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  1. #1981
    Dîtes j'essaye de me faire un plus gros cul pour être bonnasse, j'ai commencé les squats, les hip thrust/lunges et ce truc où tu mets ton dos sur un canapé les gens sur le sol et tu imagines ken le vent ou je sais pas quoi, c'est bien ou pas suffisant ?
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  2. #1982
    Les exo sont bons. Faut voir la charge et le format d'entrainement.

  3. #1983
    J'ai pas de poids, et j'en fais ptêtre pas assez ? Les squats par 40 par exemple. J'ai des genoux de merde qui font que craquer quand je fais les exercices aussi (c'est aussi pour ça que je les fais marre d'avoir mal là) donc ça aide pas.
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  4. #1984
    Les genoux qui craquent, en général, c'est pas un soucis si t'as pas mal.
    Dernière modification par Sharn ; 25/02/2021 à 15h33.

  5. #1985
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    Les genoux qui craquent, en général, c'est un soucis si t'as pas mal.
    Pas un soucis j'imagine ?
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  6. #1986
    En effet. Désolé du moment de flippe.

  7. #1987
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    En effet. Désolé du moment de flippe.
    "En général, tu vas mourir, mais je vais pas développer LOL"
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  8. #1988
    Citation Envoyé par sabrovitch Voir le message
    Dîtes j'essaye de me faire un plus gros cul pour être bonnasse, j'ai commencé les squats, les hip thrust/lunges et ce truc où tu mets ton dos sur un canapé les gens sur le sol et tu imagines ken le vent ou je sais pas quoi, c'est bien ou pas suffisant ?
    Bulgarian split squat aux haltères, c'est censé taper les quads mais je trouve que ça cible bien les fessiers aussi.

    Soulevé de terre à la roumaine avec haltères, ça cible les ischios en priorité mais je trouve que les fessiers sont aussi assez sollicités.

    Nordic hamstring curl (aucune idée du nom en français mais tu tapes sur YT et t'auras la démo de l'exo).

    Sinon tu peux voir Bret "the glute guy" Contreras, le gars est genre une bible sur le training des fessiers, il avait fait pas mal d'articles sur T-Nation.

  9. #1989
    Citation Envoyé par gatsu Voir le message
    Bulgarian split squat aux haltères, c'est censé taper les quads mais je trouve que ça cible bien les fessiers aussi.

    Soulevé de terre à la roumaine avec haltères, ça cible les ischios en priorité mais je trouve que les fessiers sont aussi assez sollicités.

    Nordic hamstring curl (aucune idée du nom en français mais tu tapes sur YT et t'auras la démo de l'exo).

    Sinon tu peux voir Bret "the glute guy" Contreras, le gars est genre une bible sur le training des fessiers, il avait fait pas mal d'articles sur T-Nation.
    Merci j'irai voir tout ça !
    Faut que je m'achète des haltères quoi (ou je prends des briques de lait )
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  10. #1990
    Ou des élastiques de sport. Ça marche aussi.

  11. #1991
    J'ai un anneau d'aérobic ou je sais pas quoi, le truc de Ring Fit Adventure, mais faudrait que je relance le jeu et flemmeuh
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  12. #1992
    Je pensais à ça ce genre d'élastique:
    https://www.decathlon.fr/p/elastique...484822&c=ROUGE

    Je sais pas si t'en as dans ton coin. T'es toujours dans un pays nordique ?

  13. #1993
    Ouais toujours en Suède mais ça doit pouvoir se trouver. Y'a quand même des magasins de sport dans ma contrée reculée.
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  14. #1994
    T'as des décathlon en Suède. Je sais pas s'ils sont accessibles.

  15. #1995
    Citation Envoyé par sabrovitch Voir le message
    J'ai pas de poids, et j'en fais ptêtre pas assez ? Les squats par 40 par exemple. J'ai des genoux de merde qui font que craquer quand je fais les exercices aussi (c'est aussi pour ça que je les fais marre d'avoir mal là) donc ça aide pas.
    Je craque de partout (dont pas mal des genoux) ça ne m'a jamais posé aucun soucis.

    Après pour progresser il faut... une programme de progression ! :mindblown:
    Si tu parles de séries de 40 squats, c'est clairement plus très efficace. Un mouvement que tu peut répéter 40 fois de suite il est "facile" et tu ne vas plus essentiellement que développer l'endurance du muscle.
    Il faut rendre le mouvement plus difficile, avec des exos lestés ça se fait simplement en augmentant progressivement le poids des haltères mais il y a aussi des programmes de progression au poids du corps où on va augmenter la difficulté en changeant de mouvement. La progression de "convict conditionning" est pas mal à ce niveau.
    Citation Envoyé par Sidus Preclarum Voir le message
    Ben du caramel pas sucré alors...
    "Avant, j'étais dyslexique, masi aujorudh'ui je vasi meiux."

  16. #1996
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    T'as des décathlon en Suède. Je sais pas s'ils sont accessibles.
    Sont à Stockholm :/

    Citation Envoyé par Lazyjoe Voir le message
    Je craque de partout (dont pas mal des genoux) ça ne m'a jamais posé aucun soucis.

    Après pour progresser il faut... une programme de progression ! :mindblown:
    Si tu parles de séries de 40 squats, c'est clairement plus très efficace. Un mouvement que tu peut répéter 40 fois de suite il est "facile" et tu ne vas plus essentiellement que développer l'endurance du muscle.
    Il faut rendre le mouvement plus difficile, avec des exos lestés ça se fait simplement en augmentant progressivement le poids des haltères mais il y a aussi des programmes de progression au poids du corps où on va augmenter la difficulté en changeant de mouvement. La progression de "convict conditionning" est pas mal à ce niveau.
    Pour l'instant je galère pas mal quand même à les finir Mais oui tu as raison, si ça devient trop facile faudra changer ça.
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  17. #1997
    Citation Envoyé par sabrovitch Voir le message
    Pour l'instant je galère pas mal quand même à les finir Mais oui tu as raison, si ça devient trop facile faudra changer ça.
    Le spécialiste de la porte jaune viendra sûrement préciser, mais grosso-modo le nombre de répétitions max qu'on peut faire sur un exercice va définir comment on progresse.
    8 reps ou moins on travaille majoritairement la force, autour de 10 on sera optimum sur l'hypertrophie (gain de volume musculaire), au-delà de 15 on sera majoritairement dans l'endurance.
    Citation Envoyé par Sidus Preclarum Voir le message
    Ben du caramel pas sucré alors...
    "Avant, j'étais dyslexique, masi aujorudh'ui je vasi meiux."

  18. #1998
    Pour faire court. En prenant en compte que le nombre de répétitions dont il s'agit c'est avec une charge qui permet de faire 2 à 3 répétitions de plus maximum. Donc si tu vises les 8 répétitions faut prendre un poids qui permet d'en faire 10 en poussant le truc jusqu'à l'échec.


    - - - Mise à jour - - -

    Citation Envoyé par sabrovitch Voir le message
    Sont à Stockholm :/
    T'es où du coup ? Sinon des Kettlebell mais je sais pas du tout si c'est accessible.

  19. #1999
    Comme la description l'indique je suis à Lund donc pas loin de Malmö/Copenhague. Mais je peux trouver sans problème (ou même commander sur Décathlon en ligne j'imagine.)

    Donc pour ce que je veux ça serait plutôt 8 (force et TAILLE) donc va falloir acheter du matériel

    Mon but c'est ça :


    (En vrai, blague à part du fait que je viens d'acheter cette figurine pour mon armée, c'est plus ou moins ce genre de physique que je cherche genre pas super sec avec quand même du gras qui recouvrent les muscles mais strong.)
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  20. #2000
    De mémoire tu es encore assez fine. Va falloir bouffer comme une ogresse et pousser lourd. En fait, entre 6 et 12 répétitions tu seras pas mal de toute manière. Après si on veut aller dans le détail t'as de la périodisation également mais franchement pour une débutante on peut s'en passer.

  21. #2001
    J'apporte ma modeste contribution à tout ce qui a déjà été dit.

    Si tu n'as pas encore de matériel, tu peux :
    - te lester avec des objets du quotidien (en faisant attention à ne pas dénaturer le mouvement initial) : pack de lait serrer contre toi ou sac à dos rempli de boites de conserves pour le squat, bouteilles d'eau dans chaque main pour les fentes...
    - jouer sur d'autres paramètres que le nombre pur de répétitions : baisser la vitesse d'exécution (plus c'est lent plus c'est dur), baisser le temps de récup entre chaque série (sans pour autant le réduire à néant), enchainer 2 ou 3 exos (biset ou triset) comme fentes + squat.

    Pour le Bulgarian split squat (que j'aime et déteste à la fois, tellement il me flingue les jambes) qui cible bien les quadri, pencher un peu le buste en avant permet de solliciter davantage fessiers et ischios.
    De tous ceux qui n'ont rien à dire, les plus agréables sont ceux qui se taisent (Coluche).

  22. #2002
    Joli post de mail. En effet, il n'y a pas que la charge qui permet d'augmenter l'intensité.

  23. #2003
    Par contre je connais des créateurs de cosplay qui te feront une belle tenue comme sur la figurine plus facilement que tu ne feras du muscle
    Genre comme si le Mont St Michel c'était pas la Bretagne ou St Etienne c'était pas le Mordor

  24. #2004
    Citation Envoyé par Sharn Voir le message
    De mémoire tu es encore assez fine. Va falloir bouffer comme une ogresse et pousser lourd. En fait, entre 6 et 12 répétitions tu seras pas mal de toute manière. Après si on veut aller dans le détail t'as de la périodisation également mais franchement pour une débutante on peut s'en passer.
    Ouh là j'ai bien grossi dernièrement j'ai fait une opération récemment et la récupération est dure donc je me suis un peu gavée et là je suis à 87kgs je crois mdr (pour 1m77.)

    C'est quoi la périodisation ?

    Citation Envoyé par MeL Voir le message
    J'apporte ma modeste contribution à tout ce qui a déjà été dit.

    Si tu n'as pas encore de matériel, tu peux :
    - te lester avec des objets du quotidien (en faisant attention à ne pas dénaturer le mouvement initial) : pack de lait serrer contre toi ou sac à dos rempli de boites de conserves pour le squat, bouteilles d'eau dans chaque main pour les fentes...
    - jouer sur d'autres paramètres que le nombre pur de répétitions : baisser la vitesse d'exécution (plus c'est lent plus c'est dur), baisser le temps de récup entre chaque série (sans pour autant le réduire à néant), enchainer 2 ou 3 exos (biset ou triset) comme fentes + squat.

    Pour le Bulgarian split squat (que j'aime et déteste à la fois, tellement il me flingue les jambes) qui cible bien les quadri, pencher un peu le buste en avant permet de solliciter davantage fessiers et ischios.
    Ah pas con l'idée du sac à dos j'ai pas mal de conserves en stock
    Et faire plus lentement clairement oui.

    - - - Mise à jour - - -

    Citation Envoyé par Ventilo Voir le message
    Par contre je connais des créateurs de cosplay qui te feront une belle tenue comme sur la figurine plus facilement que tu ne feras du muscle
    Ah mais grave !
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  25. #2005
    https://www.superphysique.org/articles/4111
    Pour la périodisation. Ça parle de force mais ça marche pour l'hypertrophie aussi. Leste un sac à dos avec des boîtes de conserves. Les kettlebells c'est sympa aussi tu peux bien taffer les fessiers avec les swings et c'est utilisable avec des mouvements basiques

  26. #2006
    Un petit résumé de la progression au squat dans CC : https://www.factorfad.com/convict-conditioning-squats/

    Et si c'est pas mentionné clairement, cette méthode se base sur une exécution lente : 2 secondes pour la descente, 1 sec de pause en bas, 2 sec pour la remontée.

    Rien que le rythme lent ça rend l'exercice bien deux fois plus dur.
    Citation Envoyé par Sidus Preclarum Voir le message
    Ben du caramel pas sucré alors...
    "Avant, j'étais dyslexique, masi aujorudh'ui je vasi meiux."

  27. #2007
    Merci beaucoup ! Aujourd'hui j'étais éclatée mais je fais tout ça (fin j'essaye) demain !
    Citation Envoyé par Jawad Bendaoud Voir le message
    C’est comme je vais parler avec vous, je vois que vous êtes un peu efféminé, c’est pas pour ça que je vais dire tiens il est homo !

  28. #2008
    bon -10kg avec petit gain de muscle je suis content de moi!
    Par contre je me suis motiv a faire du jogging cette semaine, ca a duré 20secondes le temps d'avoir l'impression d'avoir 2 branches de bois qui vont craquer en courant :D
    Avez vous des conseils pour la récup aussi? J'ai pas mal de sceance ou j'ai l'impression de pas avoir assez recup, je dois encore trop bosser les memes muscles sous un temps pas assez espacé :D
    Je vous mets mon programme de noobs pour avoir des conseils :
    4 x 15 12 10 10 Biceps Curls
    4x 12 12 10 10 Uprights Rows ou Bent over Rows
    4 x 12 Triceps Extensions
    4x 12 Developpé couché sur banc
    4x12 12 10 10 Rowing sur banc
    environ 75 abdos au sol et je finis mes bras sur un exo quelquonc. 30 sec entre chaque série et 2mns / 1mn 30 entre chaque exo.
    Ca me prend environ 40mns la scéance. Et je fais ca donc 4x par semaine mini, les jours ou je fais pas ma sceance je fais des abdos et je marche 1h tout les 2j mini.
    Je pense vu mes objectifs que je vais devoir faire un entrainement split haut / bas du corps pour alterner le repos. J'ai bien réaliser qu'il fallait que je boss mes jambes aussi et pas qu'avec de la marche :D
    Vous en pensez quoi? Suis je dans l'erreur? :D (Dans une optique muscler mon corps j'insiste, pas de recherche de perf physique). J'ai clairement l'impression de bosser tout correctement niveau sensation exo sur mon corps sauf les pecs ou je sens clairement pas grand chose alors que c'est une des choses que j'aimerais le plus bosser pour me debarasser de mes mini boobs :D

  29. #2009
    Citation Envoyé par sabrovitch Voir le message
    Ouh là j'ai bien grossi dernièrement j'ai fait une opération récemment et la récupération est dure donc je me suis un peu gavée et là je suis à 87kgs je crois mdr (pour 1m77.)
    Même les filles me dwarf sur le topic brb on suicide watch

    Citation Envoyé par Veruza Voir le message
    bon -10kg avec petit gain de muscle je suis content de moi!
    Par contre je me suis motiv a faire du jogging cette semaine, ca a duré 20secondes le temps d'avoir l'impression d'avoir 2 branches de bois qui vont craquer en courant :D
    Avez vous des conseils pour la récup aussi? J'ai pas mal de sceance ou j'ai l'impression de pas avoir assez recup, je dois encore trop bosser les memes muscles sous un temps pas assez espacé :D
    Je vous mets mon programme de noobs pour avoir des conseils :
    4 x 15 12 10 10 Biceps Curls
    4x 12 12 10 10 Uprights Rows ou Bent over Rows
    4 x 12 Triceps Extensions
    4x 12 Developpé couché sur banc
    4x12 12 10 10 Rowing sur banc
    environ 75 abdos au sol et je finis mes bras sur un exo quelquonc. 30 sec entre chaque série et 2mns / 1mn 30 entre chaque exo.
    Ca me prend environ 40mns la scéance. Et je fais ca donc 4x par semaine mini, les jours ou je fais pas ma sceance je fais des abdos et je marche 1h tout les 2j mini.
    Je pense vu mes objectifs que je vais devoir faire un entrainement split haut / bas du corps pour alterner le repos. J'ai bien réaliser qu'il fallait que je boss mes jambes aussi et pas qu'avec de la marche :D
    Vous en pensez quoi? Suis je dans l'erreur? :D (Dans une optique muscler mon corps j'insiste, pas de recherche de perf physique). J'ai clairement l'impression de bosser tout correctement niveau sensation exo sur mon corps sauf les pecs ou je sens clairement pas grand chose alors que c'est une des choses que j'aimerais le plus bosser pour me debarasser de mes mini boobs :D
    Sans toucher aux exos et aux rep scheme, je réorganiserais au moins cette séance comme suit :
    4x 12 Developpé couché sur banc
    4x12 12 10 10 Rowing sur banc
    4x 12 12 10 10 Uprights Rows ou Bent over Rows
    4 x 15 12 10 10 Biceps Curls
    4 x 12 Triceps Extensions

    J'aurais tendance à mettre du Développé militaire en lieu et place du DC, une séance sur deux, si tu restes sur ce format pour cibler également les épaules qui ne le sont que par l'upright row.

    Je comprends que tu vas être réticent à laisser le DC aussi tu pourrais faire des pompes genre 10*20 pompes en fin de séance le jour où tu remplaces le DC par le DM.

    Voilà, après c'est en touchant, a minima, pour un prog plus général, faudrait voir à quoi tu as accès notamment la possibilité de faire des tractions, au moins assisté, pour voir comment construire les séances. Je peux proposer un truc basique mais le mieux est que tu vois avec Sharn, s'il a la dispo pour te faire un upper/lower simple.

    Tu devras effectivement train un peu les jambes à un moment donné.

    Pour ce qui est de ta demande relative à l'optique à donner à ton entraînement soit "muscler mon corps j'insiste, pas de recherche de perf physique", sache que muscler ton corps passera nécessairement par une augmentation de tes performances physiques.

    Te muscler s'est, grosso modo, t'adapter au stress d'un entraînement tourner vers de l'hypertrophie musculaire en l’occurrence. Tu peux avoir une augmentation de certaines performances physiques qui ne vont pas "te muscler" mais pour te muscler il faudra forcément que tu ais une augmentation de certaines performances physiques, ça peut être soulever plus des charges plus lourdes ou les soulever sur plus de répétions ou les soulever en les contrôlant mieux sur un tempo plus ralenti ou avec moins de temps de repos, etc.

    Je me permets de te le dire car, à un moment donné ou à un autre, tu seras dans l'obligation de progresser dans tes séances d'entraînement donc de rechercher la perf physique pour te muscler.

  30. #2010
    oui pas de problème pour l'explication et j'essai déjà de toute façon d'optimiser mes sceances avec + de poids et séries, temps de repos entre exo plus court etc. Je cherche quand même a progresser à chaque scéance pour pas que les muscles "s'adaptent" je crois avoir compris les bases. Je suis dans l'optique aussi de faire des mouvements propres avant de charger comme un boeuf, pour ça que j'étais embêté pour les exo ou je ressens pas les pecs. Vais d'ailleurs finir par être bien limité par mes ptites haltères de débutant et y a plus aucunes halteres / Kettlebell dispo a prix correct sur le net :/

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