Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[Sharn]

La séance dos-biceps qui congestion ne bien. Le DM qui fait son chemin aussi.

[Dynames]

OK nickel. Ce que je te propose:
- Goblet squat
- Leg extension (sur la séance A) ou Leg curl/Hip thrust (sur la séance B au choix)
- Chess press
- Développé militaire assis
- Vertical traction elt
- Rowing et unilatéral. La machine est pas faite pour bosser les 2 mains à la fois.
- Lower back extension
- Gainage + proprioception

Voilà ce que je ferais.

Juste par curiosité, j'ai oublié de demander mais : tu élimines le leg press, j'en déduis qu'il n'est pas si utile que ça donc, ou moins important que les autres. Il me semble que les autres exercices pour les jambes ne ciblent pas tout à fait les même muscles, mais tout de même suffisamment peut être sans passer par le leg press?

[SDiscount]

Bon, j'ai un ami qui voudrait se lancer dans la muscu vu qu'il commence à être entouré de sportifs et de types qui vont en salle (dont moi qui ne suis absolument pas sportif à la base). Mais il n'a jamais fait de sport...

Du coup je lui ai proposé de l'accompagner en salle pendant les vacances d'été et je cherche des exos qui pourraient être faciles à exécuter pour un débutant, et assez complets.

Pour l'instant, j'ai en tête :

- goblet squat (même si on va sûrement commencer par du squat à vide)
- rack pull (poids légers et amplitude réduite pour commencer)
- DC haltères
- rowing haltère

Pour les épaules, je pensais aux élévations plutôt qu'au développé militaire. Si vous avez des avis/idées.

Si je pouvais lui trouver 5 exos pour du full body (sans isolation bras pour le moment), ce serait bien.


Sinon, je remplace petit à petit mon Rowing Barre par du Rack Row (aucune idée du nom français). Et c'est vachement bien pour cibler le haut du dos sans tirer sur les lombaires.
Un petit cours de Jeff Alberts : https://www.youtube.com/watch?v=VTMf77hH2AE

Juste par curiosité, j'ai oublié de demander mais : tu élimines le leg press, j'en déduis qu'il n'est pas si utile que ça donc, ou moins important que les autres. Il me semble que les autres exercices pour les jambes ne ciblent pas tout à fait les même muscles, mais tout de même suffisamment peut être sans passer par le leg press?

Attends l'avis définitif des coaches officiels canard pc , mais normalement le squat est bien plus complet que la presse.

[tompalmer]

Premier bilan sur le fasting :



Sur mon apport calorique je suis stable aux alentours de 1500 cals.




J'ai aussi profité pour réduire ma part de glucide a 25% (par contre très difficile de tenir les objectifs de protéine)

Niveau balance, je perds bien du poids (la balance impédancemètre me dit que le gras reste stable, mais vu que c'est peu fiable j'attendrais avant de tirer des conclusions, via une tendance sur 10 jours )

Samedi : 70,7 Kg
Dimanche : 70,6 Kg (début du fasting)
Lundi : 69,8 Kg (chute assez brutale, j'ai donc augmenté l'apport calorique)
Mardi : Remontée à 70,1 Kg
Mercredi : 69,7 Kg

Le programme est global :
Pas de repas entre 22H et 14H
Augmentation du sommeil
Réduction très franche des glucides/sucres
Minimum de 5000 pas / jour
Pas de restriction calorique (j'essaye de trouver ce que signifie manger à ma faim comme avant avec de nouveaux aliments, je laisse la période de jeun s'occuper de la graisse)

J'ai pas encore fait de courses, ce qui explique que je tâtonne sur mes apports, quelques plats cuisinés, pas mal d'oeufs et de sardines, les noix aident aussi pas mal

Y'a un petit temps pour se caler et que le corps comprenne ce qui lui arrive, vu que je change tout d'un coup.
Pas de sport sinon quelques activités "intenses" de 15 minutes rarement, j'aurais trop peur de réduire mon métabolisme stupidement.

[MrBeaner]

Bravo ! Continue comme ça

Si tu peux, essaies de caler de l'exercice de résistance musculaire (en augmentant tes apports les jours où tu t'entraînes). Ça freine l'adaptation métabolique (ce que tu redoutes). Je sais plus si le simple fait de marcher suffit pour ça.

[Balin]

C'est quoi l'appli que tu utilises?

[Sharn]

Juste par curiosité, j'ai oublié de demander mais : tu élimines le leg press, j'en déduis qu'il n'est pas si utile que ça donc, ou moins important que les autres. Il me semble que les autres exercices pour les jambes ne ciblent pas tout à fait les même muscles, mais tout de même suffisamment peut être sans passer par le leg press?

Si tu fais du Squat t'as pas besoin de leg press à ton niveau. Le leg extension va bosser les quadriceps/avant de la cuisse et le le leg curl l'arrière de la cuisse/les ischio-jambiers. Le hip thrust tu bosses ischio mais surtout grand fessier.
Le leg press c'est un bon exo quand tu peux pousser lourd. Tu n'as pas à gérer autant d'élément que sur le squat. Mais le squat c'est la vie.

- - - Mise à jour - - -

Tompalmer=>Tu mesures combien? Des fluctuations de 1kg sur une journée ça doit pas t'affoler jusqu'au point de faire des ajustements.

[Roland Flure]

Plus je lis le thread, plus je me dis que c'est la NASA pour régler son alimentation et je suis assez admiratif de ce que vous arriver à faire à ce niveau

[MrBeaner]

C'est quoi l'appli que tu utilises?

MyFitnessPal. J'aime beaucoup monitorer ma bouffe, même si ça n'est pas déterminant pour la perte de poids (ce qui compte à terme n'est pas la quantité de calorie mais la qualité de ce que tu manges), ça peut motiver pas mal ! Une sorte de gamification de la perte de poids

Dispo en gratuit avec pub et en payant par Abo.

[Balin]

Mais le squat c'est la vie.

Grave. Bon par contre les Front Squats beaucoup moins

MyFitnessPal. J'aime beaucoup monitorer ma bouffe, même si ça n'est pas déterminant pour la perte de poids (ce qui compte à terme n'est pas la quantité de calorie mais la qualité de ce que tu manges), ça peut motiver pas mal ! Une sorte de gamification de la perte de poids

Dispo en gratuit avec pub et en payant par Abo.

Merci

[MrBeaner]

Hello les canards ! Ma copine voudrait faire de l'exercice deux fois par semaine pour se remettre en forme (on ferait ensemble). Je voulais lui recommander Freeletics, mais il n'y a plus d'essai gratuit désormais.

Vous auriez des programmes de HIIT en poids du corps sympa et gratuits, dans le genre de Freeletics ? S'il n'y a pas mieux, je luis fais un truc à la carte au pire, ou alors je lui offre un coach pour 3 mois

Je relance ma question qui est peut-être passée inaperçue je serais étonné de ne pas avoir de suggestions. Au moins de me dire que Freeletics est la meilleure alternative niveau rapport qualité/prix.

[Dynames]

Si tu fais du Squat t'as pas besoin de leg press à ton niveau. Le leg extension va bosser les quadriceps/avant de la cuisse et le le leg curl l'arrière de la cuisse/les ischio-jambiers. Le hip thrust tu bosses ischio mais surtout grand fessier.
Le leg press c'est un bon exo quand tu peux pousser lourd. Tu n'as pas à gérer autant d'élément que sur le squat. Mais le squat c'est la vie.

J'ai besoin de pas mal de cardio aussi (mauvaise condition cardio chez moi) donc je complèterais du coup comme ceci :
- 10 minutes de rameur
- Goblet squat
- Leg extension (sur la séance A) ou Leg curl/Hip thrust (sur la séance B au choix)
- Chess press
- Développé militaire assis
- Vertical traction elt
- Rowing et unilatéral. La machine est pas faite pour bosser les 2 mains à la fois.
- Lower back extension
- 15 minutes de cardio (voir un peu plus) sur tapis
- Gainage + proprioception


Ce qui donne une séance d’approximativement 1h30/1h45 en comptant environ 10 minutes max par exo (plus simple d'allonger un peu la séance que de venir plus souvent), ce qui serait pas mal, voir faire leg extension + leg curl si j'ai le temps. J'en parlerais au coach pour voir si y'a moyen de mettre à jour le programme de cette manière (c'est enregistré sur clé).

[Balin]

Je relance ma question qui est peut-être passée inaperçue je serais étonné de ne pas avoir de suggestions. Au moins de me dire que Freeletics est la meilleure alternative niveau rapport qualité/prix.

Je peux te donner celui que je viens de faire ce matin s'tu veux.

AMRAP 15':
- 10 Toes to Bar / Knees to Elbow / Sit Up
- 20 Fentes marchées
- 30 Double Under / 90 Simple

Plutôt orienté cardio' donc.

Edit: J'me rends compte que c'était pas vraiment ce que tu voulais.

[Sharn]

MyFitnessPal. J'aime beaucoup monitorer ma bouffe, même si ça n'est pas déterminant pour la perte de poids (ce qui compte à terme n'est pas la quantité de calorie mais la qualité de ce que tu manges), ça peut motiver pas mal ! Une sorte de gamification de la perte de poids

Dispo en gratuit avec pub et en payant par Abo.

Pas d'accord. Tu perdras du poids en hypocalorie que ça soit full glucides dégueulasse type bonbon, ou full lipides ou toute autre diète.

Je relance ma question qui est peut-être passée inaperçue je serais étonné de ne pas avoir de suggestions. Au moins de me dire que Freeletics est la meilleure alternative niveau rapport qualité/prix.

Il te le faut sur smartphone?

J'ai besoin de pas mal de cardio aussi (mauvaise condition cardio chez moi) donc je complèterais du coup comme ceci :
- 10 minutes de rameur
- Goblet squat
- Leg extension (sur la séance A) ou Leg curl/Hip thrust (sur la séance B au choix)
- Chess press
- Développé militaire assis
- Vertical traction elt
- Rowing et unilatéral. La machine est pas faite pour bosser les 2 mains à la fois.
- Lower back extension
- 15 minutes de cardio (voir un peu plus) sur tapis
- Gainage + proprioception


Ce qui donne une séance d’approximativement 1h30/1h45 en comptant environ 10 minutes max par exo (plus simple d'allonger un peu la séance que de venir plus souvent), ce qui serait pas mal, voir faire leg extension + leg curl si j'ai le temps. J'en parlerais au coach pour voir si y'a moyen de mettre à jour le programme de cette manière (c'est enregistré sur clé).

Fous-moi le gainage avant le cardio bon sang! Le reste je suis d'accord.

[Anonyme1202]

Sport matelas 3 répétition et on en parle plus.

[Dynames]

Fous-moi le gainage avant le cardio bon sang! Le reste je suis d'accord.

Par curiosité encore : pour quelle raison le cardio passe après le gainage?

[Sharn]

Parce que tu puises dans tes réserves après la partie musculation. Et que le cardio ça va entamer ton potentiel de gainage.

[tompalmer]

Bravo ! Continue comme ça

Si tu peux, essaies de caler de l'exercice de résistance musculaire (en augmentant tes apports les jours où tu t'entraînes). Ça freine l'adaptation métabolique (ce que tu redoutes). Je sais plus si le simple fait de marcher suffit pour ça.

Quelques planches peut être

Tompalmer=>Tu mesures combien? Des fluctuations de 1kg sur une journée ça doit pas t'affoler jusqu'au point de faire des ajustements.

1m68

- - - Mise à jour - - -

Plus je lis le thread, plus je me dis que c'est la NASA pour régler son alimentation et je suis assez admiratif de ce que vous arriver à faire à ce niveau

Perso je compte faire ça sur un petit mois le temps de m'habituer aux bons aliments et aux bonnes portions

[MrBeaner]

Pas d'accord. Tu perdras du poids en hypocalorie que ça soit full glucides dégueulasse type bonbon, ou full lipides ou toute autre diète.

Attention, je ne dis pas qu'être en hypocalorie n'est pas déterminant, je dis que compter ses calories n'est pas déterminant pour perdre du poids (à termes) C'est la conclusion à laquelle était arrivée une étude scientifique aux US. J'arrive pas à la retrouver malheureusement, mais ce qui était dit en substance était qu'une perte de poids durable venait avant tout d'une nutrition plus riche en fibres, en végétaux et en produits non-transformés. Après, c'est statistique, donc il reste possible que pour des individus pris séparément ça puisse marcher.

Il te le faut sur smartphone?

Idéalement oui. Genre Freeletics, avec son petit programme à suivre séance après séance quoi !

- - - Mise à jour - - -

Je peux te donner celui que je viens de faire ce matin s'tu veux.

AMRAP 15':
- 10 Toes to Bar / Knees to Elbow / Sit Up
- 20 Fentes marchées
- 30 Double Under / 90 Simple

Plutôt orienté cardio' donc.

Edit: J'me rends compte que c'était pas vraiment ce que tu voulais.

Effectivement Mais merci quand même !

Je pense que je vais lui dire de prendre un trimestre Freeletics

[Sharn]

Attention, je ne dis pas qu'être en hypocalorie n'est pas déterminant, je dis que compter ses calories n'est pas déterminant pour perdre du poids (à termes) C'est la conclusion à laquelle était arrivée une étude scientifique aux US. J'arrive pas à la retrouver malheureusement, mais ce qui était dit en substance était qu'une perte de poids durable venait avant tout d'une nutrition plus riche en fibres, en végétaux et en produits non-transformés. Après, c'est statistique, donc il reste possible que pour des individus pris séparément ça puisse marcher.

Ce qui en revient à de l'hypocalorique.

tomplamer=>Tu es femme du coup.

[MrBeaner]

Justement, de l'hypocalorique en mode Haribos, c'est pas tenable, même en comptant ses calories. Faut pas oublier que l'objectif est de perdre du poids durablement. Pas demain ou dans 3 mois, puis remonter.

Sauf pour ce prof d'uni américain qui voulait prouver que c'était possible de perdre du poids en mangeant de la junk food (mais il a dû se complémenter assez strictement). Juste pour toller les nutritionnistes

[Sharn]

Toujours en rade du BPJEPS. 4ème fois que je foire mon passage. Tout va bien.

[tompalmer]

tomplamer=>Tu es femme du coup.

Femme à barbe alors

je pense qu'un mec qui veut perdre du poids en mode Haribo va devenir dingue à cause de la faim ou alors il devra manger un dragibus toutes les 2 minutes.
Tout ça pour finir avec un diabète au bout d'une semaine.

ça commence à me le faire de moins en moins fort, mais je sens très bien le moment où mon stock de sucres s'épuise et que je commence à puiser dans la graisse, 2 à 3 heures après le dernier repas.

[deathdigger]

Toujours en rade du BPJEPS. 4ème fois que je foire mon passage. Tout va bien.

Corps de lâche

[Sharn]

Corps de lâche

[Anonyme1202]

Plus tu vibres, plus tu rendras sec. Continue, je te prie.

[Blewmind]

Tiens est ce qu’il y en a ici qui ont des montres connectées type Garmin ? J’en ai acheté une parce que ça me soule de me traîner mon téléphone quand je vais courir et je viens de voir qu’elle calculait mes calories dépensées sur la journée, c’est fiable ca ou pas à votre avis ? Pour savoir si je peux me baser dessus pour ma diete ou pas

[tompalmer]

J'ai depuis très peu une nokia steel HR, ça fait le job . Après le gros des calculs se fait dans une appli à part et il va présupposer que tu as un métabolisme moyen.

[Blewmind]

D’accord, j’ai la montre assez souvent y compris pendant les entraînements et là aujourd’hui ça m’indique 2220kcal brûlées et ça me semblait assez élevé mais bon, y’a pas de truc ultra fiable en soit ! Merci de ta réponse

[Traum]

J'espère que tu n'es pas traumatisé.

Cette blague était légale en 2012/2013, plus maintenant je vais devoir modobell.

Sinon première séance de la semaine j'en ai sauté quelques unes par manque de motivation et trop préoccupé par trucs type travail pour être bien concentré. J'ai encore pu augmenter les charges en gardant le mouvement propre.

Presse jambes: 86-->92
Leg extensions: 45-->52
Leg curl: 42-->50
DC: 30-->40
Triceps extension: 31-->36
Crunch a la machine: 36-->41

Niveau nutrition j'ai eu une perte d'appétit sur les 10/15 derniers jours pour cause de stress. Ça m'a aidé perdre un peu plus mais c'était trop peu pour moi, je repars sur des repas plus normaux.