Le topic de la remise en forme V4 : Musclés mais pas décérébrés

[pierre marie]

J'ai essayé de me faire un petit programme. Alors, question, suis-je complètement à côté de la plaque ?


Jour A :
en 4x8 pour l'instant. Mais dois-je passer en 3x8, car trop pour les pecs (bien que j'essaye de cibler les différents faisceaux) ? :
Lean away lateral raise
Pps diamant
Dips (si ça ne m'éclate pas le sternum...)
DM debout haltères

Jour B :
4x8 pour l'instant.
Curl Zottman haltères
Pull-up
Rowing
Shrug

Jour C :
4x8
Squat (à vide hein, j'ai rien dans les jambes)
Fente avant
Élévation mollet
Planche

Jour A' :
4x8
Lean away lateral raise
Pps écartées
Dips
Pps surélevées

Jour B' :
4x8
Curl haltères
Chin-up
Rowing
Shrug

Jour C :
4x8
Squat
Fente avant
Élévation mollet
Planche


Et le matin je fais 10 minutes d'étirements/planche/hip thrust, pour corriger mon bassin.

[Sharn]

Les exo d'isolation en dernier dans la séance et les polyarticulaires en premier. 4x8 ça me semble pas déconnant sauf sur du squat à vide ou ça va être trop limité. Ça me parait un poil light comme programme.

[pierre marie]

Je voulais faire un petit focus sur les biceps. Visiblement les études montrent que "si" mon travail des biceps m'importe "plus" alors je dois placer les exos en premier. Mébon. Dis-moi ce que tu en penses.

Là mon objectif est d'être à 10 reps début septembre, puis 12 reps début novembre. Pour enfin caler un 5ème exo début janvier.

Toujours light ? Je la joue trop tranquille ? (34 ans, ancien fumeur, pas le mec le + sportif du monde sans être une loque non plus)

[Sharn]

Rajoute des exo biceps plutôt que de les faire en premier. 2-3 exo polyarticlaires et 2-3 exo pour isolation. Après tu gères l'intensité et les répétitions.

Une façon simple de progresser:
- prendre un poids Y où on peut faire 4x8
- Séance 1 faire Y X4X8
- Séance 2 faire Y X4X9
- Séance 3 faire Y X4X10
- Continuer jusqu'à 4X12
- Quand on valide 4x12 augmenter un peu le poids.

Si on valide pas un 4x10 (par exemple) on repart à 4x8 et on reprend.

[Ze Venerable]

Chalut !
Ça m'arrive pendant les footing de passer à côté d'un parcours sportif et d'en profiter pour faire quelques tractions, en gros noob.
Par contre je crois qu'à force je me suis fait un peu mal aux abdos. Je pense que c'est parce que j'ai l'habitude pendant la traction d'accompagner en relevant les genoux, mais je suis pas sûr.
Vous pourriez confirmer que pour bien faire, il faut laisser les jambes pendantes ?

[deathdigger]

Tu peux faire des tractions à l'équerre, c'est encore mieux.

[Ze Venerable]

Jambes à l'horizontal ? Ça semble un peu chaud à réaliser
C'est mieux vis à vis du risque de blessure ?

[deathdigger]

Ça permet de bosser le gainage en même temps. Par contre, t'as interdiction formelle de tomber...

[Aza]

Chalut !
Ça m'arrive pendant les footing de passer à côté d'un parcours sportif et d'en profiter pour faire quelques tractions, en gros noob.
Par contre je crois qu'à force je me suis fait un peu mal aux abdos. Je pense que c'est parce que j'ai l'habitude pendant la traction d'accompagner en relevant les genoux, mais je suis pas sûr.
Vous pourriez confirmer que pour bien faire, il faut laisser les jambes pendantes ?

Moi aussi quand je fais des tractions sans m´echauffer les abdos avant, le lendemain j’ai super mal. Je pense que c’est parcequ’on s’echauffe pas avant, on force sur les muscles à froid, les abdos c’est comme tous le reste si on y force dessus à froid y’a risque de blessure. Après imo c’est normal de forcer dessus sur des tractions, cet exo travaille vraiment tout le haut du corps.

[Yara rien]

Salut tous le monde, est ce que dans ce topic qu'on peut parler crossfit ?

[Sharn]

Salut tous le monde, est ce que dans ce topic qu'on peut parler crossfit ?

Yeap!

[Balin]

Salut tous le monde, est ce que dans ce topic qu'on peut parler crossfit ?

J'allais dire que c'était dans le titre mais en fait non.

[Yara rien]

ok cool

[deathdigger]

Y'a plein de salles qui ouvrent vers chez moi dans le délire crossfit (mais sans la licence). Faudrait quand-même que j'aille faire un tour pour voir le matos qu'ils ont et leurs horaires.

Sinon, j'ai vu une cage à Squat chez D4. Les mecs ne se font pas chier à mettre le poids maximum maintenant, ils disent juste que ça passe au moins jusqu'à 200kg...
Ça sent le truc fait à l'arrache...

[cotueur]

Bon il faut que je bosse sur mon programme pour la nouvelle année... Je pense partir sur un ppl comme ça je peux faire entre 3 et 6 séances par semaine. Il faut juste que je vois comment faire rentrer mon focus pec là dedans...

[Balin]

Moi je change de salle, mon ancienne arrête les cours "Crossfit" (ils n'avaient pas la licence) donc je suis les coachs qui ouvrent leur box. J'ai un peu peur du changement d'ambiance pour être honnête.

[Sharn]

Pourquoi l'ambiance changerait ?

[Balin]

Parce que le public sera pas le même, label Crossfit oblige. J'ai peur que ça soit un peu plus compet' et un peu moins "familial".

[Yara rien]

Personnellement, je fais du "cross-training", c'est du crossfit sans le label (qui coûte une blinde pour l'avoir et y a pas mal d'obligation), les coachs sont formés crossfit level 1 donc c'est les même cours que ceux à la salle avec le label "crossfit". Et j'en chie pareil

[Balin]

C'est aussi la terminologie que proposait ma salle .
Enfin bref je verrai bien et je vous tiendrai au courant de mes aventures.

Spoiler Alert!

Et j'arrive enfin à passer des muscles ups

[Erokh]

Perso le genre de programmer qui m'intéresserait, c'est plus des trucs genre mov'nat, ou un truc à la ido portal : des exercices visant la "récupération des capacités de mouvement du corps humain". Dis comme ça, ça fait un peu bizarre, mais perso je trouve l'approche vachement intéressante.

[Yara rien]

Spoiler Alert!

Et j'arrive enfin à passer des muscles ups

J'ai encore un gros c** pour ne pas les passer....

[Yara rien]

Bon demain matin petit WOD après 3 semaines de coupures, ça va piquouiller, je m'attend à des courbatures au niveaux ischios et fessiers

[Balin]

Moi la reprise c'était hier. Avec Fran en plus. Je hais les thrusters bordel .

[Sharn]

4 semaine sans muscu pour moi. J'ai repris au poids du corps chez moi. J'ai des courbatures de l'enfer aux jambes.XD

[doshu]

Oh, 4 semaines ? Vacances ? Blessure ? Flemme ?

Après 5 semaines pas chez moi, je reprends doucement les kettlebells. Pfiou, c'est lourd. Plus qu'avant

[Ventilo]

4 mois d'arrêt, la reprise a surtout consistee à nettoyer les machines et les poids et à soulever des barres vides.

En plus ma blessure est tombée au moment où je devais acheter le rack squat du coup j'ai annulé.

[Yara rien]

Wod de reprise:

- EMOM de 12 min: min1: 10 snatch à 1 bras haltères 18 kg

min2: 10 air squats + 10 jumps squats (<=== ceci m'a carrément flinguer les cuisses surtout pour la suite)

- 3.000 m de row avec toutes les 2': 15 sit-up + 20 D.U ou 40 single under (j'ai pris les singles). J'ai mis 14'10 au row pour faire les 3.000

Je suis complétement H.S, je me suis fait une bonne séance d'étirement pour atténuer les futurs courbatures mais je vais pleurer

[Balin]

Ça te laissait une vingtaine de seconde de repos environ non?

Je compatis avec le rameur, c'est un truc que je supporte pas.

[Yara rien]

Oui entre 20 et 30 sec mais a la fin les squats jumps faisaient très mal.

Ah non le rameur nickel mais si il m'avait mis sur un assaut bike la je mourrais pour sûr.