Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[Barbe Rousse]

Petit retour après 15j de Freeletics Nutrition et 10j de Bodyweight et Running.

Nutrition ça va. Le changement d'alimentation n'a pas été trop difficile. Je respecte les consignes du menu au maximum.
Je saute souvent l'en cas de l'après midi car j'ai souvent ni le temps, ni l'envie de le préparer.
Quand je ne fais pas un des menus je remplace par des trucs simples et sain (viande maigre + légumes verts)
Plus de grignotage au boulot (pas facile avec les viennoiseries, gâteaux,... qui sont apportés quotidiennement).
L'alcool c'est resté en petite quantité le week-end.

Niveau sport, le running se passe plutôt bien pour l'instant. Ça me fait forcer un peu mais sans que ça soit trop.
Par contre le Bodyweight, j'ai un peu plus de mal. Je trouve que, pour l'instant, les exercices sont pas super adaptés (me demander de faire 1 série de 50 pompes alors que j'en ai jamais fait de ma vie et que j'ai un corps de 90kg à soulever, c'est un peu compliqué par exemple).
Donc il m'arrive de sauter quelques exercices ou de ne pas faire la quantité demandée (ça ne m'empêche pas de suer comme un cochon et de tirer la langue) en précisant bien au coach quand je n'ai pas pu tout faire ou que c'était trop dur.
Je verrai bien s'il s'adapte mieux à mon profil avec le temps.

Bilan : j'ai perdu 3kg. Ça me paraît beaucoup en 15j.

[Sharn]

Sur le Bodyweight ça se présente comment le programme ? 3kg en 15 jours c'est surtout de la perte d'eau.

[Alexis]

En général, tu as :
- échauffement
- 2 ou 3 séries très courtes de perfectionnement d'un mouvement
- 1 workout
- étirements

Ma séance d'hier c'était :
- échauffements (sauts genoux hauts, jumping jacks, squats, dive bomb pushups...)
- 8 crunch
- 8 pikes (pompe bassin relevé, tête penchée -> travaille les épaules)
- Workout / 4 séries de : 5 pikes / 5 side dips right, 5 left / 30 sec de gainage, 60 sec repos
- Workout : 50 pushups / 20 situps / 50 squats
- étirements

C'était le petit entrainement de la semaine. Le deuxième, pour samedi, c'est ceci :
- échauffement
- 10 split lunges
- 10 sprawls
- 10 crunch
- Workout / 4 séries de : 30 climbers / 10 pushups / 30 situps / 30 squats / 50 jumping jacks / 30 sec repos

Voilà, certaines fois j'ai plus de mal que d'autres, cela varie en fonction des exercices et de me prédispositions sur certains. J'en suis à 17 semaines à 3 séances par semaine durant les 12 premières semaines et 2 maintenant car j'ai recommencé le trail le weekend. Je vois les changements mais j'ai tout de même l'impression que ça serait intéressant de combiner avec une séance par semaine de fonte. Le hic c'est que je n'ai pas la place dans mon nouveau chez moi pour installer ma barre donc je pense combiner une séance de jogging le weekend avec un arrêt dans un parc pour faire des tractions et quelques pushups.

@Barbe Rousse : Je te conseille d'aller jusqu'au bout de tes exercices, quitte à prendre plusieurs pauses pendant celui-ci pour récupérer. C'est le credo de Freeletics : le plus vite possible mais surtout, le plus complet possible. Au début, j'ai eu du mal aussi, hier j'ai enchainé mes 50 pushups en faisant seulement 3 fois 5 secondes d'arrêt. Courage !

[Barbe Rousse]

En général je vais tout le temps au bout. Je sens que c'est dur, que j'ai besoin de souffler, mais que j'y arriverai.
Là les pompes c'était vraiment beaucoup trop dur ^^ il m'aurait fallu toute la soirée pour faire les 50.

[Sharn]

C'est bien ce qu'il me semblait. Il demande de faire les 50 pompes mais comme tu le sens.

[Alexis]

Par contre, c'est descendre jusqu'à poser la poitrine au sol, décoller les mains du sol puis les reposer et remonter. L'amplitude du mouvement est assez grande et c'est nettement plus fatiguant que des pompes "traditionnelles".

[Laya]

50 pompes c'est énorme pour un débutant. Si tu prend un échantillon aléatoire de la population il ne doit pas y avoir beaucoup de personnes qui sont capables de les faire notamment d'une seule traite.

[Sharn]

Ben justement c'est pas ce qu'ils demandent. C'est faire 50 pompes en 5x10 ou 10x5 ou tout autre façon de faire. Vaut mieux d'ailleurs. 50 pompes d'un coup ça crame beaucoup.

[Barbe Rousse]

Vu comme c'est présenté moi je le prends comme 50 pompes à faire en essayant de ne pas faire de pauses.
Sinon il y aurait 5 séries de 10 avec période de repos.

Là c'était 1 série avec 50 pompes, 20 situps, 50 squats.

Par exemple, mon prochain entraînement c'est indiqué que c'est en 3 séries :
- 50 crunches/10 mountain climbers
- repos
- 40 crunches/20 mountain climbers
- repos
- 30 crunches/30 mountain climbers

[ShotMaster]

J'ai déjà mis presque 25 minutes à faire une série Freletics (Des Burpees *50 un truc comme ça). J'crois que j'ai envoyé bouler l'appli 3 jours après, mais voilà

[Barbe Rousse]

J'ai déjà mis presque 25 minutes à faire une série Freletics (Des Burpees *50 un truc comme ça). J'crois que j'ai envoyé bouler l'appli 3 jours après, mais voilà

Avec la version payante ou la gratuite ?
J'espère qu'au fil de mes retours, ça s'adaptera de mieux en mieux pour proposer des exercices avec des difficultés adaptées

[Alexis]

C'est pas tout à fait ça, c'est d'en faire le max d'affilée et d'en faire 50 en tout. Et oui c'est dur mais c'est clairement expliqué sur leur website. D'ailleurs je ne conseillerai pas Freeletics à quelqu'un qui n'a pas une petite condition physique pour démarrer. La plupart des workout sont construits ainsi : 50 pushups / 50 burpees / 50 levers de jambes tendues, dos au sol (celui-ci, il pique)

[Sharn]

Vu comme c'est présenté moi je le prends comme 50 pompes à faire en essayant de ne pas faire de pauses.
Sinon il y aurait 5 séries de 10 avec période de repos.

Le principe c'est de mettre le minimum de temps avec le minimum de repos. Dans ton cas c'est pas possible de faire 50 pompes à la suite ben tu t'adaptes.

[Barbe Rousse]

Du coup, pourquoi ils te demandent quelle est ta condition physique actuelle et ton objectif quand tu le lances pour la première fois ?
Les exercices vont me sembler inadaptés la majeure partie du temps ?

Le principe c'est de mettre le minimum de temps avec le minimum de repos. Dans ton cas c'est pas possible de faire 50 pompes à la suite ben tu t'adaptes.

Bon bah... Je vais essayer de faire la totale la prochaine fois.
Il va falloir que je prévois 2 à 3x plus de temps que ce qu'ils annoncent

[Sharn]

Ça c'est le programme facile. Imagine pour le gros niveau.

[ShotMaster]

Avec la version payante ou la gratuite ?
J'espère qu'au fil de mes retours, ça s'adaptera de mieux en mieux pour proposer des exercices avec des difficultés adaptées

Payante.

Globalement l'appli met un moment à se calibrer. Au début j'avais des séances avec vraiment rien (7 pompes et 7 Crunch. Voilà bisous). Puis à un moment je lui ai dit qu'il fallait se bouger et ça m'a mis des trucs avec 100 burpees dans la séance. Mais faut avoir un peu envie de se faire mal c'est clair.

Perso je suis retourné à ce que je savais déjà, si y'a pas de ballon, ça m'emmerde grave ce genre d'activité.

[Alexis]

J'ai testé un truc qui marche pour me booster durant l'hiver. Je tape un docu sur Netflix sur un thème du style : crossfit, iron man, etc. pendant mon entrainement. Quand je m'arrête, inévitablement, mon regarde s'arrête sur la TV => je me sens comme une merde et hop ! Je m'y remet.

[Sharn]

Programme jambes du jour:
Squat: 3X5X105 - 1X18X105 Récup: 240s
Hack Squat: 15X50 - 12X60 - 12X70 - 12X80 Récup: 120s
Split squat haltères: 12X4 - 12X6 - 12X8 - 12X10 Récup: 120s
Hip Thrust: 20X80 - 20X90 - 20X100 - 20X110 - 20X120 Récup: 90s
Leg curl allongé: 15X45 - 12X50 - 10X55 - 7X60 Récup: 45s
Extension mollets haltères debout: 20X18 - 20X20 - 20X22 - 20X24 - 20X26 - 20X30+30X0 Récup: 30s
Extension lombaires: 2X15X10 - 2X15X15 - 2X15X25 Récup: 30s
Crunchs: 6X17 - 1X50 Récup: 30s
Rotation poulie: 4X10X7,5 Récup: 30s
Vacuum

[Ironbob]

Pourquoi ?

Parce que pour le développement musculaire d'un enfant sur la durée, la natation c'est top, pas de risque de traumatismes, pas de soucis éventuels liés à de mauvaises postures.

Parce que pour un enfant de 9 ans, être dans un bassin avec d'autres gamins de son âge, c'est mieux qu'être seul chez soi à tirer sur des élastiques.

Parce qu'apprendre à nager c'est utile et ça sert toute la vie.

Enfin c'est ce qu'il me semble...

[Sharn]

Arguments recevables. J'espère qu'il est pas allergique au chlore.

[deathdigger]

J'ai des piscines sans chlore à côté de chez moi

[Gancko]

En Belgique t'as pas de diplôme de mémoire. Et en France t'es dans une zone grise où la loi ne s'exprime pas.
Pour le dos: élastique accrochés à un pied de table pour faire du tirage horizontal.

Je reviens là dessus, étant moi-même Gelbe.
En gros, préparateur sportif ça commence à être encadré. Une formation de 3 ans se fait maintenant en haute école. Je crois que les premiers diplômés c'est pour l'an prochain.

Mais en gros tu as :
-science de la motricité à l'université en 5 ans à l'université. C'est prof de gym... mais pour le secondaire supérieur( des lycéens de 15 à 18 ans)
-éducation physique en haute école en 3 ans. C'est prof de gym... pour le secondaire inférieur et tout ce qui en dessous( de 3 à 15 ans en gros)
Maintenant les gars qui font éducation physique peuvent se spécialiser en 1 ans après leurs études.

Je déconne sur le "prof de gym", car ce sont qui entrainent les équipes pro et tout le toutim.

Et puis tu avais les formations obscures qui te donnent un diplôme de préparateur physique en 5 jours...

[Sharn]

Je reviens là dessus, étant moi-même Gelbe.
En gros, préparateur sportif ça commence à être encadré. Une formation de 3 ans se fait maintenant en haute école. Je crois que les premiers diplômés c'est pour l'an prochain.

Mais en gros tu as :
-science de la motricité à l'université en 5 ans à l'université. C'est prof de gym... mais pour le secondaire supérieur( des lycéens de 15 à 18 ans)
-éducation physique en haute école en 3 ans. C'est prof de gym... pour le secondaire inférieur et tout ce qui en dessous( de 3 à 15 ans en gros)
Maintenant les gars qui font éducation physique peuvent se spécialiser en 1 ans après leurs études.

Je déconne sur le "prof de gym", car ce sont qui entrainent les équipes pro et tout le toutim.

Et puis tu avais les formations obscures qui te donnent un diplôme de préparateur physique en 5 jours...

Faut faire la distinction entre coach sportif et préparateur physique. Pas le même diplôme et pas vraiment la même cible.

[Gancko]

Ah, je dois dire que je faisais pas la différence, mais en gros, mon post concerne les préparateurs physiques. Il n'y a rien pour les coachs sportifs, juste des formations. J'ai un pote qui a monté une boîte de coaching sans aucune formation derrière, si ce n'est son expérience dans le bodybuilding.

[knives]

Ah, je dois dire que je faisais pas la différence, mais en gros, mon post concerne les préparateurs physiques. Il n'y a rien pour les coachs sportifs, juste des formations. J'ai un pote qui a monté une boîte de coaching sans aucune formation derrière, si ce n'est son expérience dans le dopage.

[deathdigger]

Ah, je dois dire que je faisais pas la différence, mais en gros, mon post concerne les préparateurs physiques. Il n'y a rien pour les coachs sportifs, juste des formations. J'ai un pote qui a monté une boîte de coaching sans aucune formation derrière, si ce n'est son expérience dans les quatre-quarts.

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[MrBeaner]

Blabla

Bilan : j'ai perdu 3kg. Ça me paraît beaucoup en 15j.

Bravo pour ces premières 2 semaines Quand tu sautes l'en-cas, est-ce que c'est un des menus que tu remplaces ou est-ce que tu le supprimes de ta liste ?

Si oui, je te recommande de le prendre quand même, mais à un autre moment de la journée (s'il est recommandé l'après-midi, c'est surtout pour aider à gérer la faim). Prends-le le soir en dessert, comme tu aimes ça, ou à un moment plus opportun.

N'oublie pas que, si tu veux maximiser les bénéfices de tes efforts, tu dois avaler suffisamment de protéines qui sont incluses dans tes menus quotidiens. Les protéines ont deux avantages : elles te permettent de construire ou de maintenir ta masse musculaire et elles ont un pouvoir rassasiant rapide et durable Si tu crées un déficit calorique trop grand, même si tu le sens bien actuellement, tu risques d'avoir un vrai retour de bâton après un certain moment, car ton corps va interpréter ça comme une période de famine grave et il va t'être de plus en plus difficile de résister aux pâtisseries au travail. Sans parler des éventuels effets sur ton énergie quotidienne.

Pour le poids perdu, c'est tout à fait normal de perdre beaucoup au début. Comme le dit Sharn, il y a beacoup d'eau dans le tas, en particulier parce que, selon tes préférences alimentaires dans le suivi du coach, tu as considérablement baissé ton apport en glucides ce qui conduit à une baisse de la rétention d'eau. Cela dit, tu devrais avoir normalement perdu au alentours de 1 kg de gras dans le tas (Le déficit calorique de FL vise à peu près les 1,5-2 kg de perte de poids par mois).

Pour les exercices, je te recommande aussi de les faire entièrement. Prends le temps qu'il te faut pour les finir, tu peux splitter en deux séances en une journée si tu veux, mais fais-les jusqu'au bout. L'intensité des exercices varie au fil du programme et il s'adapte effectivement à tes retours. Maintenant, tu as parfois des exercices de la mort (je n'arrive pas à faire plus que 5x10 pompes pour les 50. Et même là ça pique), pour te conduire à l'échec musculaire. S'ils sont là au début du programme, ce sera aussi pour te permettre de calculer ta progression quand tu arriveras au bout des 15 semaines.

Il faut bien retenir que Freeletics mélange musculation au poids du corps et HIIT : il alterne donc entre exercices à haut intensité et exercices musculaires (en tapant entre deux aussi). Cela te permet de brûler des graisse de façon efficiente tout en provoquant l'anabolisme musculaire. Évidemment, pour que ça marche, il faut que la diète suive derrière.



https://www.youtube.com/watch?v=7V2T-tdTX-c

[Barbe Rousse]

@MrBeaner : l'en-cas est l'après midi et il saute assez souvent les weekends ou les jours où je ne fais pas de sport.
Quand je n'en prends pas je n'ai pas de sensation de faim et je peux attendre jusqu'au dîner sans soucis.

Je vois que dans le "manger à l'extérieur" pour l'en cas, FL propose de prendre un fruit frais. Je vais peut être partir sur cette option du coup qui est facile à mettre en place et à maintenir.

Par contre il y a pas mal de recettes avec des produits laitiers allégés et impossible d'en trouver (les fromages surtout). C'est adaptable avec des fromages normaux, en réduisant la quantité par exemple ?
Ou pour 1 ou 2 repas, c'est pas bien grave de partir avec de la mozza, de la feta et autres non allégés.

Pour les exercices, message reçu. Je vais forcer la prochaine fois. Même si ça me prend plus de temps ou que je suis à bout.

Et un point bien sympa, j'ai pas mal de personnes de mon entourage qui m'aident.
Des copains qui sont venus faire des séances avec moi.
Une copine chez qui j'étais la semaine dernière et qui mangeait la même chose que moi.
Ma copine prend également les mêmes dîners que moi au quotidien (qu'elle accompagne avec entrée ou dessert)
C'est sympa et motivant.

[Alexis]

Cool ça !
Si par hasard un liégeois amateur de Freeletics passait par ici d'ailleurs...

[Sharn]

https://www.t-nation.com/training/a-...houlder-health
Prenez soin de vos épaules!