Le topic du running, du jogging, du titre-changing.

[Cagoule masquée]

Ben alors, ça pionce ici ?

C'est l'heure d'aller dépenser le gras consciencieusement accumulé durant l'hiver.

Petit mot sur mon pédigree de coureur : tombé dedans il y a deux ans et demi, 3 séances par semaine (depuis 2 mois, 4 séance pour cause de chômage), environ 40 km hebdo.

44 min au 10 km, 1h47 au semi et 2h20 sur un trail de 20 borne avec environ 1000m de D+ (oui, niveau faible...). Jamais je n'ai suivi de plan d'entraînement strict....j'apprécie justement le côté liberté de la course à pied, donc je n'ai pas trop envie de m'astreindre à des plans. Mais j'utilise tout de même un cardio surtout pour éviter le surentrainement et bosser quelques allures spécifiques.

[OMar92]

Moi je reprends ce WE après un arrêt d'un mois à cause d'une entorse d'un gros orteil...
Je reprends les séances d'entraînement par 15 minutes + 3x5 (suivant cet entrainement)

Objectif à court terme : un 10km fin Avril (en visant moins d’1 heure)
Objectif à moyen terme : Paris – St-Germain (20km avec 2 jolies côtes) fin mai…

J’ai intérêt à rattraper le temps perdu…

Par contre, j'ai un engourdissement d'un pied lorsque je cours (vers la fin des 30 minutes)... Si quelqu'un connait et a une solution, je suis preneur.

[cailloux]

Moi je fais du vélo, ça va plus vite.

[Krogort]

Par contre, j'ai un engourdissement d'un pied lorsque je cours (vers la fin des 30 minutes)... Si quelqu'un connait et a une solution, je suis preneur.

Ca me le fait aussi parfois, c'est trés désagréable.
Le seul truc a peu prés efficace que j'ai trouver c'est d'enlever les chaussures/chausettes quelques secondes et de les remettre en serrant moins.

[OMar92]

Ca me le fait aussi parfois, c'est trés désagréable.
Le seul truc a peu prés efficace que j'ai trouver c'est d'enlever les chaussures/chausettes quelques secondes et de les remettre en serrant moins.

C'est noté.
Par contre en course, ça va pas être marrant...

[Cagoule masquée]

Serre moins les lacets initialement. Un engourdissement apparaissant au bout d'une demi-heure...et puis, ne pas oublier les double noeuds avant tes courses!

Tu t'es blessé le gros orteil en courant ?

[OMar92]

Serre moins les lacets initialement. Un engourdissement apparaissant au bout d'une demi-heure...et puis, ne pas oublier les double noeuds avant tes courses!

C'est noté.

Je reprends demain (si tout va bien), mon orteil me fait toujours un peu mal, je verrais ce que ça donnera sur le 1er km...

Tu t'es blessé le gros orteil en courant ?

Euh... non... c'était... hum... en me baignant
J'ai voulu me baigner sur une plage de sable, sauf qu'il y avait des rochers dans l'eau, je les ai pas vu, et j'ai marché dessus...

[Cagoule masquée]

Serre moins les lacets initialement. Un engourdissement apparaissant au bout d'une demi-heure...et puis, ne pas oublier les double noeuds avant tes courses!

Tu t'es blessé le gros orteil en courant ?

C'est trop génial d'oublier des morceaux de phrase (merci la bière belge et le cognac)
Un engourdissement apparaissant au bout d'une demi-heure peut-être le signe d'un problème de circulation

[OMar92]

C'est trop génial d'oublier des morceaux de phrase (merci la bière belge et le cognac)
Un engourdissement apparaissant au bout d'une demi-heure peut-être le signe d'un problème de circulation

OK, je vais courir ce WE (en desserrant un peu les lacets) et j'en parelerais à mon médecin quand j'irais le voir pour qu'il me fasse (ou non) le certificat.

[Cagoule masquée]

Hier, séance de 12x400m à 90-95% FCM avec récup=1min en chaque fraction. (20 min d'échauffement + étirements actifs et 15 min de retour au calme). Ça ramone!

Soit 11,4 bornes.

J'hésite à faire un footing de récup' (45 min maxi au trot) aujourd'hui pour un peu laisser mes articulations tranquilles...

[Vautour]

44 min au 10 km, 1h47 au semi et 2h20 sur un trail de 20 borne avec environ 1000m de D+ (oui, niveau faible...).

Ce n'est pas un niveau si faible que ça (quoique sur le trail), personnellement je serais heureux d'avoir de tels temps.

Ca marche bien le fractionné pour gagner de la vitesse ? Car dans les plans d'entrainement, ça se trouve régulièrement, mais je n'arrive pas à avoir une idée "chiffrée" de son effet.

[Cagoule masquée]

Je n'ai hélas pas de données chiffrées sous la main.

En tout cas, le travail fractionné m'a permis de me muscler un peu les guiboles :vieuxmot:, de travailler la foulée.

La vitesse, cela m'en a aussi apporté : je cours de temps en temps avec des amis qui eux, ne bossent quasiment qu'en endurance fondamentale et je résiste beaucoup plus à l'effort qu'eux à vitesse élevée (exemple sur le trail en question : 2h20 car j'attendais mon pote qui avait crampe sur crampe).

Je pense que c'est un travail indispensable, le secret de la progression étant dans la variété de l'entraînement (ouaip, l'organisme est une feignasse, faut le stimuler)

Au-delà de tout ça, cela permet aussi de ne pas s'ennuyer et de travailler sa résistance "mentale".

Dernier truc : commence doucement! Echauffe toi 20 min au moins et le retour au calme, à la fin de ta séance, est aussi important que l'échauffement (10 minutes mini).
Ce sont des séances éprouvantes pour l'organisme (au niveau cardiaque et musculaire).

[OMar92]

OK, je vais courir ce WE (en desserrant un peu les lacets) et j'en parelerais à mon médecin quand j'irais le voir pour qu'il me fasse (ou non) le certificat.

J'ai donc recouru ce WE (après près d'1 mois d'arrêt quand même).
Côté fourmillement, j'ai desseré les lacets, et je n'ai pas eu de problème pendant la séance.
Côté course, c'était 15'+3x5', pas de problème sur les 15' (pour 2,4km, soit pas loin de 10km/h), par contre les 2 derniers 5', j'étais sur les rotules...

Sinon un collègue m'a filé un site utile pour faire un itinéraire en utilisant google map, auquel a été adjoint tout un tas de calcul et d'options...

[pakk]

Je n'ai hélas pas de données chiffrées sous la main.

En tout cas, le travail fractionné m'a permis de me muscler un peu les guiboles :vieuxmot:, de travailler la foulée.

La vitesse, cela m'en a aussi apporté : je cours de temps en temps avec des amis qui eux, ne bossent quasiment qu'en endurance fondamentale et je résiste beaucoup plus à l'effort qu'eux à vitesse élevée (exemple sur le trail en question : 2h20 car j'attendais mon pote qui avait crampe sur crampe).

Je pense que c'est un travail indispensable, le secret de la progression étant dans la variété de l'entraînement (ouaip, l'organisme est une feignasse, faut le stimuler)

Au-delà de tout ça, cela permet aussi de ne pas s'ennuyer et de travailler sa résistance "mentale".

Dernier truc : commence doucement! Echauffe toi 20 min au moins et le retour au calme, à la fin de ta séance, est aussi important que l'échauffement (10 minutes mini).
Ce sont des séances éprouvantes pour l'organisme (au niveau cardiaque et musculaire).

Tu t'es musclé les guibolles, c'est quoi exactement que tu appelles travail fractionné?
Je me suis remis il y a peu à courir, mais niveau jargon je connais rien. Je cours pour le plaisir et beaucoup moins fréquemment/longtemps que toi (1 fois par semaine, ~1h pour un petit peu moins de 10km. Il faudrait que j'essaie de courir un peu plus souvent.), mais ayant des mollets d'apparence assez maigrelets, si je pouvais les muscler un peu plus ça serait pas de trop.

[Cagoule masquée]

Avant de causer de fractionné, petit rappel sur la VMA : Vitesse Maxi Aérobie. Il s'agit de la vitesse minimale à laquelle ta consommation d'oxygène est maximale (elle va stagner). Grosso merdo, c'est la vitesse maxi que tu peux tenir 6 min je crois.

Ça veut dire que tu peux encore accélérer mais sachant qu'il n'y a plus assez d'oxygène pour tes muscles, tes cellules vont accumuler bcp de déchets : acide lactique notamment , donc, raidissement des muscles, bref, t'en chies (j'aimerais te donner des explications plus précises mais hélas, mes maigres connaissances en physio ne me le permettent pas).

Le travail en fractionné développe ta capacité à courir en "carence" d'oxygène.
Pour parfaitement travailler ta VMA, il faut l'évaluer par des tests terrains. A partir de ceci, tu planifies ton entrainement. Donc, tu vas augmenter ta VMA, et donc, il faudra la mesurer à nouveau et ainsi de suite.Ici, l'entraînement sera donc basé sur une vitesse : parcourir XXXmetre en XXXsecondes.

Là encore, je ne peux t'en dire plus car je n'ai jamais évalué ma VMA, je travaille avec les fréquences cardiaques (outil moins fiable).

Exemple : mes séance de fractionné, je les courre entre 90-95% de ma fréquence cardiaque maxi (202 pour moi) durant un certain temps. C'est moins fiable, car ton rythme cardiaque est très dépendant de ton état de fatigue, de la quantité de café que tu as ingurgité etc etc.

Le fait de courir vite développera donc tes muscles (pas de façon monumentale non plus hein...)

Je te conseille d'acheter un magazine ou deux, histoire de débroussailler ces notions.

[Houl Houl]

Il y a des canards qui courent le marathon de Paris dans deux semaines ?

[Vautour]

Il y a des canards qui courent le marathon de Paris dans deux semaines ?

Pas moi. Il y a des canards qui courent/marchent les 100km de Steenwerck dans 6 semaines ?

[Cagoule masquée]

Aucune des deux courses. Sans doute un semi fin avril, un trail 20 bornes mi-mai et cet été, j'aimerais faire un trail de 40-50 bornes, pas trop loin de chez oim si j'en trouve un (Alsace).

Tu es centbornard, Vautour?

[Vautour]

J'avais fait 61,72km l'an dernier à Steenwerck (et il me restait 13h, mais je n'étais plus en état de continuer). Je suis plus entrainé cette année (et moins de souci de genou), donc j'espère que ça passera.

Sinon, ce n'est pas vraiment un trail, mais il y a le "marathon des vignobles d'Alsace", autour de Molsheim, fin juin. Etant de Strasbourg (mais actuellement exilé à Lille), j'aurais bien voulu y participer d'ailleurs, mais mon boulot ne me le permet pas ..

[L0ur5]

Hop, reprise aujourd'hui tranquillou, après un énième problème de cheville. Putain, ça fait vraiment du bien . J'ai fait 10 bornes pénard, je vais pouvoir reprendre un vrai rythme si tout va bien.
Bon je vais devoir aller voir un ostéo par contre, j'en ai marre que ma cheville droite me fasse galérer régulièrement (séquelle d'une vieille entorse de merde).

[Cagoule masquée]

Hop, reprise aujourd'hui tranquillou, après un énième problème de cheville. Putain, ça fait vraiment du bien . J'ai fait 10 bornes pénard, je vais pouvoir reprendre un vrai rythme si tout va bien.
Bon je vais devoir aller voir un ostéo par contre, j'en ai marre que ma cheville droite me fasse galérer régulièrement (séquelle d'une vieille entorse de merde).

Tâche de pas te dégouter, recommence cool

[Djaf]

Je vous rejoins les amis canards-coureurs, je me suis inscrit au 20km de Bruxelles du 30 mai prochain.

Je n'ai plus fais de sport depuis très longtemps, je suis toujours en forme, mais de là à courir 20km... je ne sais pas . Je me suis inscrit justement pour relever le défi et pour m'obliger à refaire du sport.

Je ne vise pas gros, si je peux terminer les 20km en 2h max (10km/h de moyenne) je serai déjà content de moi.

J'ai donc repris l'entrainement depuis peu. Quelques footing de 5.75km (calculé via GPS IES) en 30min tout pile et ce soir mon premier 10km en forêt (circuit fléché donc je suis sur de la distance). J'espère les boucler en 1h.

On m'a aussi conseillé de travailler en "intervalles", c'est la technique dont tu parle Cagoule masquée?

Je suis preneur de tous les bons conseils qui me permettront de relever le défi tout en sachant aller bosser le lendemain... si je rampe après la course, autant dire que le défi sera raté!

[L0ur5]

Tâche de pas te dégouter, recommence cool

C'est bien ce que je dis, j'ai recommencé tranquillou. Bon après ça fait pas non plus des plombes que j'ai arrêté, ça devait faire un mois maximum que je n'avais pas couru.

[Cagoule masquée]

Je vous rejoins les amis canards-coureurs, je me suis inscrit au 20km de Bruxelles du 30 mai prochain.

Je n'ai plus fais de sport depuis très longtemps, je suis toujours en forme, mais de là à courir 20km... je ne sais pas . Je me suis inscrit justement pour relever le défi et pour m'obliger à refaire du sport.

Je ne vise pas gros, si je peux terminer les 20km en 2h max (10km/h de moyenne) je serai déjà content de moi.

J'ai donc repris l'entrainement depuis peu. Quelques footing de 5.75km (calculé via GPS IES) en 30min tout pile et ce soir mon premier 10km en forêt (circuit fléché donc je suis sur de la distance). J'espère les boucler en 1h.

On m'a aussi conseillé de travailler en "intervalles", c'est la technique dont tu parle Cagoule masquée?

Je suis preneur de tous les bons conseils qui me permettront de relever le défi tout en sachant aller bosser le lendemain... si je rampe après la course, autant dire que le défi sera raté!

Je ne connais pas ton passé de sportif, ou alors, si tu as déjà des temps de référence...
C'est dans 8 semaine grosso merdo : soit tu suis un plan que tu trouveras sur le net mais cela me parait un peu short, car avant de bosser la vitesse faut déjà bosser la base en endurance fondamentale. Soit tu blindes en endurance fondamentale (EF : courir lentement sans être essoufflé) et tu mets un peu de vitesse dans tout ça, disons, 20% de ton temps d'entraînement. Typiquement, fait une sortie longue semaine en EF (1h15-1h30), avec quelques petites accélérations (exemple : 2 x 10min a rythme semi-marathon avec 2 min récup entre les fractions), une sortie EF 45min et une sortie typée vitesse/seuil (20 min échauffement, 3 x 8 min à vitesse semi, voir un peu plus).
Ce ne sont que des pistes, à toi de lire des plans, de creuser un peu....je n'ai largement pas assez d'expérience pour te dire ce qui sera bien...et puis, te faire ton expérience de coureur...
Pour info, quand je dis allure semi, c'est très vague (personnellement, mes séances vitesse/seuil je les courre à 85-90% de ma fréquance cardiaque max)

Sinon, je me tâte sérieusement pour tenter un trail de 45km à la fin du mois mais je sais pas si j'en serais capable....aujourd'hui sortie montagne de 25 bornes prévu, jamais fait autant, je vais bien voir et ça conditionnera ma participation/non-participation au trail

[Djaf]

Merci pour les pistes!

J'ai couru les 10km en foret vendredi passé et hier soir. 58min vendredi et 1h03 hier soir (petite faiblesse et point de côté aux alentours des 7km). Je tenterais les 15km la semaine prochaine pour faire de l'endurance pure. Et lors de ma prochaine sortie de 10km, je vais essayer d'y inclure une ou deux séances d'intervalles.

Physiquement, je tiens assez bien le coup je trouve. Mais ce n'est que le début...

[Cagoule masquée]

Raisonne plutôt en terme de temps et non de kilométrage, cale ta prochaine sortie longue sur 1h15, 1h20.
Si tu ne le fais pas déjà, je ne peux que te conseiller d'emmener à boire durant tes sorties.
Le point de côté est sûrement du à un départ trop rapide ou un rythme trop élevé.

[Frayer]

Après n'avoir strictement rien foutu de l'hivers (trop froid, trop mouillé ) - d'habitude je vais en salle, mais c'est bien cher sur Paris - je vais reprendre tranquillou demain. Je me suis calé un petit itinéraire d'environ 10km, on verra ce que ça donne !

[Kob]

Yep, deux semaines pour faire 20 bornes, c'est chaud, chaud !

Ou alors, oui, tu peux le faire mais après bonjour les crampes, douleurs musculaires et articulaires.

Bref, en tout cas, sympa le topic.

Pour ma part, c'est 3 x30 min par semaine. Ca me va. J'ai fait les 10km de Cannes en 55 min, je suis déja hyper content de les avoir finies, car vu mon physique (100kg), c'était pas gagné.

Mais bon, je suis sportif, foot (en compétition), salle de sport et VTT font partis de mon quotidien.

Moi mon problème, c'est la voute plantaire, j'ai une bonne douleur dès le début, et qui peut perdurer ou partir. Généralement elle reste, et je fini les jambes en cow boy. Certains mettent il de la vaseline entre les cuisses ? (pour les bas du ciboulot, y'a moyen de rigoler dans cette question)

[Cagoule masquée]

Bobo voute plantaire=pompes pas adaptées ou alors problème de pied plat/creux ? Causes en avec ton médecin quand tu y retourneras...

J'ai contré le problème -extrêmement douloureux- des brûlures en haut des cuisses avec le combo boxer+short type "cycliste" pour courir. J'avais essayé le talc mais c'est inefficace. Vaseline, je veux pas tenter, ça risque d'être fin dégueux avec la sueur...

Sinon, sortie montagne de 23 bornes avant hier : 2h50, dénivelé positif de 860m, il faisait beau, le panard total! J'ai marché dans certaines montées quand le palpitant allait trop vite (10 min de temps marché en tout et pour tout je pense). Bref, j'ai essayé de gérer mon effort. Bonne surprise : aucun début de crampe.

Par contre, au-delà de 1h45, faut que j'apprenne à gérer la bouffe et je suis donc preneur de tout conseil!
Faut que je tape dans plus calorique que les ovomaltine, ça marche bien mais effet trop bref, à manger idéalement avant d'attaquer une grosse montée je pense. Et puis que je me prenne une gourde de boisson sucrée en plus du camelback avec de l'eau.
Un coca dans une ferme auberge s'est révélé salvateur avant d'attaquer la descente, pas très technique mais pas mal de boue et un peu de neige.

En tout cas, rajouter la problématique de la bouffe, de l'énergie ajoute une autre dimension au truc...
Je crois que je vais le tenter, le 45 km

[Vautour]

Tu t'es trouvé un trail de 45km pour cet été ?

Personnellement, j'ai tenté du fractionné pour la première fois : 5 fois 50 sec à fond, avec 2min à petite allure entre. C'est vrai que ça varie (j'ai l'impression d'avoir fait un mini-tour, et pourtant c'était 45min au total), et que ça fatigue bien. Le week-end prochain, ça sera 10 fois 1min.