Le topic de la remise en forme V3 : Musclés à moitié walpé et Crossfit

[Sharn]

Oui.

[FD_00]

Bon, je vais repartir en déplacement pro pendant 3 semaines et cette fois pas question de perdre tout mon conditioning comme un naze. Est-ce que vous avez une reco en terme de set de bande, et de workout associé ? Je dois bien avouer que dès que je sors de mon 5/3/1 et de mes mouvements habituels a la barbell (squat, bench, etc...), je suis tout perdu.

[Sharn]

Les bandes décathlon ça peut être intéressant déjà. Des exo en unilatéral aussi.

[cotueur]

J'ai des bons résultats en faisant des pyramides montantes sans jamais descendre.

Je fais mes premières séries d'échauffement jusqu'à 15-20. Puis quand je sens que c'est la bonne, généralement la 3eme, je fais 12-10-8-6. Au DC, ça donne :
20@20kg
15@40kg
12@50kg
10@60kg
8@65
6@70

[KriDel]

J'ai des bons résultats en faisant des pyramides montantes sans jamais descendre.

Je fais mes premières séries d'échauffement jusqu'à 15-20. Puis quand je sens que c'est la bonne, généralement la 3eme, je fais 12-10-8-6. Au DC, ça donne :
20@20kg
15@40kg
12@50kg
10@60kg
8@65
6@70

Tu fais combien de series au DC ?
Et combien de temps de recup entre les rep ??

[cotueur]

2 series d'échauffement et 4 de travail. Temps de repos d'une minute entre les séries d'échauffement 2-3minutes après en fonction de la forme.

Pas de temps de récupération entre les répétitions par contre, fait que ça soit explosif.

[deathdigger]

Putain, il m'arrive un truc chelou
La semaine dernière, j'ai fait une séance de dos qui m'a un peu fait mal au dos sur le coup, mais rien après. Par contre, j'avais mal aux bras pendant 3 jours (c'est peut-être lié à une douleur au poignet que j'ai depuis ma chute de moto d'il y'a 3 semaines).
Ce matin, je me lève, j'essaie de faire une traction, et que dalle, je ne décolle pas
Je me dis que c'est lié au fait que je me réveille, donc je prends le déj, me prépare et vais à la salle, je réitère et rien. C'est même pas que je n'arrive pas à me lever (je ne sens pas que je force trop), c'est comme si mon cerveau me disait niet, tu ne feras pas de traction

Je vais retenter ce soir, et sinon je verrai au tirage demain dans ma séance dos...

[Sharn]

Zarb, cancer du dos?

[knives]

Première compét passée il y a une semaine. Bon le classement est pas terrible (4/5 en men's physique plus de 1m75) mais ça reste une première je m'y attendais. En tout cas très bonne expérience.
Il me manquait clairement de la viande (bien 5kg de muscle) mais la sèche était là et je suis content de ma prestation.
J'appréhendais beaucoup la scène mais j'ai passé un super moment. Si des canetons sont tentés je recommande même si la diète n'a pas été une partie de plaisir (c'est rien de le dire). Rien de tel qu'une compétition pour se trouver un objectif bien motivant.
J'ai repris tout juste hier et j'ai un peu de mal à me projeter sans ce genre de "défi" à la clef désormais. On va pas s'enflammer non plus ça reste une compétition "calédonienne" avec trois pelés qui s'entrainent dans la même salle que moi.
Si ça vous intéresse je cale une ou deux photos.

@Treith Tu en es où niveau compét? Je me tâte toujours à faire de la force pour prendre de la viande voir à me faire un 5 3 1 perso. J'ai encore le sentiment que le coach dans ma salle reste enfermé dans la même méthode (pyramidal encore et toujours, 0 exo de support et pas de deload)
T'as un retour sur ce programme 5 3 1 ? Je ne suis plus tout à fait débutant mais pas avancé pour autant.

@Tous les autres : Keep up the good work!

[deathdigger]

Compet de Bodybuilding si je comprends bien ?
Envoie les photos
Perso, ma reprise se passe plutôt bien, à part cette histoire de tractions. J'ai toujours une légère gêne au poignet (suite à une chute de moto il y'a 3 semaines), mais comme j'arrive à faire des dips, c'est que rien n'est pété :expertmedical:
J'ai vraiment pris trop de gras par contre, donc à la rentrée, c'est diète et càp!

[Elriks]

Salut salut,

J'aurai une petite question.

Etant dev jv j'ai vite pris en main mon hygiène de vie quotidienne pour éviter la prise de poids et la perte musculaire. Mon quotidien pendant 1 an a été donc :

• Au choix : 2h++ de marche ou 1h de vélo (un peu moins de 15km de distance environ) 5x par semaine
• Escrime 3x par semaine (= 4h de marche par semaine + les 5-6h d'escrime, activité légère à moyenne sur le plan physique)
• Barre de traction

Résultat de tout cela :

• Un doigt ressaut qui est en train de se soigner (enfin j’espère mais ça parait aller mieux) qui est du, de mon avis, à la barre de traction + Escrime
• mon gros Orteil du pied gauche qui me lance à chaque fois que je l'enroule vers l’intérieur du pied (en appuyant dessus donc et non pas en tirant dessus)
• Un œdème intra osseux à la hanche que personne n'a su comprendre mais que 2 IRM séparé ont confirmé comme étant sur la voie de la guérison (Je pense que c'est du au mouvement de l'escrime consistant à tendre la jambe le plus loin possible pour toucher à l'épée + mes abus de marche éventuellement mais ca reste théorique + et cela c'est plus concret, le fait que j'ai 1 cm d'écart de taille entre les 2 jambes visiblement, le podologue m'ayant fait très récemment des semelles pour compenser cela)

Et donc ma question est la suivante :

En dehors du vélo que je fais déjà et qui est une activité saine limitant les dégâts (et la natation car ici les piscines sont beaucoup trop fréquenté), qu'est ce que je peux faire comme exercice pour me muscler/Garder la forme sans risquer quoi que ce soit ? le coup de la barre de traction ça m'a vraiment refroidi. Je ne sais pas si c'est lié a mon doigt ressaut mais je pense fortement. Ça me dégoûte un peu car c'est un exercice efficace et qui ne demande pas de s'y atteler pendant 20 mn et c'était, en terme de place, relativement pratique (comparé a des machines à poids & co)

[Erlikhan]

Putain, il m'arrive un truc chelou
La semaine dernière, j'ai fait une séance de dos qui m'a un peu fait mal au dos sur le coup, mais rien après. Par contre, j'avais mal aux bras pendant 3 jours (c'est peut-être lié à une douleur au poignet que j'ai depuis ma chute de moto d'il y'a 3 semaines).
Ce matin, je me lève, j'essaie de faire une traction, et que dalle, je ne décolle pas
Je me dis que c'est lié au fait que je me réveille, donc je prends le déj, me prépare et vais à la salle, je réitère et rien. C'est même pas que je n'arrive pas à me lever (je ne sens pas que je force trop), c'est comme si mon cerveau me disait niet, tu ne feras pas de traction

Je vais retenter ce soir, et sinon je verrai au tirage demain dans ma séance dos...

Alors bon je ne fais pas de muscu, mais un rv chez un médecin me semble judicieux. Sans doute rien de grave, mais...

[doshu]

Salut salut,

J'aurai une petite question.

Etant dev jv j'ai vite pris en main mon hygiène de vie quotidienne pour éviter la prise de poids et la perte musculaire. Mon quotidien pendant 1 an a été donc :

• Au choix : 2h++ de marche ou 1h de vélo (un peu moins de 15km de distance environ) 5x par semaine
• Escrime 3x par semaine (= 4h de marche par semaine + les 5-6h d'escrime, activité légère à moyenne sur le plan physique)
• Barre de traction

Résultat de tout cela :

• Un doigt ressaut qui est en train de se soigner (enfin j’espère mais ça parait aller mieux) qui est du, de mon avis, à la barre de traction + Escrime
• mon gros Orteil du pied gauche qui me lance à chaque fois que je l'enroule vers l’intérieur du pied (en appuyant dessus donc et non pas en tirant dessus)
• Un œdème intra osseux à la hanche que personne n'a su comprendre mais que 2 IRM séparé ont confirmé comme étant sur la voie de la guérison (Je pense que c'est du au mouvement de l'escrime consistant à tendre la jambe le plus loin possible pour toucher à l'épée + mes abus de marche éventuellement mais ca reste théorique + et cela c'est plus concret, le fait que j'ai 1 cm d'écart de taille entre les 2 jambes visiblement, le podologue m'ayant fait très récemment des semelles pour compenser cela)

Et donc ma question est la suivante :

En dehors du vélo que je fais déjà et qui est une activité saine limitant les dégâts (et la natation car ici les piscines sont beaucoup trop fréquenté), qu'est ce que je peux faire comme exercice pour me muscler/Garder la forme sans risquer quoi que ce soit ? le coup de la barre de traction ça m'a vraiment refroidi. Je ne sais pas si c'est lié a mon doigt ressaut mais je pense fortement. Ça me dégoûte un peu car c'est un exercice efficace et qui ne demande pas de s'y atteler pendant 20 mn et c'était, en terme de place, relativement pratique (comparé a des machines à poids & co)

Kettlebells ? Bien plus complet que la barre de traction.

Sinon, tu me sembles en faire beaucoup, sans doute trop. Le plus est parfois l'ennemi du mieux. Quid de ton alimentation ?

[Elriks]

Kettlebells ? Bien plus complet que la barre de traction.

Sinon, tu me sembles en faire beaucoup, sans doute trop. Le plus est parfois l'ennemi du mieux. Quid de ton alimentation ?

J'en ai 2 mais qui ne sont que de 4kg. Il faudrait peut être éventuellement que je vois comment les utiliser convenablement aussi, effectivement

L'alimentation je reste toujours dans une optique de 1800 calories (je fais 170 pour 74.xkg), Peu de lipides, je dois naviguer entre 10 et 30g de sucre j'imagine par jour et je dépasse jamais les 220g de glucides. Concernant les protéines ça reste léger aussi je dois tourner autour des ..40-50g. J'ai pas de repas spécial ni de complément alimentaire ultra protéiné etc...

[doshu]

Pour les KB, je recommande une de 16kg, ça suffit pour presque tout.

Niveau alimentation, réduire les glucides et augmenter les lipides serait dans la mode du temps, et aussi ce que je pratique personnellement, mais certains canards ne sont pas d'accord

Protip : ne pas oublier que lipides alimentaire n'est pas égal à stockage de gras par le corps. Les sucres sont bien plus responsables de la prise de gras que les lipides. Aussi, testostérone et autres hormones ont besoin de lipide, donc en manquer n'est pas l'idéal...

[Hyperpenguin]

Putain, il m'arrive un truc chelou
La semaine dernière, j'ai fait une séance de dos qui m'a un peu fait mal au dos sur le coup, mais rien après. Par contre, j'avais mal aux bras pendant 3 jours (c'est peut-être lié à une douleur au poignet que j'ai depuis ma chute de moto d'il y'a 3 semaines).
Ce matin, je me lève, j'essaie de faire une traction, et que dalle, je ne décolle pas
Je me dis que c'est lié au fait que je me réveille, donc je prends le déj, me prépare et vais à la salle, je réitère et rien. C'est même pas que je n'arrive pas à me lever (je ne sens pas que je force trop), c'est comme si mon cerveau me disait niet, tu ne feras pas de traction

Je vais retenter ce soir, et sinon je verrai au tirage demain dans ma séance dos...

ça s'est arrangé? la dernière fois que j'ai été bloqué du dos, le mouvement "se baisser " n'existait plus dans ma movelist jusqu'a ce qu'un kiné/ostéo me débloque. J'avais pas mal, juste j'étais incapable de déclencher le mouvement.



Sinon coucou à tous ça faisait longtemps, je viens plus parce que j'ai un peu lâché le sport, j'en fais une fois par semaine, la même séance qu'un pote qui continue Freeletics (maintenant y'a plein d'exos exotique genre dips sur une barre, tractions avec le corps dans l'axe de la barre, et on passe la tête d'un côté puis de l'autre, ...) et un peu de course à pied épisodiquement, et là je me suis mis à l'escalade en salle, mais je suis plus du tout en mode remise en forme/muscu.

[Elriks]

Pour les KB, je recommande une de 16kg, ça suffit pour presque tout.

Niveau alimentation, réduire les glucides et augmenter les lipides serait dans la mode du temps, et aussi ce que je pratique personnellement, mais certains canards ne sont pas d'accord

Protip : ne pas oublier que lipides alimentaire n'est pas égal à stockage de gras par le corps. Les sucres sont bien plus responsables de la prise de gras que les lipides. Aussi, testostérone et autres hormones ont besoin de lipide, donc en manquer n'est pas l'idéal...

Cela va peut être porter à rire mais l'année dernière je faisait 8kg de plus. Je les aient perdu en un peu plus de 2 mois en mangeant burger king 3-4x par semaine et crêpes lait écrémé le soir (donc lipides le midi et glucides le soir) ça m'a fait fondre à vitesse grand V même si ce n'était pas la façon la plus saine d'y arriver L'action d'avoir un repas très portée sur le lipide et un uniquement sur les glucides à fait son effet jusqu’à à un certain point.

La l'idée c'est plus vraiment de perdre du poids, je suis bien en ce moment physiquement. Mais j'aimerai tonifier un peu le corps, pas forcement lui faire prendre de la masse mais au moins convertir le petit surplus de graisse que je peux avoir en muscle et le tonifier de sorte à ne plus être potentiellement "fragile" des que je fais certains efforts avec excès. C'est vraiment frustrant de se voir limité physiquement à cause de défaillances corporelle. Le VTT c'est bien sympa pour le bas du corps mais le torse/épaules/bras sont que peu concerné. Je vais voir pour le KB a 16kg, merci !

[Sharn]

Niveau alimentation, réduire les glucides et augmenter les lipides serait dans la mode du temps, et aussi ce que je pratique personnellement, mais certains canards ne sont pas d'accord

Des idiots.

[Treith]

@Treith Tu en es où niveau compét? Je me tâte toujours à faire de la force pour prendre de la viande voir à me faire un 5 3 1 perso. J'ai encore le sentiment que le coach dans ma salle reste enfermé dans la même méthode (pyramidal encore et toujours, 0 exo de support et pas de deload)
T'as un retour sur ce programme 5 3 1 ? Je ne suis plus tout à fait débutant mais pas avancé pour autant.

Moi j'ai un peu foiré ma saison, j'ai fait les championnats de France Jeune Individuel et en équipe, mais j'ai pas fait un classement de fou (à la limite ça je m'en fous, c'est surtout que j'ai tapé des barres plus basses qu'a l'entrainement, de beaucoup).
Au final j'ai pas mal stagné, depuis je refais à nouveau ma propre programmation et je progresse à nouveau.

Le 5/3/1 je suis pas fan, y a vraiment trop peu de fréquence.
Je te recommanderais plutôt ça : https://gumroad.com/l/JAoR# en commençant par PNP2 ou PNP3.
Ou ça : https://drive.google.com/file/d/0Bxn...FSSFhLYXM/view

Tu peux éventuellement tester le DUP aussi :
http://www.powerlifting.fr/dup/
Ça te permettra peut-être de mieux allier force et hypertrophie que les solutions plus haut.

Après en soit y a pas de programme parfait, mais faut que tu t'ouvres à plus de fréquence et des méthodes pour augmenter le volume de tes séances pour après savoir faire ta propre programmation ou au moins savoir ce qui marche pour toi.

Ça te permettra d'insérer quand même pas mal d'accessory.
Pour les coachs j'ai cette impression avec beaucoup d'entre eux ... c'est le même type de broscience que pour le bodybuilding dans les salles, mais appliqué au power.

[cotueur]

Pour les KB, je recommande une de 16kg, ça suffit pour presque tout.

Niveau alimentation, réduire les glucides et augmenter les lipides serait dans la mode du temps, et aussi ce que je pratique personnellement, mais certains canards ne sont pas d'accord

Protip : ne pas oublier que lipides alimentaire n'est pas égal à stockage de gras par le corps. Les sucres sont bien plus responsables de la prise de gras que les lipides. Aussi, testostérone et autres hormones ont besoin de lipide, donc en manquer n'est pas l'idéal...

Je pense comme toi. Je suis sorti du cétogène depuis un mois, je reste en "low carb". Je mange que des glucides complexes, j'évite les "sucres" ou alors de qualité (comme les fruits par exemple). Après mes glucides ça se résume à riz, pain complet, muesli, fruits, légumes style courgette, tomate et cie... Le midi je tourne au mana.

Je reste stable à 74kg.

[Elriks]

Je pense comme toi. Je suis sorti du cétogène depuis un mois, je reste en "low carb". Je mange que des glucides complexes, j'évite les "sucres" ou alors de qualité (comme les fruits par exemple). Après mes glucides ça se résume à riz, pain complet, muesli, fruits, légumes style courgette, tomate et cie... Le midi je tourne au mana.

Je reste stable à 74kg.

Je ne sais pas si tu connais déjà mais j'ai découvert il y a quelques mois ce pain de campagne qui est vraiment excellent et qui n'a que très peu de sucre en comparaison à ce qui se fait habituellement.

100g:

• 266kcal
• 6.5g matière grasse dont 0.6 d'acide gras saturés.
• 42.2g glucides dont 1.7g sucre (un pain de campagne bio AB est à 4.5g de sucres pour 100g)
• 8.2g protéines
• 2.8g fibres alimentaires
• 1.43g Sel

Son seul désavantage à mon gout c'est la faible proportion de fibres alimentaires dedans mais niveau gout il est vraiment parfait, surtout grillé. Il est assez gras mais c'est souvent le cas avec les pains de campagne

[cotueur]

Je t'avouerais qu'étant plutôt gourmet, je prends mon pain dans une boulangerie bobo

Mais effectivement, nutrionnellement parlant, il a l'air pas mal.

Quand je manquais de pain dans mon régime cétogène, j'avais trouvé des substituts à faire soi même. Ce genre là si ça t'intéresse : https://www.nu3.fr/konzelmanns-prepa...2-x-370-g.html

[Elriks]

Je t'avouerais qu'étant plutôt gourmet, je prends mon pain dans une boulangerie bobo

Mais effectivement, nutrionnellement parlant, il a l'air pas mal.

Quand je manquais de pain dans mon régime cétogène, j'avais trouvé des substituts à faire soi même. Ce genre là si ça t'intéresse : https://www.nu3.fr/konzelmanns-prepa...2-x-370-g.html

Ah pas con du tout, je n'ai pas de four malheureusement mais je présume fortement qu'une machine a pain ferait l'affaire. A vérifier/tester

[Félire]

Freeletics propose un petit challenge, de 50 jours d'entrainements avec des récompenses à la clé. Si ce genre d'offre peut motiver certains à suivre consciencieusement un entrainement

[Treith]

Je ne sais pas si tu connais déjà mais j'ai découvert il y a quelques mois ce pain de campagne qui est vraiment excellent et qui n'a que très peu de sucre en comparaison à ce qui se fait habituellement.

100g:

• 266kcal
• 6.5g matière grasse dont 0.6 d'acide gras saturés.
• 42.2g glucides dont 1.7g sucre (un pain de campagne bio AB est à 4.5g de sucres pour 100g)
• 8.2g protéines
• 2.8g fibres alimentaires
• 1.43g Sel

Son seul désavantage à mon gout c'est la faible proportion de fibres alimentaires dedans mais niveau gout il est vraiment parfait, surtout grillé. Il est assez gras mais c'est souvent le cas avec les pains de campagne

http://www.nouvelle-epicerie.fr/7390...ngere-250g.jpg

My2cents :

Les fruits et particulièrement les jus de fruits peuvent être une très bonne source de carbs.
Le top, mais ça coûte vraiment cher c'est l'extracteur de jus apparemment.

[cotueur]

Le problème des jus de fruits, c'est que n'ayant plus de fibres l'IG monte en flèche...

[Treith]

D'où l'intérêt de l'extracteur, mais le jus jus, pas extrait ça reste quand même meilleur que du pain.

[Gancko]

D'où l'intérêt de l'extracteur, mais le jus jus, pas extrait ça reste quand même meilleur que du pain.

Sinon un appareil à Smoothie c'est bon? https://www.amazon.fr/AEG-PerfectMix...s=aeg+smoothie : J'ai ça perso.

[cotueur]

D'où l'intérêt de l'extracteur, mais le jus jus, pas extrait ça reste quand même meilleur que du pain.

Bah en fait, non...

Un jus que ça soit par extracteur ou centrifugeuse ça reste un jus sans fibre, du fructose dans de la flotte. Ça a un IG énorme. Le seul bienfait c'est d'apporter des vitamines. Donc deux solutions ou tu fais des jus de légumes verts (mmmm miam miam ) ou tu manges tes fruits entiers.

Quand au pain ça dépend. Pain blanc, aucun intérêt, indice glycémique proche du sucre blanc, peu de fibre. Par contre les pains aux céréales ou complet ont un indices glycémique modéré, des fibres et des nutriments intéressants, ce qui en font des aliments qu'on peut inclure à sa diète.

[doshu]

Les fruits, ça se mange, point.

... sauf si c'est un 'dessert', à ce moment là le liquide est toléré.

Niveau glucides, de mon côté c'est patates et patates douces essentiellement, et un peu de pain bio allemand (le seul facilement achetable, en ligne, au Japon). Mais là, après avoir fait le guide une semaine et demi pour ma soeur, j'ai largement abusé des repas à l'extérieur + sucreries