chaise 4s x 4mn max

90°
Dos plaqué à la barre
Mains le long du corps

• Fentes 2S x 15 (x2 côté)

Si facile : surélever le pied arrière

• Hip trust
• Relevés de dos
• Mollets

Si facile, sur une jambe

Abdos

• Gainage 4s x 1mn

Si facile : en bougeant
Si facile : superman

• Planche sur le côté 4s x 1mn

Si facile : superman sur le côté

• Ab wheel 4S x 10-12R
• Relevés de genou 4s x 10-12R

Si facile : Relevés de genou puis tendre jambes
Si facile : Tour du monde

• Relevés de jambe 4s x 10-12R
• Relevés de genou sur le côté 4s x 10-12R
• Remontées de jambes 4s x 10-12R
• Rajout perso => Nuque – Oui 4s x 20R
• Rajout perso => Nuque – Non 4s x 20R

Alors...
Les tractions simples/en supination/neutres, j'en fais 2 à peine... Je fais des sauts puis contrôle la descente. Le problème dans la zone de mise en forme est que les barres de traction sont très hautes...
Je ne veux pas me blesser donc je n'insiste pas.

Les pompes diamants et Triceps extension barre, je les fais a plus ou moins 45°... Et ça me travaille quand même...

Les pike push up, je n'y arrive pas encore. Mais il y a le côté tête en bas/total manque de souplesse...


Dans les grandes lignes, ces exo découpés ainsi vous semblent-ils ok ? Y a-t-il des variantes plus soft de certains des exo ?
Je m'attends à me faire allumer...

[cotueur]

J'ai pas déjà vu ce programme de merde sur HFR?

[gatsu]

@Utharion : je n'y connais rien calisthenics donc je ne peux pas vraiment t'aider.

C'est effectivement un push/pull/legs ça veut dire que sur une séance tu fais tous les mouvements de tirage (pull) sur une autre de poussé (push) et sur une autre les jambes (legs).

Perso comme le calisthenics c'est du poids de corps, j'aurais plutôt fait du full body c'est à dire tout le corps mais je n'y connais rien donc peut être que ça le fait.

Tu peux faire 5-6 séances semaine avec ce programme pour augmenter la fréquence. genre 2 pull / 2 push et 1 legs une semaine puis 2 pull / 2 legs / 1 push semaine suivante et 2 push / 2 legs et 1 pull la semaine d'après. Comme ça tu te gardes 2 jours de repos semaine.

[Félire]

Hésite pas à prendre des exercices plus faciles si tu as du mal avec les actuels. Et l'avantage de l'exercice au pdc c'est de faire du travail polyarticulaire. Tu devrais peut être réduire le ombre d'exercice pour pas te dégouter et faire du full body.

[Sharn]

Je me ferais un petit full-body au poids du corps avant de partir sur ce genre de programme.