Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[Ashraam]

Vient de finir Eat de Gilles Lartigot, impressionnant comme bouquin, il réussirait presque à me faire devenir végétarien.

[ook4mi]

Vient de finir Eat de Gilles Lartigot, impressionnant comme bouquin, il réussirait presque à me faire devenir végétarien.

Intéressant

[Sharn]

Séance d'aujourd'hui:
Squat 12X50 - 12X55 - 12X60 -10X65 - 7X70
Leg extension 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25 - 8X30
Leg curl 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25 - 5X30
Renforcement coiffe rotateur
Oiseau à la poulie 7X1 - 6X1 - 8X1 - 7X1
Développé-militaire assis haltères 5X12X3,5
Tirage vertical: 12X15 - 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25
Tirage Horizontal: 12X15 - 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25
Extension lombaire 6X9
Crunch 6X9
Relevé de bassin 6X9

[Ventilo]

Je viens de regarder le prix des bancs inclinables, punaise 180 € mini, ca douille

[Durack]

Leg Press : 60kg*10 / 80 kg*10 / 100Kg *10 / 120Kg*10*2
Leg extension en dégressif : Deux série 39Kg*10 / 32Kg*10 / 25Kg *10

Développé Militaire : 4*8*40Kg
Développé haltère : 4*8*18Kg

En Superset :
Rowing Menton 3*12*25Kg
Oiseaux 3*10*8Kg

Elévation latérale : 3*10*8Kg


Plus d'épaules pour faire une série supplémentaire

[Lee Tchii]

Tiens, je cherchais à une époque un équipement de kiné ... un genre de truc bizarre pour s'étirer.
En gros, une selle où on est assis en équilibre, un repose pied en face où on pose une jambe à la fois et on met l'autre pliée en arrière sur une partie mobile qu'on contrôle à la main.
http://www.satisform.com/quadrischio/

J'ai jamais rien connu de mieux pour m'étirer seule, si vous avez mieux, je prends

[ds108j]

Séance d'aujourd'hui:
Squat 12X50 - 12X55 - 12X60 -10X65 - 7X70
Leg extension 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25 - 8X30
Leg curl 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25 - 5X30
Renforcement coiffe rotateur
Oiseau à la poulie 7X1 - 6X1 - 8X1 - 7X1
Développé-militaire assis haltères 5X12X3,5
Tirage vertical: 12X15 - 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25
Tirage Horizontal: 12X15 - 12X20 - 12X20 - 12X25 - 12X25
Extension lombaire 6X9
Crunch 6X9
Relevé de bassin 6X9

Leg Press : 60kg*10 / 80 kg*10 / 100Kg *10 / 120Kg*10*2
Leg extension en dégressif : Deux série 39Kg*10 / 32Kg*10 / 25Kg *10

Développé Militaire : 4*8*40Kg
Développé haltère : 4*8*18Kg

En Superset :
Rowing Menton 3*12*25Kg
Oiseaux 3*10*8Kg

Elévation latérale : 3*10*8Kg


Plus d'épaules pour faire une série supplémentaire

Belles séries à vous deux !
5x5 stronglift en 40 minutes ce matin :

• Squat 5 x 5 x 35kg
• D. Militaire 5 x 5 x 25kg
• SdT 1 x 5 x 45kg

Sur les deux dernières séries, j'ai du forcer pour remonter sur la dernière Rep pour le squat !

@Lee Tchii : En général, je fais mes étirements sans équipement (le passé militaire ressurgit).

[cotueur]

Partie cardio :
Pyramide
2 ciseaux, 1 pompe, 1 burpees
4 ciseaux, 2 pompes, 2 burpees
...
Jusqu'à 10 pompes/burpees et on redescend

Partie muscu :
Presse à couisses : 4x12@100kg
Leg curl ischios : 4x12@15kg (j'en chie tellement à ça...)
Dips : 4x6-7
Extension à la poulie haute pour les triceps, très penché en avant (imitation du mouvement du papillon) : 4x12@30kg
Tirage poitrine 4x12@50kg
DC incliné : 4 séries à 40kg : 12, 8, 8, 6 (j'étais cramé...)
Extension au dessus de la tête à deux mains : 12@14kg, 12@12kg, 10@12kg puis une série en dégressif de 12kg à 5kg

[Sharn]

Lee Tchii: Pour les cassés comme toi je veux bien mais sinon je vois pas trop l'intérêt.
Durack: Pas de squat? Ça marche comme ton leg extension pour avoir des poids impairs?
Ds108j: Hésite pas à prendre plus de repos si t'es limite. T'es pas là pour te blesser.
Cotueur: C'est dans l'ordre où tu l'as fait?

[cotueur]

Oui, exactement dans cet ordre. Le DC à la fin, c'était une connerie

[ds108j]

Presse à couisses : 4x12@100kg

C'est nouveau la presse à "couisses" ?

[Lee Tchii]

@Lee Tchii : En général, je fais mes étirements sans équipement (le passé militaire ressurgit).

Oui mais comment concrètement ?
J'ai tellement perdu en souplesse que je peine à aligner 90° entre mes jambes

[cotueur]

C'est nouveau la presse à "couisses" ?

J'aime bien l'appeler comme ça

[Sharn]

Cotueur: C'était fait sciemment en plus?
Lee Tchii: Position du cavalier (enfin si ça te parle) bien large avec cuisses parallèles au sol et tu pousses sur l'intérieur des cuisses pour que ça tire. Après faut tout étirer pas juste les adducteurs.

[cotueur]

Cotueur: C'était fait sciemment en plus?

Non, j'ai pas assez overthinker...

[PMJ]

Oui mais comment concrètement ?
J'ai tellement perdu en souplesse que je peine à aligner 90° entre mes jambes

Regarde ce que propose Carrio sur les étirements, il avait sorti un dvd à l'époque "savoir faire le grand écart" il y a des exos sympas. Et tu as aussi plus simplement le livre "Stretching" de Bob Anderson.

[ds108j]

En général, je pars du bas du corps, et je remonte vers le haut, ça permet de ne rien oublier.

Je vais essayer de te faire une rapide synthèse (que pour le bas du corps) avec un bref descriptif à chaque fois.

Mollets
Jambe gauche 20 sec - Jambe droite 20 sec x 2

Ici on essaye d'aligner une jambe (en arrière) avec le dos, tout en se mettant contre le mur.
Point important : bien mettre son pied à plat. Normalement, le mollet va tirer.

Quadriceps
Jambe gauche 20 sec - Jambe droite 20 sec x 2

On alterne une jambe après l'autre, étirement connu.
Point important : Se tenir droit, et essayer d'amener le bassin vers l'avant

Ischios
Jambe gauche 20 sec - Jambe droite 20 sec x 2

Assez facile, on prend un support type chaise, on met sa jambe tendue dessus et tout en tenant son dos droit, on descend lentement.
Point important : Dos droit. On peu aussi essayer de ramener la pointe du pied vers soi pour étirer les mollets en complément

Adducteurs
30 secondes

On s'assoit. On joint les deux pieds, on les prend avec ses mains, et tout en maintenant le dos bien droit, on va pousser sur ses genoux avec les coudes.
Point important : Le dos droit (encore et toujours), si tu es courbée, ça ne travaillera pas.

Fessiers
Côté gauche 20 sec - Côté droit 20 sec x 2

Exercice important, mais chez certaines personnes, peu efficace.
On s'assoit par terre, on tant une jambe, et avec l'autre on croise par dessus tout en la rapprochant des fesses.En s'aidant de la main du côté de la jambe repliée, on se tient, et avec l'autre on pousse la jambe repliée vers l'extérieur au niveau du genou.
Point important : le pied de la jambe repliée ne doit pas bouger et être assez relevé.

Ce n'est pas une méthode universelle, ce sont des exercices classiques, il existe de nombreux étirements différents pour un groupe musculaire, mais ce sont ceux que j'utilise.

[Durack]

Durack: Pas de squat? Ça marche comme ton leg extension pour avoir des poids impairs?

Le Squat c'est pour bientot, j'ai suffisamment renforcé mon dos ( plus peur qu'autre chose ), le travail les jambes est en court ! Maintenant reste plus qu'a virer les 4/5 habitués qui squat la cage en permanence !
Y a la cage guidé aussi, mais ca me dit rien.
Pour la presse c'est un truc basique de ce type :




Leg extension :





Du coup je ne sais pas si j'ai répondu a ta question


Par contre pour le Développé militaire je suis redescendu a 40Kg. J'avais fait plusieurs sérié de 3*50Kg la dernier fois et je n'etais pas convaincu par ma posture ! Incapable de me maintenir droit, une facheuse tendence a me cambré, donc retour en arrière.

@DS tu ne fait que du 5*5 stronglift, pas d’exercice ciblé ?

[Olive]

@DS tu ne fait que du 5*5 stronglift, pas d’exercice ciblé ?

Normalement il ne faut pas ajouter d'autres exos ou alors c'est plus du 5x5 stronglifts. A la rigueur un ou deux exercices optionnels sont autorisés mais pas forcément recommandés (tractions/dips iirc).

[ds108j]

Oui, je ne fais que du Stronglift, pas d'exercice ciblé. Ce qui est d'autant plus appréciable, c'est que niveau timing, ça rentre nickel avec les (jusqu'à) 3 minutes de récupération. Séance "courte", certes, mais correspondant à mon emploi du temps.

Ou j'en suis pour le moment :

Poids
Squat
DCouché
BarbellRow
DMilitaire
SdT

[Durack]

Normalement il ne faut pas ajouter d'autres exos ou alors c'est plus du 5x5 stronglifts. A la rigueur un ou deux exercices optionnels sont autorisés mais pas forcément recommandés (tractions/dips iirc).

Je sais que c'est assez complet, mais de mémoire quand j'avais regarder les différent exercises, il me semblait que les biceps ( entre autre ) n'étaint pas travaillé. D'ou ma question !

[Sharn]

C'est bosser durant les tirages. C'est un programme de prise de force pas d'hypertrophie.

[Durack]

C'est bosser durant les tirages. C'est un programme de prise de force pas d'hypertrophie.

Effectivement sur le Rowing barre.

[Ashraam]

Le Squat c'est pour bientot, j'ai suffisamment renforcé mon dos ( plus peur qu'autre chose ), le travail les jambes est en court ! Maintenant reste plus qu'a virer les 4/5 habitués qui squat la cage en permanence !
Y a la cage guidé aussi, mais ca me dit rien.
Pour la presse c'est un truc basique de ce type :

http://fr.matrixfitness.com/images/c...9-png-hero.png


Leg extension :


http://fr.matrixfitness.com/images/c...0-png-hero.png


Du coup je ne sais pas si j'ai répondu a ta question


Par contre pour le Développé militaire je suis redescendu a 40Kg. J'avais fait plusieurs sérié de 3*50Kg la dernier fois et je n'etais pas convaincu par ma posture ! Incapable de me maintenir droit, une facheuse tendence a me cambré, donc retour en arrière.

@DS tu ne fait que du 5*5 stronglift, pas d’exercice ciblé ?

Si t'as un doute, ou une inquiétude sur le DM, fais le sur une cage à squat, ça te permettra de bosser plus lourd.

Perso je fais toujours du développé militaire jusqu'a l'échec en début de séance pour ensuite enchainer sur du développé arnold, du tirage menton, de l'oiseau et des élévations latérales.

- - - Mise à jour - - -

Intéressant

Quand tu vois le mec, tu te dis que finalement un régime végé c'est plutôt bien pourvu en prot

[Durack]

Si t'as un doute, ou une inquiétude sur le DM, fais le sur une cage à squat, ça te permettra de bosser plus lourd.

Perso je fais toujours du développé militaire jusqu'a l'échec en début de séance pour ensuite enchainer sur du développé arnold, du tirage menton, de l'oiseau et des élévations latérales.

J'avais pas le temps pour le développé Arnold hier !
Par contre le soucis de ma salle c'est qu'il n'y a qu'une cage a squat et c'est trop peux, vu le monde dessus

[Sharn]

Dévoloppé Arnold pas forcément sage suivant ce que j'ai pu lire. Idem pour le DM trop profond, vous vous arrêtez aux oreilles ça suffit bien.

[Paolo]

Quand tu vois le mec, tu te dis que finalement un régime végé c'est plutôt bien pourvu en prot

Mouais... Il explique bien à qui veut l'entendre que lui a pris sa masse quand il était jeune, et que pour ça il a bouffé de la bidoche et des prot en poudre comme un porc, et que donc il est très mal placé pour donner des conseils a quelqu'un qui veut prendre de la masse avec son "régime" (qu'il défend d'ailleurs d'être un régime).
Et il répète d'ailleurs que c'est très, très compliqué de prendre de la masse en suivant ses conseils ou en étant végétarien...

Juste pour relativiser.

[Hyperpenguin]

Du coup c'est quoi le principe avec la masse musculaire, mettons qu'il te faut une dose x pour prendre du muscle, puis une dose x+1, x+2 suivant ta progression,

Il te faudra x+2 pour la maintenir ou moins? Sinon si le monsieur se maintiens en tant que végétarien y'a une raison j'imagine

[Sharn]

Battez-vous. Celui qui gagne mange l'autre.
Un article pour ne plus être une "grosse tapette":
https://www.t-nation.com/training/5-...ing-a-weakling
Des choses qui peuvent vous intéressez.

Des conseils pour le squat:
https://www.t-nation.com/training/5-...-up-your-squat
Avec notamment le point 5 qui s'applique à tous les exo finalement.

Et un ensemble de test pour savoir si on est pourri ou pas:
https://www.t-nation.com/training/are-you-strong

[cotueur]

Ah ben voilà, systématiquement je me fais mal à l'épaule sur les dips. Au bout d'un moment ça fait des gros *clac clac* et je douille bien.

La raison est expliquée ici : http://www.fredericdelavier.com/blog/228

Fuque