Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[Sharn]

J'ai trouvé le programme efficace aussi mais c'est très déséquilibré en termes de groupes musculaires et très sectaire comme communauté.

[Erokh]

La communauté en elle-même, je l'avais trouvée plutôt accueillante et sympa; avec même l'envie d'aider. Je crois même me rappeler qu'il y avait une section dédiée à la fonte et un sujet traitant du mix pdc/fonte.

[deathdigger]

Mmh, je visualise pas trop le truc mais j'essaierai quand même ! Bon et ça va, je me sens moins faible avec mes 2kg
Par contre un exo sur lequel je pensais pas trop galérer c'est le haltères incliné alterné là, bras droit aucun soucis (forcement) bras gauche au bout de 5rep le bras veut même plus décoller

Et sinon aujourd'hui j'ai essayé d'enchainer ma séance Dos et Bras comme j'aurais pas le temps d'aller à la salle avant la fin de semaine, ça a piqué !

C'est quoi l'intérêt d'alterner ? C'est pas plus efficace de les faire en même temps ?

[Blewmind]

Une vidéo sera bien mieux qu'un long discours : https://m.youtube.com/watch?v=AbDGrtj6AE0

Nickel, merci !

C'est quoi l'intérêt d'alterner ? C'est pas plus efficace de les faire en même temps ?

Aucune idée, je suppose que tu focus plus sur le muscle quand tu fais l'un après l'autre et que t'es peut être en tension plus longtemps aussi...?

[Treith]

J'ai trouvé le programme efficace aussi mais c'est très déséquilibré en termes de groupes musculaires et très sectaire comme communauté.

J'ai de vagues souvenirs de la sous-communauté CPC lafay il y a 6-7ans sur la V1 de ce topic. C'était assez drôle justement.

Niveau secte il y a Strongfirst qui est vraiment vraiment assez hallucinante.

[cotueur]

C'est quoi l'intérêt d'alterner ? C'est pas plus efficace de les faire en même temps ?

Ça dépend

[ook4mi]

J'ai trouvé le programme efficace aussi mais c'est très déséquilibré en termes de groupes musculaires et très sectaire comme communauté.

Je pense très sincèrement qu'on peut parler de secte Lafay vu qu'il fait maintenant des conférences ou on peut le rencontrer pour dédicace contre rémunération.

Sybernetics fait très nuage de fumée quand tu regardes leurs vidéos, c'est un outil révolutionnaire qui fait X, Y, Z trucs génériques mais au final : on ne sait rien de ce nouveau livre, cette nouvelle méthode, ce nouvel outil... Et les vidéos des mecs entrain de lever de la fonte dans une foret, désolé pas compris. J'ai cherché des vrais extraits du livre mais j'ai pas trouvé .

Franchement, je pensais lui donner sa chance pour voir mais le prix me bloque 39 euros je trouve cela cher juste pour savoir ce qui est dedans et le format d'achat. J'aurais préféré un format d'achat classique en librairie afin de pouvoir le lire un peu avant de payer...

[Sharn]

J'ai de vagues souvenirs de la sous-communauté CPC lafay il y a 6-7ans sur la V1 de ce topic. C'était assez drôle justement.

Niveau secte il y a Strongfirst qui est vraiment vraiment assez hallucinante.

Le plus drôle c'est quand même Lafay qui chie sur la fonte durant des années et qui pond un livre à ce propos quand il n'engrange plus de sous. En précisant d'ailleurs qu'il n'a jamais été contre la fonte. Ce type...
Strong first ne connais pas.

[Olive]

Niveau secte il y a Strongfirst qui est vraiment vraiment assez hallucinante.

A quel niveau ?

[SDiscount]

https://bretcontreras.com/simple-sys...et-total-reps/

Je vais tenter d'appliquer ça à ma progression. Ça me paraît plus logique que les habituels 3x10, 4x10 ou 5x5. Surtout que j'ai du mal à savoir quand augmenter la charge. Là, au moins c'est clair. A voir en pratique ce que ça donne.

Sinon, deux ou trois trucs qui font plaisir à la salle. Un type qui me dit que j'ai vachement pris depuis janvier, et l'autre qui me sort qu'il n'y a pas grand chose à corriger sur mes squats (front et back) et qui m'a filé un coup de main pour régler quelques détails.

Du coup, je squatte très léger (front et back dans la même séance, deux fois par semaine), mais je suis aussi très à l'aise sur le mouvement et je travaille essentiellement la technique et l'amplitude. Et mes séances jambes me paraissent nettement plus efficaces.

[deathdigger]

C'est quand même simple : tu tends vers 5*10 : Si tu as trop de mal pour faire 8 répétitions, tu descends les poids. Si au contraire tu sens que tu peux en faire plus que 12, tu augmentes.

[Sharn]

Bret Contreras c'est un bon gars. Son fonctionnement est intéressant je trouve.

[SDiscount]

C'est quand même simple : tu tends vers 5*10 : Si tu as trop de mal pour faire 8 répétitions, tu descends les poids. Si au contraire tu sens que tu peux en faire plus que 12, tu augmentes.

Oui, en théorie. Mais je suis toujours frustré sur le nombre de reps à atteindre sur la dernière série, celle où tu es en théorie le plus fatigué.

Là, tu te concentres sur les deux premières séries en essayant d'en faire le plus possible. Et tu abordes la dernière la conscience tranquille. Du coup, tu es plus efficace au début, et tout autant à la fin.

Et oui, j'aime bien Bret Contreras aussi. Pas la première fois que je vais chercher des infos sur son site, d'ailleurs.

[Sharn]

Séance Pull du jour:
Traction 1 bras à la machine: 3X(-20)-4X(-20)-2X(-20)-2X(-20)-4X(-20) R: 2-3min
Tractions: 6X35-9X35-6X35-6X35-8X35 R: 2-3mn
Tirage horizontal unilatéral: 4x11x42,5 R: 2mn
Développé-militaire: 4X3X61,5 R: 3mn
Curl incliné: 4x9x16 R: 2mn

[Mr T]

Y'en a qui ont essayé de corriger un défaut de posture (épaules en avant) avec des exos ?
Je vais faire des étirements et essayer de me muscler plus le dos et l'arrière des épaules, mais si vous avez des conseils je suis preneur.

[Sharn]

Étirement des pectoraux et de l'avant de l'épaule. Si t'as moyen, essaye de mettre allongé sur un support, les bras écartés en croix et de laisser faire la gravité (tu peux mettre des poids de 1kg maximum dans tes mains), pareil avec les bras en W, pense à étirer les muscles de ton cou également. Pour l'étirement du cou, à faire des deux côtés, tu tournes la tête à droite au maximum et tu penches la tête en arrière, ça sera très bien.

Une petite vidéo qui peut t'aider. Et surtout bombarde les tirages horizontaux avec un super mouvement des épaules en arrière. Achète des élastiques chez Décathlon si tu n'en as pas.

[Mr T]

Top, merci pour la vidéo et les conseils, avec un peu de chance en faisant tout ça ça va bien s'améliorer.

[Sharn]

Attends toi à du travail régulier et long. Tu en a peut-être pour plusieurs années en fonction de la gravité de ta cyphose.

[Mr T]

Ouais malheureusement j'imagine que c'est pas l'histoire d'une semaine

[Sharn]

Certes mais pour ce qui est des douleurs et autres par contre ça va vite te faire du bien.

[Mr T]

J'espère. J'ai commencé les étirements et je me suis rendu compte que j'ai une épaule pas mal plus raide du côté ou ça un peu mal, donc clairement ça va faire du bien.

[Sharn]

Contrairement à la musculation, si t'as un gros déficit de souplesse d'un côté tu peux mettre plus l'emphase dessus.

[Olive]

Mouarf, le heu... "superset".

[Kahn Lusth]

Dites, y'en a qui ont déjà essayé l'appli Freeletics ? J'ai l'impression de m'être planté de porte et d'être entré direct chez les try hard avec ce truc.

[Sharn]

Plein de canard l'ont testé. Mais je sais plus lesquels. Forcément quand on reste le cul vissé sur une chaise ça aide pas.

[ShotMaster]

Le but avoué de Freeletics c'est qu'à la fin d'une séance tu sois sur les rotules mais que tu puisses les finir. Parfois les premières séances c'est pas très bien calibré, mais ne t'attends pas à des programmes "gentils".

[Calz]

C'est MrBeaner qui est sur Freeleetic depuis "longtemps".

[Kahn Lusth]

Ben là c'est clair que l'apli galère à se calibrer sur mes perf.
Genre depuis deux semaines, j’enchaîne des exercices où je dois en rajouter à la fin parce que j'ai même pas sorti une goutte de sueur et d'autres comme aujourd'hui qui sont impossibles à finir sans prendre une quantité de pauses débile.
Par exemple là j'ai eu droit à Echo x2 et sans aucune pause alors que ça fait que trois semaines que j'ai repris le pump.

[SDiscount]

Vu que la rentrée approche, je commence doucement à m'orienter vers du push/pull ("legs" comprises), qui me paraît le schéma le plus malléable quand on bosse. Et ça fait quand même 7 bons mois que je fais du upper/lower.

A priori trois à quatre entraînements par semaine (trois sûr, quatre à confirmer après emploi du temps...). Toujours en utilisant le "rep goal" que j'ai posté plus haut (à 40 répétitions en 4 séries pour le moment), et je rajoute deux séries de 10 répétitions légères après les gros exos (squat, DC, Rack Row), où j'enlève environ 10kg.

Pour l'instant, ça donne ça :

Push :
- Squat
- DC barre
- Dév. Militaire
- Leg extensions
- Extensions triceps à la poulie

Pull :
- Rack Row (toujours mon exercice favori ! )
- Tirage vertical
- Curl barre ou haltères
- Extensions ischios lestées (banc à lombaire)
- Mollets ou leg curl

Ça me permet aussi de séparer le DC et le Rack Row. Ce qui me donne de meilleurs résultats sur le DC pour le moment.
Peu d'exos, comme d'hab. J'aime bien bosser comme ça, sans m'éparpiller.

La bonne nouvelle, c'est que je vais avoir une salle à 800 mètres de mon futur appart. La mauvaise c'est que j'ignore ce qu'elle vaut (a priori ça a l'air très porté muscu quand même).

[Dynames]

Petite question nutrition pour ceux qui s'y connaissent bien :

lors de l'entrainement de la semaine que je fais le matin, forcément je n'y vais pas le ventre vide. Petit dej avec céréales.

Je me demandais, quand cette énergie (venant des glucides des céréales) étaient utilisées par le corps? Étant donnée que c'est après la nuit, c'est ceux là qui donneront l'énergie pour la matinée (et donc la séance), je me trompe? A partir de quand cette énergie devient 'dispo'?

Et sinon question complémentaire mais dont j'imagine déjà la réponse : faire une séance le matin sans manger, serait contre productif et forcerait le corps à taper dans le muscle ou dans la graisse pour pousser et donner de l'énergie? J'imagine que c'est un peu des deux mais plutôt le muscle. Ce qui ferait que sauter le repas petit dej avant la séance matinale serait contre productif.