Code:
A. Programme pour le pratiquant débutant
Jours d’entraînement : Lundi, Mardi, Jeudi, Samedi
Jours de repos : Mercredi, Vendredi, Dimanche
Lundi : Full-body
Mardi : Haut du corps
Jeudi : Bas du corps
Samedi : Haut du corps
1. Lundi (Séance de 50 minutes)
Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
2 minutes de repos.
Dips : 1 série, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
1 minute de repos
Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
Tractions : 1 série, chercher à atteindre 5 à 10 répétitions au bout de 6 semaines.
2 minutes de repos
Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
Squats au poids de corps : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
2 minutes de repos
Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
2 minutes de repos
Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
Le chameau : 1 série, viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
Une fois ce premier cycle effectué, prendre 5 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
Il s’agira d’avoir un rythme normal (2 à 3 secondes par répétition) ; sauf pour l’exercice 14 où il s’agira d’être dynamique.
2 et 4. Mardi et Samedi (Séances de 35/40 minutes)
Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 4 semaines.
Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 10 répétitions au bout de 4 semaines.
2 minutes de repos.
Dips : 1 séries, chercher à atteindre 3 à 5 répétition au bout de 4 semaines
Pompes classiques : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions.
1 minute de repos
Pompes prise large : 1 série, chercher à atteindre 10 à 15 répétitions au bout de 4 semaines.
2 minutes de repos
Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
Abdos latéraux (tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
Une fois ce premier cycle effectué, prendre 4 minutes de repos, et recommencer dans le même ordre deux fois les exercices présentés.
3. Jeudi (Séance de 25/30 minutes)
Abdos de face, jambes en l’air : 1 série, chercher à atteindre 30 répétitions au bout de 1 mois.
Abdos latéraux(tenter de toucher du genou droit le coude gauche, et inversement) : 1 série pour chaque côté, chercher à atteindre 15 à 20 répétitions au bout de 1 mois.
Pompes prise serrée : 1 série, chercher à atteindre de 5 à 7 répétitions au bout de 4 semaines.
Squats au poids de corps : 1 série, chercher à atteindre 20 à 25 répétitions au bout de 1 mois.
2 minutes de repos
Squats sautés, en remontant, donner une impulsion pour décoller, effectuer une redescente contrôlée ; et recommencer : 1 série, chercher à atteindre 10 répétitions au bout de 1 mois.
2 minutes de repos
Extension des mollets debout : 1 série, viser 20 répétitions au bout de 1 mois.
Le chameau : 2 séries (1 minute de repos entre chaque série), viser 10 répétitions au bout de 1 mois.
Est-ce que ces programmes vous semblent assez équilibré? je compte faire les squats lestés de deux haltères de 5 kilos (donc 10 kg). Pour le programme de fitforlife si jamais je le fait "finger in the nose" vaut mieux rajouter des reps sur chaques exos ou limité le temps de repos?