Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

**MrBeaner** · 20/12/2017, 16h01

Tu peux faire tes œufs durs en avance et les garder au frigo si jamais tu veux une source en protéines rapido

La whey isolat est tout indiquée pour ton besoin, mais c'est pour complémenter tes protéines. Tu devrais te pencher sur des Oméga 3 EPA et éventuellement optimiser tes apports en B12. Oublie pas surtout de manger varié (étant végétarien, tu as déjà un régime qui favorise une alimentation plus nourrissante en termes de nutriments, c'est donc bien !). Favorise les céréales complètes ou de la quinoa cuite au frigo.

Je te tiens au jus si jamais je trouve des trucs. Freeletics nutrition a pas mal de recettes pour végétariens, ils en postent quelques une sur leur site si tu as envie d'idées (la dernière étant des œufs brouillés au micro-ondes).

**Schoumy** · 20/12/2017, 22h23

Envoyé par Soleas

Merci de vos réponses.

Comme je deviens végétarien mais que j'ai parfois peu de temps de cuisiner (et une méga flemme de temps en temps), je me suis dit que ça pouvait être intéressant de me pencher sur les compléments.
Le but c'est le gain de temps aussi, en faisant en sorte que ce ne soit pas trop cher et que ça rejoigne mes principes également.
Vous auriez des liens, conseils, choses à savoir pour un débutant complet comme moi dans ce domaine ?

Les légumineux.

C'est ma principale source de prot' depuis que je suis devenu vegan.

Sinon je consomme des compléments protéines en poudre à base de soja et de pois qui sont les seuls que je supporte niveau gout. Je les mélange toujours ave du yaourt de soja, des fruits de saisons et je mixe ça avec de l'avoine.

Et a ma dernière analyse de sang on m'a détécté un déficit en fer : j'assimile pas celui que je trouve dans mon alimentation -> donc j'en prend en complément (un de plus)

**deathdigger** · 21/12/2017, 06h48

Envoyé par MrBeaner

Tu peux faire tes œufs durs en avance et les garder au frigo si jamais tu veux une source en protéines rapido

La whey isolat est tout indiquée pour ton besoin, mais c'est pour complémenter tes protéines. Tu devrais te pencher sur des Oméga 3 EPA et éventuellement optimiser tes apports en B12. Oublie pas surtout de manger varié (étant végétarien, tu as déjà un régime qui favorise une alimentation plus nourrissante en termes de nutriments, c'est donc bien !). Favorise les céréales complètes ou de la quinoa cuite au frigo.

Je te tiens au jus si jamais je trouve des trucs. Freeletics nutrition a pas mal de recettes pour végétariens, ils en postent quelques une sur leur site si tu as envie d'idées (la dernière étant des œufs brouillés au micro-ondes).

Les omega3 EPA ne sont-ils pas à base de poisson ?

**cotueur** · 21/12/2017, 09h42

Il y en a à base d'algues. Il y en a sur MyProtein d'ailleurs.

**Olive** · 21/12/2017, 09h52

Envoyé par Schoumy

Les légumineux.

C'est ma principale source de prot' depuis que je suis devenu vegan.

Mélangés avec du riz ?

Je m'y suis mis il y a quelques temps, même si ça doit faire peu en quantité ( légumineuses crues germées avec riz complet cuit ).

Envoyé par Schoumy

Sinon je consomme des compléments protéines en poudre à base de soja et de pois qui sont les seuls que je supporte niveau gout.

Tu as essayé sunwarrior ? Il y en a sans soja (j'ai testé warrior blend et classic). Mais c'est pas donné et le goût des versions non aromatisées ne fait pas l'unanimité.

Perso j'en prends en smoothie avec lait de riz, banane et purée de cacahuètes, ça passe bien. (1 ou 2 smoothies par semaine.)

**deathdigger** · 22/12/2017, 09h26

Je commence à avoir des problèmes de poignes avec les poids. Du coup à part la pince avec résistance et faire rouler une haltère dans la main, je peux faire quoi de plus ?

**Sharn** · 22/12/2017, 09h47

http://rr-strength.fr/musculation-br...-powerlifting/

**Sharn** · 23/12/2017, 14h19

Bon vous les sentez comment les fêtes? Plus 4kg sur la balance le 2 janvier?

**cotueur** · 23/12/2017, 23h35

J'ai commencé

**Treith** · 24/12/2017, 00h06

Envoyé par knives

Un gain de temps, un apport en "pure" protéine supplémentaire et un léger gain en perf/progression (créatine, glutamine etc). C'est surtout plus pratique que de gober un blanc de poulet après la séance même si ça n'en dispense pas.

Et vu que j'ai pas écrit depuis un bail quelques news :
Je tape désormais mes 86-87 kilos pour 1m78 donc un chouille plus lourd qu'avant ma sèche.
Niveau force c'est pas trop mal aussi. J'ai réussi à taper un 3*115 en couché et je pense gratter rapidement le 120 même si ce n'est pas un fin en soit. Je suis un peu vert d'ailleurs car récemment il y avait un compét de max répétition en 100kg au DC et j'aurais peut être pu marquer quelques points (y a pas foule sur le territoire non plus soyons honnête).
Au squat j'ai ramé un peu suite à quelques soucis de dos mais un bon 6*120 passe plutôt bien. Je fais le flemmard il faut que je me pousse au cul sur les cuisses.
Et niveau SDT je le fais en partiel uniquement en ce moment. J'ai réussi à taper un 6*180 avec ceinture + strap donc y a bon.

Terminé pour mon égo. Plus sérieusement je ne pense pas retaper la compét l'an prochain mais faire de la viande 2 ans avant de remonter sur scène. Je vous redirai ça. Y a les jeux du pacifique qui arrivent mais c'est bodybuilding donc va vraiment falloir que je mange comme un goret.
Légère baisse de motiv quand même. Après la compét j'ai quand même repris goût à un semblant de vie sociale ça ne fait pas de mal.

Bientôt le couché plus haut que le squat

Vises le long terme, te fais pas chier à faire des cut tous les 6mois pour un show, ça va niquer ta motiv et ta progression.

Envoyé par cotueur

J'ai commencé

Moi j'ai maigri. En fait les fêtes c'est moins les fêtes que toute l'année en étant étudiant

(l'alcool c'est à peeeeeeeine calorique

)

Sinon ma compet j'ai fait 180/125/230. Un peu déçu j'espérais 190/130/230 ...
Le squat j'étais handicapé par l'amplitude, je suis obligé d'écraser de fou pour passer sous la parallèle et je perds toute tension. Je peux pas descendre en dessous de la parallèle en gardant la tension pour l'instant

Mais y a du progrès, je reviens à mes meilleures barres mais 10-13kg plus léger

Ma première barre au couché à 125 on me la donne pas car mon cul était pas totalement collé au banc. Du coup je la refais limite à plat, on me la donne. Puis pas assez de jus pour 130

Pour le terre, ça revient a mon meilleur niveau, maintenant faut dépasser l'ancien plateau.

J'ai commencé la créatine, on va voir si je deviens arnold

**deathdigger** · 24/12/2017, 15h09

GG

**Sharn** · 25/12/2017, 10h14

Envoyé par Treith

Bientôt le couché plus haut que le squat

Vises le long terme, te fais pas chier à faire des cut tous les 6mois pour un show, ça va niquer ta motiv et ta progression.

Moi j'ai maigri. En fait les fêtes c'est moins les fêtes que toute l'année en étant étudiant

(l'alcool c'est à peeeeeeeine calorique

)

Sinon ma compet j'ai fait 180/125/230. Un peu déçu j'espérais 190/130/230 ...
Le squat j'étais handicapé par l'amplitude, je suis obligé d'écraser de fou pour passer sous la parallèle et je perds toute tension. Je peux pas descendre en dessous de la parallèle en gardant la tension pour l'instant

Mais y a du progrès, je reviens à mes meilleures barres mais 10-13kg plus léger

Ma première barre au couché à 125 on me la donne pas car mon cul était pas totalement collé au banc. Du coup je la refais limite à plat, on me la donne. Puis pas assez de jus pour 130

Pour le terre, ça revient a mon meilleur niveau, maintenant faut dépasser l'ancien plateau.

J'ai commencé la créatine, on va voir si je deviens arnold

Excellent. T'as les vidéo?

Mise à jour de liens dans le google doc.

**Treith** · 25/12/2017, 17h18

Envoyé par Sharn

Excellent. T'as les vidéo?

Mise à jour de liens dans le google doc.

Ouais je te balance mon profil instagram en MP.

**knives** · 26/12/2017, 02h45

Envoyé par Treith

Bientôt le couché plus haut que le squat

Vises le long terme, te fais pas chier à faire des cut tous les 6mois pour un show, ça va niquer ta motiv et ta progression.

Yep j'avoue. pour ma défense je dois voir un osthéo pour régler le dos ASAP. D'ailleurs je viens de me blesser violent au coude. Une sorte d'épanchement de synovie massif. Et le pire c'est que ça m'est arrivé un jour de repos...
Ca sent le repos forcé.

Et +1 effectivement pour la sèche c'est ce que je pensais car progresser de 2 kilos par an + la souffrance de la prépa c'est pas motivant du tout.

GG pour test stats

**deathdigger** · 26/12/2017, 09h15

4x10@90kg au squat passé (avec 1x10@60kg et 1x10@80kg). Ça a piqué un peu, le geste n'était pas très propre, mais je suis content

**Sharn** · 27/12/2017, 14h45

15 répétitions au squat à 105kg après 3X5X105. Ça pique.

**deathdigger** · 27/12/2017, 20h43

Tiens ça vaudrait le coup de se faire un récap perso de l'année 2017, des objectifs pour 2018, avec ses points forts, ses points faibles, et quelques photos à walpé !
Je ferai quelques photos demain si je trouve le temps, en attendant, qui se lance ?

**Sharn** · 27/12/2017, 21h09

J'ai des photo qui datent de quelques mois. Je peux faire ça.

**deathdigger** · 28/12/2017, 10h02

Je commence

:

Reprise du sport à l'été 2017, inscription à la salle fin juin, mais je me suis pété la gueule en moto au mois de juillet (avec de bonnes douleurs dans le poignet droit), le mois d'août en vacances loin de la salle, du coup, je dirai que j'ai vraiment repris l'entrainement muscu à partir de fin août. Niveau cardio, j'en ai fait de aout à novembre, de manière non régulière (depuis que je me suis tapé des douleurs après une mauvaise sortie, je n'ai pas repris).
Je suis parti de 75kg pour 1m69 essentiellement gras pour atteindre 72kg avec pas mal de gras encore

Niveau séances, je suis en split jambes/pecs/dos/épaules+bras et suis plutôt régulier dans mes séances. Par rapport à 2016 où j'essayais de faire 5 séances par semaine, et où je n'ai jamais réussi à être régulier, à 4 séances, j'arrive à être pas trop mal.
Niveau perf je suis encore un poids plume sur pas mal de groupes :
- Jambes : Squat 5*10@90kg
- Dos : Dumbbell Row 5*10@26kg
- Epaules : OHP 5*10@40kg
- Pecs : DC petites haltères 5*10@20kg

- Mon pire groupe reste les pecs. Comme j'ai précisé avant, je ne les "sens" pas (j'ai essayé les prises serrées, ça n'a pas changé grand chose), et je suis incapable de les contracter. Du coup, va falloir que je lise/matte des vidéos pour voir ce qui cloche.
- Mon meilleur groupe reste les jambes, avec une progression constante. Par contre, niveau définition, c'est pas top, j'ai les jambes relativement "massives", mais on ne voit pas les muscles. Du coup, on a l'impression que j'ai que du gras sur les jambes

- Les bras/épaules et le haut du dos sont une bonne surprise. Par rapport à 2016, j'ai pris pas mal, par contre, j'ai de grosses asymétries entre le côté gauche et le côté droit au niveau des bras. J'aime bien mes épaules, et j'ai pris pas mal de largeur, du coup, ça rend plutôt pas mal sur mon corps de lâche

Mon compliment de l'année, je le dois à la grand-mère de ma femme qui m'a dit "tu n'as plus ton corps d'adolescent"

(à noter que j'ai 36 ans

)

Les photos (qualité dégueulasse, je verrai si ça vaut le coup d'en faire) :

Du coup pour 2018 :

- Sèche "facile", je vais essayer de descendre à 65kg et de me maintenir sous les 70kg. Je ne vais pas me lancer dans une diète trop contraignante, juste une suppression de toutes les conneries qu'il m'arrive encore de bouffer plus ou moins occasionnellement. Je vais accentuer mon alimentation vers les protéines et peser les aliments dans un premier temps pour me rendre compte de ce que je dois manger.
- Gommer les différences gauche/droite (j'appelle ça, l'opération Macron

).
- Faire plus de cardio : au moins 2 heures de càp et du vélo en plus/en remplacement quand la saison sera revenue.
- Essayer de comprendre comment marchent ces putains de pectoraux histoire que je progresse dessus, ça passera peut-être par du coaching (voire du coaching vidéo), faut que je vois ce qu'il m'est possible de faire.

**MrBeaner** · 28/12/2017, 10h57

Merci pour le résumé ! Je fais mes photos bientôt aussi

Et bravo pour ton travail et tes résultats ! Keep up

**SeanRon** · 28/12/2017, 13h23

bon, j'ai beau être capable de soulever de belles charges,, j'ai vraiment du mal avec les tractions ( poids du corps + avant-bras faiblards = fail ).
hors j'ai un collègue qui m'a lancé un défi. En gros j'ai un mois pour arriver à le battre. Duel prévu la première semaine de février.
j'ai trouvé quelques exercices pour travailler les avant-bras et les épaules, mais je suis preneur de tout conseil ou workout recommandé.

**Sharn** · 28/12/2017, 14h31

C'est quoi le défi?

**SeanRon** · 28/12/2017, 14h36

le battre aux tractions. Il en enchaine une quinzaine, je n'arrive pas à une demi-douzaine.
mais lui ne vas pas s'entrainer (enfin pas plus que d'habitude )

**Sharn** · 28/12/2017, 14h53

Grosso-merdo c'est un maximum de tractions sans revenir au sol? Il est pas joueur quand même. En 1 mois c'est court.

Plan d'action:
- Programme à suivre à raison de 3 séances par semaine, tractions en premier exo.
- Tirage horizontal en gamme montante: 15-12-10-8-6. Tu augmentes le poids à chaque série, il faut que tu en chies un peu sur chaque série.
- Idem sur du tirage horizontal
- Curl incliné en gamme montante 15-12-8-6
- Curl spider en gamme montante 15-12-8-6
- suspension à la barre de traction un maximum de temps, bras tendus
- Étirements des avant-bras. Numéro 1 ou Numéro 2 selon ta souplesse.

Tu fais ça durant 3 semaines. La dernière semaine, tu réduis bien l'intensité, tu ne cherches pas à être à la limite de tes capacités. Donc pas de maximum aux tractions et dès que tu sens que tu fatigues sur une série tu la stoppes. Sur la suspension à la barre tu fais 1/2 voire 1/3 de ton temps maximum.

**SeanRon** · 28/12/2017, 15h22

wow. j'en espérais pas tant. c'est juste parfait !

un grand merci !

- - - Mise à jour - - -

et non, il est pas joueur, c'est un sous-off. Et les sous-off, ça ne joue quand c'est sur de gagner.
mais j'espère le surprendre sur ce coup là

**Sharn** · 28/12/2017, 15h33

En espérant que ça booste tes perfs.

**Sharn** · 28/12/2017, 17h00

Bilan de l'année 2017.

Avant la musculation, je pratiquais le Karate depuis 2000-2001. J'ai commencé à faire de la musculation avec la méthode Lafay à partir du 23/03/2009 (j'ai encore le carnet d'entrainement

) avec plus ou moins de régularité et 75kg. J'ai le plus pris au moment où j'ai été régulier sur la méthode Lafay et avec un apport calorique plus important. Apport que je n'ai jamais calculé et que je ne calcule toujours pas

. Grosso-modo au plus rapide j'ai pris 4kg en 6 mois. Pratiquement pas de gras et des bras qui avaient bien grossi. Au final j'ai pris 6kg avec la méthode Lafay en plus de 2 ans avec 81kg sur la balance.

En 2013, je passe à un entrainement perso parce que la méthode Lafay m'ennuie. Programme assez léger, pas trop de jambes, plutôt équilibré dans les grands groupes mais pas très intensif et pas très volumineux. J'y progresse très bien aux tractions cependant.

Le 13/01/2015, je m'inscris en salle et je commence à faire Stronglift + des exo qui me paraisse important. Je commence presque toutes barres à 20kg sauf au Squat (30kg) et au Barbell/Pendlay Row (30kg). Avec mon entrainement perso j'étais monté à 50kg au squat mais je démarrais bas pour la technique. Je continue Stronglift puis change de format par la suite. Je me blesse à l'épaule gauche en été 2015 avec 95kg au DC (mauvais pareur). En début 2016, je fais 5X5X80 au squat pour environ 85kg de poids de corps.

En septembre 2016 je commence ma formation pour faire coach sportif. A la fin de ma formation vers juin je passe 1X10X100 au squat, 1X10X80 au DC et environ 1X160 au SDT.
En juillet 2017, je passe 1X130 au squat, 1X100 au DC et en novembre 2X160 au SDT.

Donc en performance pour 85kg et 1m85-1m87 (dépend qui me mesure

) actuellement ça donne:
Squat: 1X130 et 15X105
DC: 1X100 et 10X82,5
SDT: 2X160
Overhead Press/Développé militaire: 10X46
Tractions: 2X50

Actuellement je me fais un programme personnel en suivant le 8/5/3 sur le squat, DC et Overhead Press/Développé militaire avec 6 séances par semaine.

Points forts:
- jambes et fessiers
- épaules
- dos

Points faibles:
- abdo
- pecs
- bras

Points peut mieux faire quand même:
- mollets
- cou

Les bons groupes stagnent où s'améliorent légèrement mais sans plus. Faut dire que je fais pas très attention à la nourriture.
Pire groupe comme deathdigger: les pectoraux, ça s'améliore à force de bourriner dessus et de changer ma technique au DC mais c'est toujours en retard. Du coup, j'ai de bonnes épaules que j'entretiens. Même si j'ai un Overhead Press/Développé militaire franchement nul. Si j'en crois Symmetric Strength je suis encore novice en exercice de poussée verticale et pas très bon en Squat

Les abdo se voilent de plus en plus. Je vais voir comment ça évolue dans l'année, peut-être une sèche l'an prochain ou en 2019.
Les bras reçoivent enfin des exercices d'isolation donc ça progresse et idem pour le cou et les mollets.
Pour les compliments de l'année: une jolie nana en formation qui me touche les fesses 2 fois et qui complimente mon magnifique galbe

(je ne lui bien entendu pas rendu la pareille, vlà le harcèlement sinon

) et ma chérie qui trouve mon dos super sexy.

²

Photo NSFW (je suis en calbute et on voit ma gueule

):

Spoiler Alert!

Pour 2018:
Sur la même lancée on verra en fonction du boulot que j'aurais j'adapterais mon entrainement. J'espère progresser en pectoraux et sur l'OHP.

**cotueur** · 28/12/2017, 21h28

Joli paquet

Spoiler Alert!

**Treith** · 29/12/2017, 00h38

Tu me fais penser à mon prof d'EPS quand j'étais au lycée, avec une barbe en plus

**knives** · 29/12/2017, 02h48

Envoyé par deathdigger

Du coup pour 2018 :

- Sèche "facile", je vais essayer de descendre à 65kg et de me maintenir sous les 70kg. Je ne vais pas me lancer dans une diète trop contraignante, juste une suppression de toutes les conneries qu'il m'arrive encore de bouffer plus ou moins occasionnellement. Je vais accentuer mon alimentation vers les protéines et peser les aliments dans un premier temps pour me rendre compte de ce que je dois manger.
- Gommer les différences gauche/droite (j'appelle ça, l'opération Macron

).
- Faire plus de cardio : au moins 2 heures de càp et du vélo en plus/en remplacement quand la saison sera revenue.
- Essayer de comprendre comment marchent ces putains de pectoraux histoire que je progresse dessus, ça passera peut-être par du coaching (voire du coaching vidéo), faut que je vois ce qu'il m'est possible de faire.

Sans vouloir te manquer de respect travailler la symétrie me semble prématuré. C'est un boulot à faire "sur le tard". Là tu es en train de construire ta base te prends pas la tête avec ça pour l'instant.
T'es si gras que ça que tu souhaites sécher? 65kg pour 1m69 c'est pas énorme. Après tes photos manquent de lumière pour avoir une idée grossière de ton % de MG

Discussion: Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

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