Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[deathdigger]

Bien fait c'est hyper dur. Vous devez avoir le bas du dos arrondi. Crunch lesté c'est pas mal aussi. Mais pas à la poulie, avec des poids.

Je confirme, vérifiez votre mouvement : votre nez doit "toucher" le sol quand vous êtes au plus bas, et vos bras doivent être à peine fléchies. Une fois, un mec gras m'a sorti que c'était facile, je lui ai demandé de me montrer le mouvement, il en faisait comme s'il passait la serpillière
Sinon pour la diète, visez la qualité des aliments plutôt que leurs glucodes/lipides, etc.
Parce que quand je vois que ça parle de hot-dog Picard, j'ai envie de dire non.
J'avais posté les trois vidéos de fromHumanToGod là dessus, elles sont très simples et très instructives. D'ailleurs, il a fait une vidéo pour les nanas.

[Sharn]

https://g3fv5vr79unxg7m2tsft5y0j-wpe...on-Pyramid.jpg
Perte de poids ? La balance énergétique est le principal élément à prendre en compte. Santé ou autre là oui la qualité des aliments à sont importance.

[Sharn]

https://m.facebook.com/story.php?sto...31518806905961
Lever vite votre barre.

[doshu]

Perso je trouve que ça fait pas grand chose, attention quand même, votre cerveau, il lui faut un minimum de sucre.

Je confirme que non, ce n'est pas nécessaire. J'ai fait un an de régime cétogéne, dont 6 mois en jeûne intermittent 16/8. Là, depuis septembre et mes débuts de régime vegan, j'ai laissé tombé le cétogène, mais je suis resté en mode 16/8 sans aucune difficulté. Et, depuis 2 mois environ, 20-22/4-2 trois fois par semaine (et trois essai de jeûne de 36h). Pas de souci majeur niveau activité cérébrale. Par contre, pfiou, plus de 16h sans manger, c'est emmerdant. Manger, c'est de la balle

[Traum]

OK. Mets tes charges quand même.

Du coup pour mes charges:


Leg press: 100kg
Leg extensions: 52kg
Leg prone curl: 50kg
Shoulders press: 27kg
Shoulders extension: 32kg
Pec fly: 52kg
Développé couché: 40kg
Lat pull-down: 52kg
Low row: 45kg
Biceps curl machine: 27kg
Seated dip: 45kg
Triceps extension: 41kg
Crunch machine: 41kg

Tout ça en 3*8.

[Schoumy]

Pourquoi tout en 3*8 ?

[FD_00]

Pourquoi pas ?

[Sharn]

8-12 répétitions ça reste du bon pour s'entraîner. Après 3x8 tout le temps ça me ferait chier perso.

[Schoumy]

Pourquoi pas ?

Parce que tous les muscles se bossent peut être pas de la même façon

[Traum]

On m'a dit de faire comme ça et j'ai confiance en la personne niveau conseils sports. Après ça m'emmerde pas trop au contraire j'aime bien le côté routine. Par contre si vous avez des suggestions pour changer je suis preneur.

[MrBeaner]

Freeletics fait varier l'intensité en proposant tantôt 10x3, 8x3, 10x5, 8x5, voire 6x5 quand c'est super lourd.

Je sais pas si c'est plus motivant ou quoi, j'ai pas de point de comparaison.

[Blewmind]

Est ce qu'il y a des gens ici qui pourraient me dire ce qu'ils pensent de mon programme ? J'ai du mal à croiser des coachs à la salle en ce moment et du mal à voir si le programme qu'il m'a donné est bon ou pas... Bref je prends tout types de remarques !

[Sharn]

Envoi on va s'occuper de ça.

[Blewmind]

Cool haha ! Du coup j’ai trois séances et j’y vais entre 3 et 4 fois par semaines :

Séance Jambes (1mn30 de récup entre chaque série)

- Fentes 4x12 avec haltères de 4kg
- Presse 4x10 25kg
- Leg Extension 4x10 11kg (normalement je dois faire 15/12/10/8 mais j’ai vraiment du mal)
- Leg Curl 14kg 4x6
- Abducteurs 25kg 15/12/10/8


Séance Haut (toujours 1mn30 de récup)

- Tirage Devant 4x10 24kg
- Tirage Bas 4x12 15kg (ou 20 selon les jours)
- Développé nuque 4x10 4/5kg
- Elevation Latérale 2,5kg 4x12 mais dans les faits plutôt 4x10

Séance Bras (1mn30 de recup)

- Biceps Barre Devant (en ajoutant 2kg de chaque coté de la barre) 4x10
- Larry Scott 1 ou 2kg selon les jours 4x10
- Curl Concentré 6kg 4x10
- Barre au front 2kg de chaque coté 4x10
- Triceps poulie 7,5kg 4x10
- Dips 4x10

Et à la fin de chaque séance gainage planche 4x30s et 30s de récup puis 30mn de cardio (généralement je me pose sur le vélo elliptique avec une série parce que sinon je trouve ca très long)

[deathdigger]

Il te manque des exos pour les pecs (à la limite les dips) et les lombaires. Niveau jambes, je virerai un des exos pour mettre du squat (leg curl ou presse par exemple). Y'a pas d'exos épaules, même si ça fait peur aux nanas de chopper des épaules de mec, c'est quand même important.

[Schoumy]

Et le développé nuque et les élévations latérale ?

[Balin]

Bon ceux qui font un peu de tractions, Knees To Elbow ou autres Toes to Bar c'est quoi votre secret pour éviter les ampoules aux mains? Je ne mets pas de gants car je perds de la force et surtout beaucoup de sensation et malgré la magnésie et ma corne sur la paume des mains si le WOD que je fais tire un peu en longueur je finis toujours pas avoir du mal à tenir la prise. Help.

@Blewmind : ça manque de squat tout ça.

[deathdigger]

Et le développé nuque et les élévations latérale ?

Développé nuque, c'est déconseillé, notamment par Enzo Foukra. Élévations latérales, ok, mais si je devais ne faire qu'un seul mouvement pour les épaules, ce n'est pas celui-là que je ferai. Je ferai plutôt du "développé militaire" mais aux petites haltères.

Pour les ampoules, pas le choix, même avec les gants je m'en choppe. Bon maintenant, j'ai de la corne, mais bizarrement, uniquement au niveau des majeurs, et surtout sur la main droite

[Sharn]

Blewmind=>Fentes avant ou arrière ou en marchant ? Les jambes je trouve ça assez équilibré. Bon manque du Squat mais ça c'est du goût perso.

Pour le haut du tirage vertical et du tirage horizontal la base, pas de soucis. Pense à bien faire bouger tes épaules vers le bas sur le tirage vertical et en arrière sur le tirage horizontal.
Le développé nuque c'est à la barre ? Si oui enlève-le. C'est pas un exo super intéressant car plutôt méchant pour les épaules. Remplace par du développé haltère. Élévation latérale OK mais ça manque d'un exo pec et d'un exo arrière d'épaule pour moi.
À la place du développé nuque je mettrais du développé couché haltère, élévation latéral je garde et rajoute l'oiseau pour l'arrière d'épaule.

Biceps barre faut voir si tu n'as pas de valgus du coude. Larry Scott faut voir l'inclinaison du banc. Curl concentré OK.
Barre au front OK si tu tends pas trop les coudes quand tu as les bras tendus.
Triceps poulie j'imagine que c'est un pushdown. Les disp si c'est entre 2 bancs tu le vires ça va te flinguer les épaules vu la position.

Sinon en terme de série, répétitions et temps de repos ça me paraît pas déconnant.

[Blewmind]

Il te manque des exos pour les pecs (à la limite les dips) et les lombaires. Niveau jambes, je virerai un des exos pour mettre du squat (leg curl ou presse par exemple). Y'a pas d'exos épaules, même si ça fait peur aux nanas de chopper des épaules de mec, c'est quand même important.

Pour les squat tu conseilles au PDC ou sur la barre ? J'avoue que j'en ai jamais fait donc je sais pas trop comment l'intégrer à mes seances ! Le tirage bas c'est pas pour les épaules ?

Développé nuque, c'est déconseillé, notamment par Enzo Foukra. Élévations latérales, ok, mais si je devais ne faire qu'un seul mouvement pour les épaules, ce n'est pas celui-là que je ferai. Je ferai plutôt du "développé militaire" mais aux petites haltères.

Le dévloppé militaire il faut que j'aille voir à quoi ça correspond je te dirais !

Blewmind=>Fentes avant ou arrière ou en marchant ? Les jambes je trouve ça assez équilibré. Bon manque du Squat mais ça c'est du goût perso.

Pour le haut du tirage vertical et du tirage horizontal la base, pas de soucis. Pense à bien faire bouger tes épaules vers le bas sur le tirage vertical et en arrière sur le tirage horizontal.
Le développé nuque c'est à la barre ? Si oui enlève-le. C'est pas un exo super intéressant car plutôt méchant pour les épaules. Remplace par du développé haltère. Élévation latérale OK mais ça manque d'un exo pec et d'un exo arrière d'épaule pour moi.
À la place du développé nuque je mettrais du développé couché haltère, élévation latéral je garde et rajoute l'oiseau pour l'arrière d'épaule.

Biceps barre faut voir si tu n'as pas de valgus du coude. Larry Scott faut voir l'inclinaison du banc. Curl concentré OK.
Barre au front OK si tu tends pas trop les coudes quand tu as les bras tendus.
Triceps poulie j'imagine que c'est un pushdown. Les disp si c'est entre 2 bancs tu le vires ça va te flinguer les épaules vu la position.

Sinon en terme de série, répétitions et temps de repos ça me paraît pas déconnant.

Euh, fentes je ne sais pas, je cale mon pied devant assez loin, j'essaie de trouver mon équilibre en bougeant celui de derrière puis je monte et je descend et je fait ensuite pareil en changeant de jambe... Le dévloppé nuque c'est assise sur un banc de muscu les épaules bien plaquées avec deux haltères. J'ai jamais fait avec la barre mais les rares fois ou je l'ai tenté j'avais plus l'impression de me faire du mal qu'autre chose. L'oiseau c'est quoi ? DC haltères c'est allongé sur un banc de muscu ? J'irai voir à quoi ça correspond en terme de mouvement. Pour la barre au front j'essaie de pas trop tendre et de contrôler ma descente (accessoirement pour pas m'eclater le front avec la barre aussi )
Qu'est ce que tu appelles valgus du coude ? Je pars d'en bas je monte à à peine un poil plus que 90° et je redescend en essayant de ne faire marcher que les bras. Larry Scott je suis obligée de le faire debout parce que je suis trop petite pour être bien positionnée en étant assise, j'ai passé 15mn avec un coach la derniere fois pour arriver à optimiser l'exo haha c'était gênant.
Les dips oui je cale mes mains sur un banc derriere mon dos les jambes en avant et pliées et je monte et je redescend et c'est bien une souffrance aussi haha, ya d'autres manières de les faire ?

Merci pour vos retours :D

[Balin]

Pour les squat tu conseilles au PDC ou sur la barre ? J'avoue que j'en ai jamais fait donc je sais pas trop comment l'intégrer à mes seances ! Le tirage bas c'est pas pour les épaules ?

A la barre. Quitte même à le faire à vide.
Le squat je le fais toujours au début du leg day.

[Blewmind]

Ok je vais check ça a la salle, je reste sur pareil 4x10 dans l’idee ?

[Balin]

Ouep.

[Sharn]

Fentes sur place c'est très bien pas de soucis. Ton développé nuque c'est un développé haltères au final (ou développé militaire haltère si tu préfères). L'oiseau tu trouveras le net, c'est pour travailler le faisceau postérieur de l'épaule qui est très peu sollicité. DCH c'est bien ça oui. Pense à bien tirer tes épaules vers tes hanches et vers l'arrière. Tu dois gonfler la cage thoracique.

Fais ta recherche sur le valgus mais grosso-merdo c'est une différence prononcé de l'angle formé par l'humerus et le couple radius et cubitus/ulna. Si cet angle est trop prononcé vaut mieux éviter la barre et travailler aux haltères.

Les vrais dips ça se fait aux barres parallèles. Le soucis des dis au banc c'est que tes épaules vont des une position pourrie en étant arrondies sur l'avant. Je suis pas fan du tout.

Si tu veux faire du Squat commence par du goblet squat peu chargé. Très bon exo pour bien se placer.

[Blewmind]

Ok je chercherai des infos sur le valgus ! En effet sur tous les exos j'essaie de bien penser a placer correctement les epaules, à gonfler la cage thoracique ect, mais c'est pas evident pour quelqu'un qui vit à moitié courbé depuis des années Ca va venir !
Merci à tous pour vos conseils, j'avoue que quand je vois vos perfs et les miennes je me sens un peu minuscule (après bon, je sais que c'est pas comparable haha)

[Sharn]

https://m.facebook.com/story.php?sto...31518806905961
Dormez !

[Sharn]

Reprise de la muscu mardi. Je sens que je vais en chier sur mon squat.

[MrBeaner]

Ugh, moi je suis grippé depuis jeudi, avec les intestins touchés je vais pas retourner à la salle avant mercredi je pense.

[Dynames]

Questions pour les experts : je vois des fois, des gens clairement débutants, utiliser des gants pour tous les exercices utilisant les mains (machines ou haltères).

De mon point de vue c'est une erreur quand on est débutant, et donc faible charges de le faire. Car d’expérience(travail en usine, retour d’expérience de certaines connaissances en escalade...), la main s'adapte très rapidement à son environnement. Et mettre des gants empêche un peu de se renforcer la paume de la main.

Oui, au début ça va faire un peu mal, mais rapidement, ça se renforce et on peut continuer comme ça pas mal de temps je pense.

Perso, je vais continuer sans gants, mais est ce que vous conseilleriez à un débutant d'en mettre?

[Sharn]

C'est surtout pour la corne des mains, ça n'aide pas vraiment pour le grip. Donc ça dépend de chacun. Perso je n'en mettais pas et j'avais de bonnes cales pour un programmeur informatique.